10 km på 50 min
10 km på 50 min på 12 veckar
Number of weeks: 12
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running 6 min/km | Running 6 min/km | ||||||
| 2 | Running 6 min/km | Running 6 min/km | Running 6 min/km | Running 6 min/km | ||||
| 3 | Running 6 min/km | Running Intervaller 4x3 min med 90 s vila Tempo på intervallerna bör vara 5.15-5.30 min/km | Running 6 min/km | |||||
| 4 | Running 6 min/km | Running Intervaller 4x3 min med 90 s vila Tempo på intervallerna bör vara 5.15-5.30 min/km | Running 6,30 min/km | |||||
| 5 | Running 4 km i tempo 5.30 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km. | Running Uppvärmning 15 min lugn jogg sedan spring så långt du kan på 6 min, jogg sedan lung 10 min | Running 6,30 min/km | |||||
| 6 | Running 4 km i tempo 5.30 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km. | Running Intervaller 4x4 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.30-5.00 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min | Running 6,30 min/km | |||||
| 7 | Running 5 km i tempo 5.30 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 3 km. | Running Intervaller 4x4 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.30-5.00 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min | Running 6 min/km | |||||
| 8 | Running 6 km i tempo 5.15 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km. | Running Intervaller 3x8 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.30-5.00 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min | Running 6 min/km | |||||
| 9 | Running 6 km i tempo 5.15 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km. | Running Intervaller 3x8 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.30-5.00 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min | Running Uppvärmning 15 min lugn jogg sedan spring så långt du kan på 6 min, jogg sedan lung 10 min, Längre än vecka 5? | Running Backintervaller, Jogg till Tantolunden 15 min Backintervaller, plus bonus back, jogg hem | ||||
| 10 | Running 6 km i tempo 5.15 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km. | Running Intervaller 4x2 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.00-4.300 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min | Running 8 km i tempo 5.45 min/km Öka därefter tempo till 4.45 min/km och håll det i 3 km. | Running Backintervaller, Jogg till Tantolunden 15 min Backintervaller, plus bonus back, jogg hem | ||||
| 11 | Running 5,15 min/km | Running 5,30 min/km | Running Backintervaller, Jogg till Tantolunden 15 min Backintervaller, plus bonus back, jogg hem | |||||
| 12 | Running Intervaller 4x2 min med 1 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.00-4.300 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min | Running 5,15 min/km | Running 4,55 min/km, Final day | |||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
