Bodybuilding


Program för erfarna utövare. Säker och effektiv muskeltillväxt. Inget sensationellt eller nytt. Enkelt och beprövat. (MAX= maximalt antal rep du orkar!). Känns det för lite med 6 rep så öka vikt och inte antal. Måndag. Bröst Övning 1: Hantelpress. 6x4 Övning 2: Hantel – Flyes. 6x4 Övning 3: Lutande hantel. 6x4 Övning 4: Smith/Bänkpress. 6x1 + MAXx3 (100%, 90%, 75%) Övning 5: Cablecross. 8x2 + MAXx3 (100%, 75%, 50%) Övning 6: Mage. 20-25x4 Tisdag. Axlar Övning 1: Stående hantellyft rakt fram. (växelvis) (framsida). 6x4 Övning 2: Hantellyft åt sidan. (symmetriskt, tränar axeln generellt). 6x4 Övning 3: Stående/sittande framåtlutande hantellyft. (Baksida axlar). 6x4 Övning 4: Sittande axelpress. 6x4 Övning 5: Upprätt rodd. 6x4 Övning 6: Kabellyft åt sidan (enarms). 8x2 + MAXx3 (100%, 75%, 50%) Övning 7: Mage. 20-25x4 Onsdag. Valfri konditionsträning Torsdag. Rygg Övning 1: Chins. MAXx4 Övning 2: Enhands hantelrodd. 8x4 Övning 3: Latsdrag. 6x4 Övning 4: Sittande kabelrodd. 6x4 Övning 5: Shrugs, hantlar eller stång. 20x4 Övning 6: Mage 20-25x4 Fredag. Bröst, Axlar Övning 1: Bänkpress 6x4 Övning 2: Dips MAXx2 Armhävningar MAXx2 Övning 3: Lyft framifrån (med skivstång)(axel) 8x4 Övning 4: Stående framåtböjda hantellyft (axel) 8x4 Övning 5: Triceps Pushdowns 10x4 Övning 6: Mage 20-25x4 Lördag. Ben, Rygg Övning 1: Benpress. 6x1 (75%), 6x3 (100%) Övning 2: Benspark i maskin. 10x4 Övning 3: Bencurl. 10x4 Övning 4: Skivstångscurl 6x4 Övning 5: Rygglyft 20-25x4 Övning 6: Mage. 20-25x4 Söndag. Valfri konditionsträning

Number of weeks: 1

Start date: You decide when to start the program.

vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
115
Strength - Chest
45 - 60 min
Övning 1: Hantelpress. 6x4 Övning 2: Hantel – Flyes. 6x4 Övning 3: Lutande hantel. 6x4 Övning 4: Smith/Bänkpress. 6x1 + MAXx3 (100%, 90%, 75%) Övning 5: Cablecross. 8x2 + MAXx3 (100%, 75%, 50%) Övning 6: Mage. 20-25x4

15
Strength - Shoulders
45 - 60 min
Tisdag. Axlar Övning 1: Stående hantellyft rakt fram. (växelvis) (framsida). 6x4 Övning 2: Hantellyft åt sidan. (symetriskt)(tränar axeln generellt). 6x4 Övning 3: Stående/sittande framåtlutande hantellyft. (Baksida axlar). 6x4 Övning 4: Sittande axelpress. 6x4 Övning 5: Upprätt rodd. 6x4 Övning 6: Kabellyft åt sidan (enarms). 8x2 + MAXx3 (100%, 75%, 50%) Övning 7: Mage. 20-25x4

13
Endurance training
4 - 12 km
45 - 120 min
Valfri Konditionsträning/Promenad

15
Strength - Back
45 - 60 min
Övning 1: Chins. MAXx4 Övning 2: Enhands hantelrodd. 8x4 Övning 3: Latsdrag. 6x4 Övning 4: Sittande kabelrodd. 6x4 Övning 5: Shrugs, hantlar eller stång. 20x4 Övning 6: Mage 20-25x4

15
Weight training
45 - 60 min
Övning 1: Bänkpress 6x4 Övning 2: Dips MAXx2 Armhävningar MAXx2 Övning 3: Lyft framifrån m raka armar (med skivstång)(axel) 8x4 Övning 4: Stående framåtböjda hantellyft (axel) 8x4 Övning 5: Triceps Pushdowns 10x4 Övning 6: Mage 20-25x4

15
Weight training
45 - 60 min
Övning 1: Benpress. 6x1 (75%), 6x3 (100%) Övning 2: Benspark i maskin. 10x4 Övning 3: Bencurl. 10x4 Övning 4: Skivstångscurl 6x4 Övning 5: Rygglyft 20-25x4 Övning 6: Mage. 20-25x4

13
Endurance training
4 - 12 km
45 - 120 min
Valfri konditionsträning/promenad


8 - 24km
315 - 540 min
vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday