Maraton på individnivå - med hjälp av pulsen
Detta program är skapat för att löpare på olika nivåer ska kunna kämpa sig till ett Maraton på bästa sätt. Detta sker främst med kroppskännedom, således pulsträning.
Lycka till!!
Mattias
Löpare i 0-km-form börjar i vecka 1
Löpare i 5-km-form börjar i vecka 10
Löpare i 10-km-form börjar i vecka 19
Löpare i halvmaratonform börjar vecka 28
(modifierat iForm program)
Number of weeks: 45
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 1 min löpning, 2 min promenad Pulszon 60-80% | 13 Walk 30 min Rask promenad | 15 Running - Short intervall 25 - 31 min 1 min löpning, 2 min promenad Pulszon 60-80% | 75 - 86 min | ||||
| 2 | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 1½ min löpning, 1½ min promenad Pulszon 60-80% | 13 Walk 30 min Rask promenad | 15 Running - Short intervall 25 - 31 min 1½ min löpning, 1½ min promenad Pulszon 60-80% | 75 - 86 min | ||||
| 3 | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 2 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 13 Walk 30 min Rask promenad | 15 Running - Short intervall 25 - 31 min 2 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 75 - 86 min | ||||
| 4 | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 2½ min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 2½ min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 25 - 31 min 2½ min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 65 - 81 min | ||||
| 5 | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 3 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 3 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 25 - 31 min 3 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 65 - 81 min | ||||
| 6 | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 4 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 4 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 25 - 31 min 4 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 65 - 81 min | ||||
| 7 | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 25 - 31 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 65 - 81 min | ||||
| 8 | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 25 - 31 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 75 - 93 min | ||||
| 9 | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | Running 5 km 0 - 30 min 5 km löpning | 5 km 50 - 92 min | ||||
| 10 | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 25 - 31 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 75 - 93 min | ||||
| 11 | 15 Running - Short intervall 20 - 25 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 80 - 99 min | ||||
| 12 | 17 Running - Short intervall 20 - 25 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Intervalls 35 - 43 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 85 - 105 min | ||||
| 13 | 17 Running - Short intervall 20 - 25 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Intervalls 40 - 49 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 90 - 111 min | ||||
| 14 | 17 Running - Short intervall 20 - 25 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 95 - 117 min | ||||
| 15 | 17 Running - Short intervall 20 - 25 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 80 - 99 min | ||||
| 16 | 17 Running - Short intervall 25 - 31 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Intervalls 50 - 61 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 105 - 129 min | ||||
| 17 | 17 Running - Short intervall 25 - 31 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Intervalls 55 - 67 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 110 - 135 min | ||||
| 18 | 17 Running - Short intervall 25 - 31 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | Running 10 km 0 - 60 min 10 km löpning | 10 km 55 - 128 min | ||||
| 19 | 17 Running - Short intervall 20 - 25 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Intervalls 50 - 61 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 100 - 123 min | ||||
| 20 | 17 Running - Short intervall 25 - 31 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Intervalls 60 - 73 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 115 - 141 min | ||||
| 21 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 65 - 79 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 125 - 153 min | ||||
| 22 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 70 - 85 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 130 - 159 min | ||||
| 23 | 17 Running - Short intervall 25 - 31 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Intervalls 50 - 61 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 105 - 129 min | ||||
| 24 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 35 - 43 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 70 - 85 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 135 - 165 min | ||||
| 25 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 40 - 49 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 75 - 91 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 145 - 177 min | ||||
| 26 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 75 - 91 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 150 - 183 min | ||||
| 27 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | Running 10 km 0 - 60 min 10 km löpning | 10 km 75 - 152 min | ||||
| 28 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 80 - 97 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 155 - 189 min | ||||
| 29 | 17 Running - Short intervall 25 - 31 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 85 - 103 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 155 - 189 min | ||||
| 30 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 90 - 109 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 165 - 201 min | ||||
| 31 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 75 - 91 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 150 - 183 min | ||||
| 32 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 90 - 109 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 165 - 201 min | ||||
| 33 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 90 - 115 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 165 - 207 min | ||||
| 34 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 105 - 127 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 165 - 201 min | ||||
| 35 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 90 - 115 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 165 - 207 min | ||||
| 36 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 90 - 115 min 5 min löpning, 1 min promenad Pulszon 60-80% | 165 - 207 min | ||||
| 37 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 120 - 145 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 195 - 237 min | ||||
| 38 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 90 - 115 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 165 - 207 min | ||||
| 39 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 90 - 115 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 165 - 207 min | ||||
| 40 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | Running 21 km 0 - 135 min HALVMARATON 21097,5 | 21 km 60 - 209 min | ||||
| 41 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 90 - 115 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 165 - 207 min | ||||
| 42 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 150 - 180 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 225 - 272 min | ||||
| 43 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 90 - 115 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 150 - 189 min | ||||
| 44 | 17 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Intervalls 45 - 55 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 15 Running - Long intervall 90 - 115 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | 165 - 207 min | ||||
| 45 | 17 Running - Short intervall 20 - 25 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 75-95% | 15 Running - Short intervall 30 - 37 min 5 min löpning, 1 min jogging Pulszon 60-80% | Running 42 km 0 - 270 min MARATON - 42195 m | 42 km 50 - 332 min | ||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
