jogga 45 min på 12 v
succesiv upptrappning för HELT OTRÄNADE!!!
Number of weeks: 13
Start date: You decide when to start the program.
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Interval running/walking Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 1 min (zon3), Pulspromenad 1 min (zon2). Upprepa 4ggr. totalt 5 ggr. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha. | Walk Zon 2 | Interval running/walking Som måndagens träning | Walk Pulszon 2 | Walk pulszon 2 | |||
2 | Interval running/walking Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 1 min (zon3), Pulspromenad 1 min (zon2). Upprepa 4ggr. totalt 5 ggr. jogga 2 min, pulspromenad 2 min. Upprepa 1 ggr. Totalt 2 ggr. Jogga 1 min, gå 1 min. Upprepa 1 ggr. totalt 2 ggr. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha. | Walk pulszon 2 | Interval running/walking 42 min SOM MÅNDAG | Walk zon 2 | Walk zon 2 | 42 min | ||
3 | Interval running/walking Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 2 min (zon3), Pulspromenad 2 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr. jogga 3 min, pulspromenad 3 min. Upprepa 1 ggr. Totalt 2 ggr. Jogga 5 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha. | Walk zon 2 | Interval running/walking 45 min Som måndagens träning | Interval running/walking 45 min Som måndagens träning | Walk 90 min zon 2 | 180 min | ||
4 | Interval running/walking 43 min Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 5 min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr. Jogga 7 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha. | Walk 60 min Zon 2 | Interval running/walking 43 min Som måndagens träning | Interval running/walking 43 min Som måndagens träning | Walk 90 min Zon 2 | 279 min | ||
5 | Interval running/walking 66 min Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 13 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr. Jogga 10 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha. | Walk 60 min Zon 2 | Interval running/walking 66 min Som måndagens schema | Interval running/walking 66 min Som måndagens schema | Walk 90 min zon 2 | 348 min | ||
6 | Interval running/walking 65 min Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 15 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr. Jogga 5 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha. | Walk 60 min promenad i zon 2, valfritt inslag av joggning zon 3 | Interval running/walking 65 min som måndag | Interval running/walking 65 min som måndag | Walk 90 min zon 2 | 345 min | ||
7 | Interval running/walking 64 min Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 17 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr. Jogga 5 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha. | Walk 60 min Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging. | Interval running/walking 64 min som måndagens träning | Interval running/walking 64 min Som måndagens träning | Walk 90 min Pulspromenad zon 2 valfritt inslag av löpning i zon 3 | 342 min | ||
8 | Interval running/walking 65 min Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 20 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2). Jogga 25 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha. | Walk 60 min Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3 | Interval running/walking 65 min Som måndagens träning | Interval running/walking 65 min Som måndagens träning | Walk 90 min Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3 | 345 min | ||
9 | Interval running/walking 68 min Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 25 min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2). Jogga 25 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha. | Walk 60 min Promenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3 | Interval running/walking 68 min som måndag | Interval running/walking 68 min som måndag | Walk 90 min pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3 | 354 min | ||
10 | Interval running/walking 68 min Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 30min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2). Jogga 20 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha. | Walk 60 min pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging | Interval running/walking 68 min som måndagen | Interval running/walking 68 min som måndagen | Walk 90 min pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging | 354 min | ||
11 | Interval running/walking 65 min Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 35 min (zon3), Pulspromenad 2 min (zon2). Jogga 13 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha. | Walk 60 min Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3 | Interval running/walking Som måndag | Interval running/walking 65 min som måndag | Walk 90 min pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging i zon 3 | 280 min | ||
12 | Interval running/walking 65 min Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 40 min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2). Jogga 7 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha. | Walk 60 min Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3 | Interval running/walking 65 min som måndagen | Interval running/walking 65 min som måndagen | Walk 90 min Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon3 | 345 min | ||
13 | Running 40 - 60 min Fortsätt i samma princip tills du klarar jogga 1 timme i sträck. | 40 - 60 min | ||||||
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |