Triathlon - Olympisk (av Joachim Willén)
Vad: Träningsprogram för Triathlon Olympisk distans.
Olympiska distansen innebär 1500 meter simning, 40 km cykling, 10 kilometer löpning.
För: För den vältränade (kör allroundpass uppåt fem gånger i veckan)
Av: Joachim Willén, som tävlat i OS i Triathlon (se nedan).
Observera att detta är ett generellt träningsprogram. Det innebär att det aldrig kan bli så bra som program som är individanpassade. Ta alltid hänsyn till dina egna förutsättningar och mål när du genomför ett träningsprogram.
Programmet inkluderar INTE teknik, styrka och stretch, utan bör kompletteras med sådan träning.
Definition av farter:
-----------------
Lätt = 70-80% av maxpuls, 75-80% så långt det går
Medel = 80-85% av maxpuls
Hårt = 90-95% av maxpuls
Om Joachim Willén:
-----------------
Ålder:36 år
Bor: Motala
Yrke: Tränare på Motala triathlon gymnasium
Meriter:
2002, SM-guld Sprint.
2001, Europamästare/lag 7:a inviduellt, Världscup 8:a och 16:e, Europacup 5.a, 7:a, 7:a, 7:a, Totalt EC 8:a
2000: Deltog i OS Sydney, 35:a. Världscup 5:a, 8:a och 9:a
SM-guld 1996-2000, 2002.
da råd från Joachim Willén:
-----------------------------
En bra utgångspunkt för din träning:
o Skriv träningsdagbok
o Sätta upp mål - långsiktiga och för säsongen eller tävlingen!
o Eftersom man inte har tid att göra den rätta träningen (mängd/intensitet) kommer att man att göra sitt bästa race när man är som bäst i form. Det blir man genom att köra med kvalitet men givetvis inte så hårt att man blir skadad på nåt sätt.
Number of weeks: 8
Start date: You decide when to start the program.
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Swimming 2 - 3 km Serie 800 m med fokus på teknik. (2-3 km inkl uppvärmning och nedvärmningssimningen. I mitten körs ca 800 m med särskilt fokus på tekniken.) | Running 20 - 30 min Lätt löpning. | Swimming 2 - 3 km Serie 6x50m ök 1-3 (lätt, medel, hårt), v. 10sek + 4x100m medel hårt, vila 10sek. | Running 45 - 60 min Lätt löpning. | Cycling 120 - 150 min Lätt cykling. | 4 - 6km 185 - 240 min | ||
2 | Swimming 2 - 3 km Serie 800 m med fokus på teknik. | Running 20 - 30 min Lätt löpning. | Swimming 2 - 3 km Serie 6x50m ök 1-3 (lätt, medel, hårt), v. 10sek + 4x100m medel hårt, vila 10sek. | Running 45 - 60 min Lätt löpning. | Cycling 120 - 150 min Lätt cykling. | 4 - 6km 185 - 240 min | ||
3 | Swimming 2 - 3 km Serie 800 m med fokus på teknik. | Running 20 - 30 min Lätt löpning. | Swimming 2 - 3 km Serie 6x50m ök 1-3 (lätt, medel, hårt), v. 10sek + 4x100m medel hårt, vila 10sek. | Running 45 - 60 min Lätt löpning. | Cycling 120 - 150 min Lätt cykling. | 4 - 6km 185 - 240 min | ||
4 | Swimming 2 - 3 km Serie 3x200m arm ök 1-3, vila 15sek + 4x100m ök 1-4, vila 15sek + 5x50m ök 1-5, vila 15sek | Running Medelhårt. | Swimming 2 - 3 km Serie 25m hårt, vila 20sek, 50m hårt, vila 30sek, 25m hårt, vila 20sek, 50m hårt, vila 30sek, 100m lätt, vila 1min x 2-3st varv | Running 60 - 75 min Lätt löpning. | Cycling 150 - 180 min Kuperad terräng. | 4 - 6km 210 - 255 min | ||
5 | Swimming 2 - 3 km Serie 3x200m arm ök 1-3, vila 15sek + 4x100m ök 1-4, vila 15sek + 5x50m ök 1-5, vila 15sek | Running Medelhårt. | Swimming 2 - 3 km Serie 25m hårt, vila 20sek, 50m hårt, vila 30sek, 25m hårt, vila 20sek, 50m hårt, vila 30sek, 100m lätt, vila 1min x 2-3st varv | Running 60 - 75 min Lätt löpning. | Cycling 150 - 180 min Kuperad terräng. | 4 - 6km 210 - 255 min | ||
6 | Swimming 2 - 3 km Serie 2x200m arm hårt, vila10sek, 50m lätt, vila 30sek, 4x100m hårt vila 10sek, 50m lätt, vila 30sek, 8x50m hårt, vila 10sek | Running löpning 6x2min hårt, jogga 1min | Swimming 2 - 3 km Serie 2x4,3,2,100m lätt på olika sätt, vila 30sek | Running 75 - 90 min Lätt löpning. | Cycling 150 - 180 min Lätt cykling | 4 - 6km 225 - 270 min | ||
7 | Swimming 2 - 3 km Serie 2x200m arm hårt, vila10sek, 50m lätt, vila 30sek, 4x100m hårt vila 10sek, 50m lätt, vila 30sek, 8x50m hårt, vila 10sek | Running löpning 6x2min hårt, jogga 1min | Swimming 2 - 3 km Serie 2x4,3,2,100m lätt på olika sätt, vila 30sek | Running Lätt löpning. | Cycling 150 - 180 min Mycket lätt cykling | 4 - 6km 150 - 180 min | ||
8 | Swimming 2 - 3 km Serie 8x25m arm ök 1-2, vial 15sek + 4x50m hårt vila 20sek | Running 6x30sek hårt, jogga 1min | Swimming 2 - 3 km Serie 12x25m ök 1-3, vila 15sek | Running För att hålla igång cirkulationen. | Triathlon TÄVLING! Ha kul! | 4 - 6km | ||
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |