Med start v 44. Målsättning att förbättra årets tid. När snön kommer byts löpningen mot längdskidor. Om vädret blir uselt så byts löpningen mot simning/spinning/löpband Mål 2 styrkepass och 2-3konditionspass per vecka. Planerar för 2 med mål att få in ett 3e i mån av plats. Hypertrof styrka v 44-48, precis klara 12 första set sedan så många som möjligt. v. 49-51 maximal styrka 4*4. v52-6 uthållighet 3*15-30. Därefter endast underhåll Styrka 1: Chins 3*max, benpress 3*12, vader rehab 3*15, axelflyes 3*12, situps 3*max, tricepsextentioner 3*12 Styrka 2: Rodd m stång 3*12, Dips 3*max, latsdrag 3*12, marklyft 3*12, situps 3*max, rygglyft m hantel 3*12/sida Om ont om tid kan ett av dessa bytas mot hemstyrka, armhävningar vanliga, armhävningar smala, situps och rygglyft 3*max Kondition 4 olika pass att välja på. Minst ett av 1 och 2 och ett av 3 och 4 varje vecka. Kondition 1. Intervaller 3-4 min (>p 176 (90%)) sedan vila till 65% maxpuls*8, i början extra vila efter 4 intervaller. Gärna som stavlöpning Kondition 2 Långa intervaller 8 min 4:50 tempo (tävlingsfart löpning) puls omkring 80% maxpuls, 2 min vila *4-8 Kondition 3 Distans (öka med 10%/2v vb) puls 60-80% av maxpuls (117-156) Kondition 4 Tävlingsfart 10-20min*2-4 alternativt 40-60min puls 80-90% av maxpuls (156-176)

Number of weeks: 18

Start date: You decide when to start the program.