Maraton Sub 3.30
Det här programmet är tänkt för erfarna löpare som har en kapacitet att klara av att springa ett halvmaraton på runt 1.40 eller milen på runt 45 minuter.
Du kan räkna med att 4-5 träningspass per vecka.
Lycka till!
Number of weeks: 16
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 100 - 115 min Lugn långpassfart | 250 - 280 min | ||
| 2 | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 35 - 40 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 100 - 115 min Lugn långpassfart | 285 - 320 min | ||
| 3 | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x4 min snabbt med 2 min joggvila mellan varje intervall | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 40 - 45 min Lätt löpning | Running 100 - 115 min Lugn långpassfart | 240 - 270 min | ||
| 4 | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running Lätt löpning | Running 45 - 50 min Lägg in 20-25 min snabbdistans mitt i passet | Running 110 - 125 min Lugn långpassfart | 205 - 230 min | ||
| 5 | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 40 - 45 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 8x1 min backlöpning, jogga utför | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 110 - 125 min Lugn långpassfart | 300 - 335 min | ||
| 6 | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 110 - 125 min Lugn långpassfart | 260 - 290 min | ||
| 7 | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 35 - 40 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 12x30 sek backlöpning, jogga utför | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 120 - 140 min Lugn långpassfart | 305 - 345 min | ||
| 8 | Running 50 - 55 min Lägg in 20-25 min snabbdistans mitt i passet | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x10 min i halvmarafart, 3 min joggvila mellan intervallerna | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 120 - 140 min Lugn långpassfart | 270 - 305 min | ||
| 9 | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 120 - 140 min Lugn långpassfart | 270 - 305 min | ||
| 10 | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 35 - 40 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför | Running Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter | Running I rask men kontrollerad distansfart | Running 120 - 140 min Lugn långpassfart | 205 - 235 min | ||
| 11 | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter | Running Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running Lätt löpning | Running 135 - 150 min Lugn långpassfart | 185 - 205 min | ||
| 12 | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter | Running Lätt löpning | Running 135 - 150 min Lugn långpassfart | 185 - 205 min | ||
| 13 | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x3 min i maratonfart med 2min joggvila mellan varje intervall | Running 50 - 55 min Lugn långpassfart | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 120 - 140 min Lugn långpassfart | 270 - 305 min | ||
| 14 | Running 50 - 55 min Lätt löpning | Running 35 - 40 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför | Running Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter | Running I rask men kontrollerad distansfart | Running 150 - 170 min Lugn långpassfart | 235 - 265 min | ||
| 15 | Running 35 - 40 min Lätt löpning | Running Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter | Running 35 - 40 min Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running 35 - 40 min Lätt löpning | Running Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter | 105 - 120 min | ||
| 16 | Running 35 - 40 min Lätt löpning | Running 30 - 35 min Vila eller kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter | Running Dags för slutmålet, stort lycka till. | 65 - 75 min | |||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
