Det här programmet är för de som har löptränat regelbundet en längre tid. Träningsplanen består i huvudsak av fyra träningspass i veckan, ett för återhämtning, två hårdare pass, och ett långpass. Planen är att det ska förbättra fart och uthållighet. Värm alltid upp 15 minuter, och varva alltid ner 15 minuter, efter ett tröskelpass med back– eller intervallträning. Känner du dig bra i kroppen kan du överväga att springa 20–30 minuter i mycket lugn fart innan nåt av kvalitetspassen. Välj alltid alternativträning i stället för löpning, om du är skadad eller känner dig sliten. Träna alltid i det tempo du bestämt dig för innan – kompromissa inte, och spring inte för hårt. Lätt/återhämtning Löpning där du utan ansträngning ska kunna föra en konversation med en träningskompis Långpass Åtminstone 40 sekunder långsammare per kilometer än tävlingsfart Tröskelfart Hårt, men ändå bekvämt, uppskattningsvis 10–15 sekunder långsammare än tävlingsfart. Intervaller Nåt snabbare än tröskelfart. 85–90 procent av max. Du ska känna dig andfådd efter varje intervall. Lycka till!

Number of weeks: 10

Start date: You decide when to start the program.