10 km för erfarna
Program saxat från en träningstidning. Programmet är avsett att öka ditt tempo på milen.
DL = Distanslöpning i måttligt tempo
PRO = Progressiv löpning. Öka tempot var fjärde minut så att näst sista perioden är maxtempo. Sista perioden ska gå sakta.
FL = Fartlek
INT = Intervall
TEST = Coopertest edyl.
TT = Tempoträning. Spring i ditt måltempo (ex.vis 5 min/km)
U+N = Uppvärmning och nedjoggning
TÄVL = Kör ett 5 km lopp som avstämning
Number of weeks: 12
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running 40 - 60 min 6 km DL | Running 30 - 45 min 5 km PRO | Running 30 - 40 min TEST | 100 - 145 min | ||||
| 2 | Running 40 - 50 min 7 km DL | Running 30 - 40 min 3 km TT, U+N | Running 30 - 40 min 10 x 1 min FL. 1 min jogg mellan intervallerna. U+N | 100 - 130 min | ||||
| 3 | Running 40 - 50 min 6 km DL | Running 30 - 40 min 6x2 min FL. 2 min jogg mellan intervallerna. U+N | Running 40 - 50 min 6 km PRO | 110 - 140 min | ||||
| 4 | Running 40 - 50 min 6 km DL | Running 40 - 50 min 3-1-3-1-3-1 min FL. 2 min jogg mellan intervallen. U+N | Running 45 - 60 min 10 km DL | 125 - 160 min | ||||
| 5 | Running 20 - 30 min 2 km TT. U+N | Running 40 - 60 min 6 km DL | Running 20 - 30 min TEST | 80 - 120 min | ||||
| 6 | Running 20 - 40 min 5 km DL | Running 40 - 50 min 8 km DL | Running 30 - 50 min 4x1 km INT. 2 min vila mellan intervallerna. U+N. | 90 - 140 min | ||||
| 7 | Running 30 - 50 min 5 km PRO | Running 30 - 50 min 6 km DL | Running 30 - 50 min 5 km TÄVL. U+N | 90 - 150 min | ||||
| 8 | Running 40 - 60 min 8 km DL | Running 30 - 50 min 2x2 km TT. 3 min jogg mellan tempoperioderna. U+N | Running 30 - 50 min 5-4-3-2-1 min FL. " min jogg mellan intervallerna. U+N | 100 - 160 min | ||||
| 9 | Running 50 - 60 min 12 km DL | Running 30 - 50 min 8x600 m INT. 2 min gång mellan intervallerna. U+N. | Running 30 - 50 min 6 km PRO | 110 - 160 min | ||||
| 10 | Running 40 - 50 min 8 km DL | Running 30 - 40 min 2x3 km TT. 4 min jogg mellan intervallerna. U+N. | Running 40 - 50 min 4x1 km INT. 3 min jogg mellan intervallerna. U+N. | 110 - 140 min | ||||
| 11 | Running 40 - 50 min 5 km DL | Running 30 - 50 min 5 km PRO | Running 30 - 50 min 4 km TT. U+N | 100 - 150 min | ||||
| 12 | Running 30 - 40 min 2 km TT. U+N. | Running 30 - 40 min 4 km DL | Running 40 - 60 min 10 km TÄVL. U+N. | 100 - 140 min | ||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
