Vansbrosimmet – 2 Träningar per vecka


Programmet är 13 veckor långt och framtaget av Mikael Rosén som vunnit Vansbrosimmet flera gånger.

Number of weeks: 13

Start date: You decide when to start the program.

vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1Swimming
1) Uppvärmning 15 minuter. 2) Testlopp 200/400m. 3) Nedvarvning 10 minuter.

Swimming
1) Uppvärmning 10 minuter. 2) Andningsövning 5 minuter. 3) Teknikövning 5 minuter. 4) Progression 15 minuter. 5) Nedvarvning 5 minuter.


2Swimming
1) Eco-swim utan vila 45 minuter.

Swimming
1) Uppvärmning 10 min. 2) Teknikövning CatchUp/DeMont 10 min. 3) Tröskelserie 10x50/10x100 starttid som ger ca 30 sek vila. 20 min. 4) Nedvarvning 5 min.


3Swimming
1) Uppvärmning 10 min. 2) Teknikövning Rygg/Dragkedja. 5 min. 3) 8-12x50 bästa medelfart vila 10 sek. 10-15 min. 4) Nedvarvning 5 min.

Swimming
1) Uppvärmning 10 minuter. 2) Andningsövning 5 minuter. 3) Teknikövning Enarm 5 minuter. 4) Progression 15 minuter. 5) Nedvarvning 5 minuter.


4Swimming
1) Eco-swim utan vila 50 minuter. Andas åt bägge håll.

Swimming
1) Uppvärmning 10 min. 2) 6x5min. Första 25 toppfart, resten lugnt. 30 min.


5Swimming
1) Uppvärmning 10 min. 2) Teknikövning Dragkedja/Ryggsim 10 min. 3) Tröskelserie 20x50/20x100 10-15 sek vila. 40 min. 4) Nedvarvning 5 min.

Swimming
1) Uppvärmning 10 minuter. 2) Andningsövning 5 minuter. 3) Teknikövning 5 minuter. 4) Progression 15 minuter. 5) Nedvarvning 5 minuter.


6Swimming
1) Eco-swim utan vila 55 minuter.

Swimming
1) Uppvärmning 10 min. 2) Teknikövning CatchUp/DeMont 10 min. 3) Tröskelserie 12x50/12x100 starttid som ger ca 30 sek vila. 25 min. 4) Nedvarvning 5 min.


7Swimming
1) Uppvärmning 10 min. 2) 4x 100 toppfart. 200-300 aktiv vila efter varje. 25-30 min.

Swimming
1) Uppvärmning 10 min. 2) Teknikövning Dragkedja/Ryggsim 10 min. 3) Teknikloop: 25 rygg/50dragkedja/25hårt/50 sim. 10-15 vila. 40 min. 4) Nedvarvning 5 min.


8Swimming
1) Eco-swim utan vila 60 minuter.

Swimming
1) Uppvärmning 10 min. 2) Loop: 50 dragkedja, 50 catch-up, 50 rygg, 100 lugnt, 3x50 progressivt. 45 min. Nedvarvning 5 min.


9Swimming
1) Uppvärmning 10 min. 2) Teknikövning Rygg/Dragkedja. 5 min. 3) 8-12x50 bästa medelfart vila 10 sek. 10-15 min. 4) Nedvarvning 5 min.

Swimming
1) 10 x 100 frisim:10 sekunders vila. 2) 900 stege: 50 lugnt, 50 hårt, 75 lugnt, 75 hårt, 100 lugnt, 100 hårt, 100 lugnt, 100 hårt, 75 lugnt, 75 hårt, 50 lugnt, 50 hårt.


10Swimming
1) Eco-swim utan vila 65 minuter.

Swimming
1) Upplevelsesimning. Vana vid dräkt. 30 minuter. Plats Lämpligt vattendrag.


11Swimming
1) Uppvärmning 15 minuter. 2) Testlopp 200/400m. 3) Nedvarvning 10 minuter.

Swimming
1) Uppvärmning 10 min. 2) 5x200-400m. Stegra fart för varje intervall. Vila 1-3min. 30-60 min.


12Swimming
1) Eco-swim utan vila 65 minuter.

Swimming
1) Uppvärmning 15 min. 2) 5x50-80 m toppfart. 4-5 min lugn simning mellan varje. 45 min.


13Swimming
1500 m i öppet vatten. Trivselfart.

Swimming
30 minuter med 5 rusher på 20-30 armtag. Resten lugnt.

Swimming
3000 m med bra känsla


vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday