100 armhävningar
---- OBS OBS OBS OBS OBS OBS ----
Huvudsiten verkar ha ändrat upplägget så detta träningsprogram behöver uppdateras. Jag gör det så snart jag hinner...
/Calle
Detta är ett träningsprogram på 6 veckor för dig som vill klara av hundra armhävningar på raken. Vanliga, på knän, på knogar, breda eller smala är fritt val.
Starta med ett initialt test där du gör så många armhävningar du kan. Notera antalet. Vänta en eller två dagar innan du startar programmet så att du börjar med utvilade armar.
För varje pass finns det tre alternativ. Utför den övning som motsvarar det maximala antalet armhävningar du klarar av.
I slutet på vecka 2, 4 och 5 görs nya maxtester för att avgöra vilket pass man ska välja följande vecka.
Observera att vilotiden förändras vecka fem.
Mer info på
http://hundredpushups.com/
You can do it!
/Calle - http://calle.stenhall.com/
Träningsprogram för 200 situps: http://www.funbeat.se/programs/show.aspx?id=2115
Number of weeks: 7
Start date: You decide when to start the program.
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Push ups 0 min Max 5: 2, 2, 2, 2, max >3. Mellan 6 - 10: 7, 7, 5, 4, max >5. Över 10: 10, 10, 8, 6, max >7. Vila 60 sek. | Push ups 0 min Max 5: 4, 3, 2, 2, max >4. Mellan 6 - 10: 9, 8, 6, 5, max >7. Över 10: 12, 12, 10, 10, max >10. 90 s vila. | Push ups 0 min Max 5: 5, 4, 4, 3, max >5. Mellan 6 - 10: 9, 8, 6, 5, max >7. Över 10: 15, 13, 10, 10, max >15. 120 s vila. | |||||
2 | Push ups 0 min Max 5: 4, 4, 3, 3, max >5. Mellan 6 - 10: 9, 8, 6, 4, max >7. Över 10: 12, 12, 9, 7, max >10. 60 s vila. | Push ups 0 min Max 5: 6, 5, 3, 3, max >5. Mellan 6 - 10: 11, 9, 7, 7, max >10. Över 10: 16, 13, 11, 11, max >15. 90 s vila. | Push ups 0 min Max 5: 5, 5, 4, 4, max >6. Mellan 6 - 10: 10, 10, 8, 8, max >10. Över 10: 15, 15, 12, 12, max >15. 120 s vila. | Push ups 0 min Maxtest inför nästa vecka. | ||||
3 | Push ups 0 min Mellan 16 -20: 15, 12, 12, 10, max >15. Mellan 21 - 25: 20, 15, 15, 13, max >20. Över 25: 25, 17, 17, 15, max >25. 60 s vila. | Push ups 0 min Mellan 16 - 20: 16, 14, 14, 12, max >15. Mellan 21 - 25: 22, 17, 17, 15, max >20. Över 25: 27, 19, 19, 15, max >25. 90 s vila. | Push ups 0 min Mellan 16 - 20: 20, 15, 15, 12, max >16. Mellan 21 - 25: 25, 19, 19, 17, max >22. Över 25: 30, 22, 22, 20, max >27. 120 s vila. | |||||
4 | Push ups 0 min Mellan 16 - 20: 16, 13, 13, 11, max >16. Mellan 21 - 25: 22, 16, 16, 14, max >22. Över 25: 27, 20, 20, 17, max >27. 60 s vila. | Push ups 0 min Mellan 16 - 20: 16, 14, 14, 12, max >15. Mellan 21 - 25: 22, 17, 17, 15, max >20. Över 25: 27, 21, 21, 18, max >27. 90 s vila. | Push ups 0 min Mellan 16 - 20: 20, 15, 15, 15, max > 18. Mellan 21 - 25: 25, 19, 19, 17, max > 24. Över 25: 30, 22, 22, 20, max >29. 120 s vila. | Push ups 0 min Maxtest inför nästa vecka. | ||||
5 | Push ups 0 min Mellan 31 - 35: 30, 24, 22, 20, max >30. Mellan 36 - 40: 35, 28, 25, 22, max >35. Över 40: 40, 32, 30, 25, max >40. 60 s vila. | Push ups 0 min Mellan 31 - 35: 15, 15, 14, 14, 12, 12, 10, max >30. Mellan 36 - 40: 17, 17, 16, 16, 14, 14, 12, max >35. Över 40: 20, 20, 18, 18, 15, 15, 14, max >40. 45 s vila. | Push ups 0 min Mellan 31 - 35: 12, 12, 12, 12, 10, 10, 9, max >30. Mellan 36 - 40: 16, 16, 14, 14, 12, 12, 10, max >35. Över 40: 18, 18, 16, 16, 14, 14, 12, max >40. 30 s vila. | Push ups 0 min Maxtest inför nästa vecka. | ||||
6 | Push ups 0 min Mellan 46 - 50: 42, 35, 32, 30, max >42. Mellan 51 - 60: 50, 40, 36, 35, max >50. Över 60: 56, 45, 42, 40, max >56. 60 s vila. | Push ups 0 min Mellan 46 - 50: 22, 22, 20, 20, 17, 17, 15, 15, max >42. Mellan 51 - 60: 25, 25, 22, 22, 22, 22, 18, 18, max >50. Över 60: 30, 30, 25, 25, 25, 25, 22, 22, max >56. 45 s vila. | Push ups 0 min Mellan 46 - 50: 20, 20, 17, 17, 15, 15, 14, 14, max >42. Mellan 51 - 60: 23, 23, 20, 20, 20, 20, 16, 16, max >50. Över 60: 27, 23, 23, 20, max >56. 30 s vila. | |||||
7 | Push ups 0 min Sluttest: 100 armhävningar på raken! Jag tror du kan! | |||||||
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |