Göteborgsvarvet under 1h 40 min
Start i mellandagarna eller korta ner och starta senare.
V13 till 20 kommer läggas upp senare
29 december - 16 maj
Number of weeks: 12
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running - Easy distance 10 km 47 - 48 min strax under 50 bekväma minuter + lite allmänstyrka efter passet. | Running - Easy distance 8 km 38 min | Running - Middle distance 10 km 45 min | Running - Long distance 10 - 15 km 48 - 71 min En mil eller längre beroende på vad som känns bekvämt. | 38 - 43km 178 - 202 min | |||
| 2 | Running - Middle distance 10 km 45 min | Running - Easy distance 6 km 28 - 29 min | Running - Middle distance 10 km 45 min | Running - Long distance 16 km 75 - 76 min | Running - Easy distance 7 km 33 min | 49 km 226 - 228 min | ||
| 3 | Running - Easy distance 10 km 47 - 48 min Allmänstyrka efter löpningen. | Running - Fartlek 6 - 7 km 30 min Uppvärmning en kvart, nedvarvning en kvart | Running - Middle distance 10 km 45 min Avsluta med 5 * 100 koordinationslopp | Running - Tempo 11 km 50 min Lugnt stegrande första 20. Tävlingsf. (4:15) nästa 20. Jogga ner 10 min. Ingen mjölksyra! Stretch! | Running - Longdistance 15 km 71 min | 52 - 53km 243 - 244 min | ||
| 4 | Running - Easy distance 8 km 38 min +allmänstyrka | Running - Fartlek 6 - 7 km 30 min Uppvärmning en kvart, nedvarvning en kvart | Running - Middle distance 12 km 57 min Lite tuffare | Skiing - Cross country - Skate - Tempo 12 - 13 km 55 min Som förra veckan men 5 min mer i hög fart. | Running - Tempo 10 km 47 - 48 min Koordinationslopp 5 * 100 | 48 - 50km 227 - 228 min | ||
| 5 | Running - Easy distance 8 km 38 min +Allmänstyrka | Running - Intervalls 7 km 50 min Uppvärmning 3 km sedan 5 * 400 sedan nedvarvning 2 km | Running - Longdistance 17 km 80 - 85 min | Running - Fartlek 15 km 70 min Uppvärmning 20 min, fartlek 35 min, nedvarvning 15 min | Running - Easy distance 12 km 57 min + koordinationslopp 5 * 100 | 59 km 295 - 300 min | ||
| 6 | Running - Easy distance 10 km 47 - 48 min + Allmänstyrka | Running - Hills 11 - 12 km 55 min 20 min uppvärmning. Backe 20 min (250 - 350m), inte mjölksyra men god fart. Vila på topp och botten. 15 nedvarvning. | Running - Fartlek 12 km 55 min uppvärmning 15 min. 30 min fartlek. 10 min nedvarvning. | Running - Easy distance 8 km 38 min + koordinationslopp 4 * 100 | Running - Longdistance 19 km 90 min lugn fart i 50 min. Fartökning mot 4:15 i en kvart och lugnare igen. | 60 - 61km 285 - 286 min | ||
| 7 | Running - Easy distance 8 km 38 min + Allmänstyrka | Running - Hills 11 - 12 km 55 min Som föregående vecka | Running - Long intervall 10 km 50 - 55 min 15 min uppvärmning, 3 * 100 koordination, 4 * 1000m på 4 min (90 %) men 1 min vila. Nedvarvning 15 min. | Running - Middle distance 12 km 55 min | Running - Easy distance 8 km 38 min | 49 - 50km 236 - 241 min | ||
| 8 | Running - Easy distance 10 km 47 - 48 min Programmet pulserar. Två hårdare veckor - skippa extrapassen om det blir tungt. | Running - Hills 13 km 65 min 25 min uppvärmning, 25 backlöpning, 15 min nedvarvning. | Running - Easy distance 8 km 38 min | Running - Longdistance 18 km 90 min lugnt och behagligt | Running - Short distance 12 km 55 - 60 min 25 min uppvärmning, koordinationslopp 3 * 100, 5km lagom hög fart 4.15, nedvarvning 15 min | Running - Middle distance 10 km 45 min Medelhård distans, kör alternativt om sliten. | 71 km 340 - 346 min | |
| 9 | Running - Easy distance 12 km 58 min | Running - Hills 13 km 65 min som förra | Running - Easy distance 8 km 38 min | Running - Long intervall 12 km 55 min 20 min uppv, 5*1km (90 %) 4 min, nedvarvning 15 min | Running - Longdistance 20 km 95 min lugn fart men höjning 50-65 min ner mot 4 tempo | Running - Easy distance 8 km 38 min | 73 km 349 min | |
| 10 | Running - Hills 10 km 50 min Lätt backe. 100 - 150m, lite brantare, medelfort 20 min uppvärmning 20 min backe 10 min nedjogg | Running - Middle distance 10 km 46 min Lite hårdare distans | Running - High pace 11 km 50 - 51 min 20 min uppvärmning 20 -21 snabbdistans, 5 km 2 km nedvarvning | 31 km 146 - 147 min | ||||
| 11 | Running - Easy distance 12 km 58 - 60 min | Running - Fartlek 12 km 55 - 60 min uppvärmning 15 min koordinationslopp 3 * 100 Fartlek 30 min 7 km nedvarvning 10 min | Running - Longdistance 18 km 86 - 88 min strax under 5 tempo | Running - Long intervall 11 km 50 min uppvärmning 15 min 6*4 min 6*1km nedvarvning 10 min | 53 km 249 - 258 min | |||
| 12 | Running - Easy distance 12 km 58 - 60 min | Running - Tempo 13 km 55 - 60 min lätt jogg 10 min stegrande till 4.15 efter 15 min och håll upp till hela milen nedvarvning 5 min | Running - Easy distance 10 km 47 - 48 min | Running - Fartlek 12 km 55 min 15 min uppvärmning 30 min fartlek 10 min nedvarvning | Running - Longdistance 22 km 105 min lugnt tempo 60 min fartökning under 4.15 i 15 min lugnare in mot mål | Running - Easy distance 8 km 38 min | 77 km 358 - 366 min | |
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
