Vasaloppet måltid 5-7 timmar
Ett träningsprogram för de som har måltid 5-7 timmar. Framtaget i samarbete mellan Vasaloppet och Sportsupportcenter. Mer info om sportsupportcenter hittar ni här www.sportsupportcenter.com
Längdskidåkning kan bytas ut/alterneras med rullskidåkning och stavgång.
Number of weeks: 6
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 11 Skiing - Cross country 30 - 60 min Tröskelträning, 6-10 min intervaller med 2-3 min aktiv vila. | 11 Weight training 10 - 50 min Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben. | 7 Skiing - Cross country 75 - 90 min Prattempo | 15 Skiing - Cross country 20 - 40 min 30 sek nära max i backe, 1 min aktiv vila. Upp och nedvrämnin 10 min minst. | 7 Skiing - Cross country 90 - 180 min Prattempo | 225 - 420 min | ||
| 2 | 13 Skiing - Cross country 30 - 60 min Tröskelträning, 6-10 min intervaller med 2-3 min aktiv vila. | 13 Weight training 10 - 50 min Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben. | 7 Skiing - Cross country 75 - 90 min Prattempo | 15 Skiing - Cross country 20 - 40 min 30 sek nära max i backe, 1 min aktiv vila. Upp och nedvrämnin 10 min minst. | 7 Skiing - Cross country 90 - 180 min Prattempo | 225 - 420 min | ||
| 3 | 13 Skiing - Cross country 30 - 60 min Tröskelträning, 6-10 min intervaller med 2-3 min aktiv vila. | 13 Weight training 10 - 50 min Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben. | 17 Skiing - Cross country 30 - 45 min 2 min näramax, 70 sek aktiv vila. Upp och nedvarvning minst 10 min. | 11 Skiing - Cross country 90 - 180 min Alternativt tävling, då vila även torsdag. | 15 Skiing - Cross country 90 - 180 min Alternativt tävling, då vila lördag. | 250 - 515 min | ||
| 4 | 17 Skiing - Cross country Tävlingsrace 10-15km. | 13 Weight training Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben. | 13 Skiing - Cross country 45 - 75 min Bara staka. | 15 Skiing - Cross country 120 - 240 min Alternativt tävling, då vila även torsdag.. | 15 Skiing - Cross country 90 - 120 min Alternativt tävling, då vila lördag. | 255 - 435 min | ||
| 5 | 18 Skiing - Cross country Tävlingsrace 10-15km. | 13 Weight training Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben. | 15 Skiing - Cross country 45 - 75 min Bara staka. | 16 Skiing - Cross country 120 - 240 min Alternativt tävling, då vila även torsdag.. | 17 Skiing - Cross country 90 - 120 min Alternativt tävling, då vila lördag. | 255 - 435 min | ||
| 6 | 17 Skiing - Cross country Tävlingsrace 10-15km. | Weight training Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben. | 7 Skiing - Cross country 75 - 90 min Prattempo | 7 Skiing - Cross country 120 - 240 min Alternativt tävling, då vila även torsdag. | 17 Skiing - Cross country 90 - 120 min Alternativt tävling, då vila lördag. | 285 - 450 min | ||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
