jogga 45 min på 12 v


succesiv upptrappning för HELT OTRÄNADE!!!

Number of weeks: 13

Start date: You decide when to start the program.

vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1Interval running/walking
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 1 min (zon3), Pulspromenad 1 min (zon2). Upprepa 4ggr. totalt 5 ggr. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.

Walk
Zon 2

Interval running/walking
Som måndagens träning

Walk
Pulszon 2

Walk
pulszon 2


2Interval running/walking
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 1 min (zon3), Pulspromenad 1 min (zon2). Upprepa 4ggr. totalt 5 ggr. jogga 2 min, pulspromenad 2 min. Upprepa 1 ggr. Totalt 2 ggr. Jogga 1 min, gå 1 min. Upprepa 1 ggr. totalt 2 ggr. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.

Walk
pulszon 2

Interval running/walking
42 min
SOM MÅNDAG

Walk
zon 2

Walk
zon 2


42 min
3Interval running/walking
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 2 min (zon3), Pulspromenad 2 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr. jogga 3 min, pulspromenad 3 min. Upprepa 1 ggr. Totalt 2 ggr. Jogga 5 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.

Walk
zon 2

Interval running/walking
45 min
Som måndagens träning

Interval running/walking
45 min
Som måndagens träning

Walk
90 min
zon 2


180 min
4Interval running/walking
43 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 5 min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr. Jogga 7 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.

Walk
60 min
Zon 2

Interval running/walking
43 min
Som måndagens träning

Interval running/walking
43 min
Som måndagens träning

Walk
90 min
Zon 2


279 min
5Interval running/walking
66 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 13 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr. Jogga 10 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.

Walk
60 min
Zon 2

Interval running/walking
66 min
Som måndagens schema

Interval running/walking
66 min
Som måndagens schema

Walk
90 min
zon 2


348 min
6Interval running/walking
65 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 15 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr. Jogga 5 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.

Walk
60 min
promenad i zon 2, valfritt inslag av joggning zon 3

Interval running/walking
65 min
som måndag

Interval running/walking
65 min
som måndag

Walk
90 min
zon 2


345 min
7Interval running/walking
64 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 17 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr. Jogga 5 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.

Walk
60 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging.

Interval running/walking
64 min
som måndagens träning

Interval running/walking
64 min
Som måndagens träning

Walk
90 min
Pulspromenad zon 2 valfritt inslag av löpning i zon 3


342 min
8Interval running/walking
65 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 20 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2). Jogga 25 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.

Walk
60 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3

Interval running/walking
65 min
Som måndagens träning

Interval running/walking
65 min
Som måndagens träning

Walk
90 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3


345 min
9Interval running/walking
68 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 25 min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2). Jogga 25 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.

Walk
60 min
Promenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3

Interval running/walking
68 min
som måndag

Interval running/walking
68 min
som måndag

Walk
90 min
pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3


354 min
10Interval running/walking
68 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 30min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2). Jogga 20 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.

Walk
60 min
pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging

Interval running/walking
68 min
som måndagen

Interval running/walking
68 min
som måndagen

Walk
90 min
pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging


354 min
11Interval running/walking
65 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 35 min (zon3), Pulspromenad 2 min (zon2). Jogga 13 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.

Walk
60 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3

Interval running/walking
Som måndag

Interval running/walking
65 min
som måndag

Walk
90 min
pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging i zon 3


280 min
12Interval running/walking
65 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2). Jogga 40 min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2). Jogga 7 min. Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.

Walk
60 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3

Interval running/walking
65 min
som måndagen

Interval running/walking
65 min
som måndagen

Walk
90 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon3


345 min
13Running
40 - 60 min
Fortsätt i samma princip tills du klarar jogga 1 timme i sträck.


40 - 60 min
vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday