Lidingöloppet Sub 2.15
Här hittar du ett träningsprogram för att klara herrarnas medaljtid för Lidingöloppet.
För att klara att följa det här programmet bör du ha en kapacitet som ligger på minst 40-42 min på milen och en vana av att träna löpning 5-6 dagar i veckan.
Eftersom Lidingöloppet går i en backig terräng rekommenderar vi att du springer så mycket som möjligt i liknande förhållanden, inte minst när det gäller passen med tröskeltempo.
Lycka till!
Number of weeks: 18
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running Distans – Joggtempo | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2 set med 4x3 min @ 4.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall. Setvila 4 min jogg | Running Distans | Running 95 - 105 min Långpassfart | 95 - 105 min | ||
| 2 | Running Distans – Joggtempo | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min tröskeldistans | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2 set med 4x3 min @ 4.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall. Setvila 4 min jogg | Running Distans | Running 95 - 105 min Långpassfart | 95 - 105 min | |
| 3 | Running Distans – Joggtempo | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min tröskeldistans | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2 set med 4x3 min @ 4.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall. Setvila 4 min jogg | Running Distans | Running 95 - 105 min Långpassfart | 95 - 105 min | |
| 4 | Running Distans – Joggtempo | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min tröskeldistans | Running Distans – Joggtempo | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2 set med 4x3 min @ 4.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall. Setvila 4 min jogg | Running Distans | Running 95 - 105 min Långpassfart | 95 - 105 min | |
| 5 | Running Distans – Joggtempo | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running 95 - 105 min Långpassfart | 95 - 105 min | ||
| 6 | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running 120 - 130 min Långpassfart | 120 - 130 min | ||
| 7 | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans – Joggtempo | Running Distans | Running 120 - 130 min Långpassfart | 120 - 130 min | |
| 8 | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 3x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans – Joggtempo | Running Distans | Running 145 - 155 min Långpassfart | 145 - 155 min | |
| 9 | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 3x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running 145 - 155 min Långpassfart | 145 - 155 min | ||
| 10 | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 4x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans – Joggtempo | Running Distans | Running 120 - 130 min Långpassfart | 120 - 130 min | |
| 11 | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 30 min tröskeldistans | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running Distans – Joggtempo | Running 145 - 155 min Långpassfart | 145 - 155 min | |
| 12 | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 40 min tröskeldistans | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running Distans – Joggtempo | Running 120 - 130 min Långpassfart | 120 - 130 min | |
| 13 | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 30 min tröskeldistans | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running Distans – Joggtempo | Running 145 - 155 min Långpassfart | 145 - 155 min | |
| 14 | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 40 min tröskeldistans | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running Distans – Joggtempo | Running 145 - 155 min Långpassfart | 145 - 155 min | |
| 15 | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 30 min tröskeldistans | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 7x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans – Joggtempo | Running 120 min Långpassfart | 120 min | ||
| 16 | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 10x70 sek sanbbt med 10 joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running Distans | |||
| 17 | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x3 min @ 3.45 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 10x70 sek sanbbt med 10 joggvila mellan varje intervall | Running Distans – Joggtempo | Running 90 - 100 min Långpassfart | 90 - 100 min | ||
| 18 | Running Distans | Running Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 4x3 min @ 3.45 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall | Running Distans | Running Lätt jogg. | Running Lidingöloppet på sub 2.15 – Lycka till! | |||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
