Mästarplan Cykling (från Outside Träning)
Den ser kanske avskräckande ut, men denna 12-veckors träningsplanering kommer att spara tid
åt dig. Utformad för nybörjare innehåller den korta, men hårda träningspass – och inte så många
mil på cykeln. Följ guiden och börja arbeta mot ditt mål.
Träningsprogrammet publiceras i Outside Träning nr 1. Du hittar mer information om träningsprogrammet i tidningen.
Bestäm träningen med en fälttest: Cykla en flack femkilometersslinga så fort som du kan. Notera tid och puls. Cykla slingan en gång till och notera även nu tid och puls. Använd den högsta fältmätta pulsen (FP) för att beräkna din träning baserad på procenttalen nedan.
1 CYKLA Grundträningen. Håll kadensen runt 80-100 på 50%– 91% av din FP.
2 ÅTERHÄMTNING En lugn stund. Kadens 80-85 och FP 50%–70%.
3 INTERVALLER Intervallerna utförs mitt i träningen, men återhämtningsperioder mellan varje intervallperiod. SNABB: Trampa så snabbt du kan på en låg växel. TEMPO: Hög växel,
kadens 70–75, FP 90%. STEADYSTATE (SS): Kadens 90–95, FP 92%–94%. HÖG: Kadens över 90, FP 100%.
Number of weeks: 12
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Cycling 125 min Cykla 90 min Intervaller 3 X 10 min TEMPO Återhämtning 5 min lätt spinning | Cycling 68 min Cykla 60 min Intervaller 3 X 2 min HÖG Återhämtning 2 min lätt spinning | Cycling 45 min ÅTERHÄMTNING 45 min om det känns rätt | Cycling 125 min Cykla 90 min Intervaller 3 X 10 min TEMPO Återhämtning 5 min lätt spinning | Cycling 90 min Cykla 90 min | 453 min | ||
| 2 | Cycling 100 min Cykla 90 min Intervaller 3 X 3 min HÖG Återhämtning 3 min lätt spinning | Cycling 125 min Cykla 90 min Intervaller 2 X 15 min TEMPO Återhämtning 5 min lätt spinning | Cycling 45 min ÅTERHÄMTNING 45 min om det känns rätt | Cycling 170 min Cykla 120 min Intervaller 3 X 15 min TEMPO Återhämtning 5 min lätt spinning | Cycling 125 min Cykla 90 min Intervaller 3 X 10 min TEMPO Återhämtning 5 min lätt spinning | 565 min | ||
| 3 | Cycling 102 min Cykla 90 min Intervaller 3 X 3 min HÖG Återhämtning 3 min lätt spinning | Cycling 125 min Cykla 90 min Intervaller 2 X 15 min TEMPO Återhämtning 5 min lätt spinning | Cycling 45 min ÅTERHÄMTNING 45 min om det känns rätt | Cycling 190 min Cykla 120 min Intervaller 3 X 20 min TEMPO Återhämtning 10 min lätt spinning | Cycling 165 min Cykla 120 min Intervaller 4 X 10 min TEMPO Återhämtning 5 min lätt spinning | 627 min | ||
| 4 | Cycling 60 min Cykla 60 min | Cycling 60 min Cykla 60 min | Cycling 45 min ÅTERHÄMTNING 45 min om det känns rätt | Cycling 60 min Cykla 60 min | Cycling 90 min Cykla 90 min | 315 min | ||
| 5 | Cycling 84 min Cykla 60 min Intervaller 2 X 8 min SS Återhämtning 6 min lätt spinning | Cycling 101 min Cykla 90 min Intervaller 3 X 2 min SNABB Återhämtning 5 min lätt spinning | Cycling 45 min ÅTERHÄMTNING 45 min om det känns rätt | Cycling 142 min Cykla 120 min Intervaller 2 X 8 min SS Återhämtning 6 min lätt spinning | Crossfit 120 min Cykla 120 min | 492 min | ||
| 6 | Cycling 102 min Cykla 90 min Intervaller 3 X 3 min HÖG Återhämtning 3 min lätt spinning | Cycling 116 min Cykla 90 min Intervaller 2 X 10 min SS Återhämtning 6 min lätt spinning | Cycling 45 min ÅTERHÄMTNING 45 min om det känns rätt | Cycling 146 min Cykla 120 min Intervaller 2 X 10 min SS Återhämtning 6 min lätt spinning | Cycling 150 min Cykla 150 min | 559 min | ||
| 7 | Cycling 105 min Cykla 90 min Intervaller 4 X 3 min HÖG Återhämtning 3 min lätt spinning | Cycling 120 min Cykla 90 min Intervaller 3 X 8 min SS Återhämtning 6 min lätt spinning | Cycling 45 min ÅTERHÄMTNING 45 min om det känns rätt | Cycling 150 min Cykla 120 min Intervaller 3 X 8 min SS Återhämtning 6 min lätt spinning | Cycling 180 min Cykla 180 min | 600 min | ||
| 8 | Cycling 60 min Cykla 60 min | Cycling 71 min Cykla 60 min Intervaller 3 X 2 min SNABB Återhämtning 5 min lätt spinning | Cycling 45 min ÅTERHÄMTNING 45 min om det känns rätt | Cycling 90 min Cykla 90 min | Cycling 90 min Cykla 90 min | 356 min | ||
| 9 | Cycling 104 min Cykla 90 min Intervaller 4 X 3 min HÖG Återhämtning 2 min lätt spinning | Cycling 126 min Cykla 90 min Intervaller 3 X 10 min SS Återhämtning 6 min lätt spinning | Cycling 45 min ÅTERHÄMTNING 45 min om det känns rätt | Cycling 134 min Cykla 120 min Intervaller 4 X 3 min HÖG Återhämtning 2 min lätt spinning | Cycling 180 min Cykla 180 min | 589 min | ||
| 10 | Cycling 104 min Cykla 90 min Intervaller 6 X 2 min HÖG Återhämtning 2 min lätt spinning | Cycling 104 min Cykla 90 min Intervaller 6 X 2 min HÖG Återhämtning 2 min lätt spinning | Cycling 45 min ÅTERHÄMTNING 45 min om det känns rätt | Cycling 162 min Cykla 120 min Intervaller 3 X 12 min SS Återhämtning 6 min lätt spinning | Cycling 210 min Cykla 210 min | 625 min | ||
| 11 | Cycling 103 min Cykla 90 min Intervaller 6 X 2 min HÖG Återhämtning 1,5 min lätt spinning | Cycling 104 min Cykla 90 min Intervaller 6 X 2 min HÖG Återhämtning 2 min lätt spinning | Cycling 45 min ÅTERHÄMTNING 45 min om det känns rätt | Cycling 180 min Cykla 180 min | Cycling 120 min Cykla 120 min | 552 min | ||
| 12 | Cycling 71 min Cykla 60 min Intervaller 3 X 2 min SNABB Återhämtning 5 min lätt spinning | Cycling 126 min Cykla 90 min Intervaller 3 X 10 min SS Återhämtning 6 min lätt spinning | Cycling 45 min ÅTERHÄMTNING 45 min om det känns rätt | Cycling 71 min Cykla 60 min Intervaller 3 X 2 min SNABB Återhämtning 5 min lätt spinning | Cycling 0 min Tävlingsdag | 313 min | ||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
