Maraton Sub 4.00
Det här programmet är tänkt för dig som har en kapacitet att klara av att springa ett halvmaraton på runt 1.50 eller milen på runt 50 minuter.
Du kan räkna med 4 träningspass per vecka.
Lycka till!
Number of weeks: 16
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running Lätt löpning | Running Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running Lätt löpning | Running 75 - 95 min Lugn långpassfart | 75 - 95 min | |||
| 2 | Running Lätt löpning | Running Lätt löpning | Running 40 - 45 min Lägg in 20-25 min snabbdistans mitt i passet | Running 75 - 95 min Lugn långpassfart | 115 - 140 min | |||
| 3 | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running 35 - 40 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför | Running Lätt löpning | Running 75 - 95 min Lugn långpassfart | 170 - 200 min | |||
| 4 | Running Lätt löpning | Running Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running 90 - 110 min Lugn långpassfart | 150 - 175 min | |||
| 5 | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 8x1 min snabbt med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running 90 - 110 min Lugn långpassfart | 210 - 240 min | |||
| 6 | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running 35 - 40 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför | Running 90 - 110 min Lugn långpassfart | 245 - 280 min | |||
| 7 | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running 110 - 125 min Lugn långpassfart | 230 - 255 min | |||
| 8 | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall | Running 110 - 125 min Lugn långpassfart | 230 - 255 min | |||
| 9 | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running 35 - 40 min Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför | Running 110 - 125 min Lugn långpassfart | 265 - 295 min | |||
| 10 | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running 55 - 60 min Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter | Running 125 - 140 min Lugn långpassfart | 240 - 265 min | |||
| 11 | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running 125 - 140 min Lugn långpassfart | 245 - 270 min | |||
| 12 | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running 70 - 75 min Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter | Running 140 - 160 min Lugn långpassfart | 270 - 300 min | |||
| 13 | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall | Running 140 - 160 min Lugn långpassfart | 260 - 290 min | |||
| 14 | Running 60 - 65 min Lätt löpning | Running Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running 55 - 60 min Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter | Running Lugn långpassfart | 115 - 125 min | |||
| 15 | Running Lätt löpning | Running Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter | Running Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running 55 - 60 min Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter | 55 - 60 min | |||
| 16 | Running Lätt löpning | Running Vila eller kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter | Running Dags för slutmålet, stort lycka till. | ||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
