Milen (sub60) 20 veckor


Träning inför Falkenbergs Stadslopp och Tjejmilen. Träningsprogrammet passar dig som har tid och lust med tre träningstillfällen i veckan. Du behöver inte sprungit tidigare eller tränat under vintern. Om du inte har nån träningsbakgrund tycker jag du ska blanda upp joggen med lite gång under uppstarts veckorna (anges i programmet) av träningen, och sen även kanske lägre fram även om programmet inte anger ”rask promenad”. Är du bra igång med din träning när programmet startar kan du med fördel hoppa in efter ”uppstarts veckorna”. Vi har valt träningsdagarna till tisdag/torsdag/söndag, men det går givetvis utmärkt att byta dagar så att det passar ditt normala veckoschema. Men försök få träningstillfällena utspridda över veckan och inte alla tre passen i rad. I programmets början anges endast den tid du helst ska vara ute och träna i, men efterhand kommer både tid och km in i programmet. Tiden kontra km ger en viss fart. Farten baseras på vad du ungefär ska ligga på för att klara Tjejmilen på 60 minuter. DU BEHÖVER INTE FÖLJA DESSA FARTER; utan anpassa till dig!! Lugn löpning ska vara lugn för just dig. Och när det är lite snabbare fart ska du ta just din lite snabbare fart. Förhoppningsvis kan programmet motivera dig att träna regelbundet. Om det känns svårt att följa, prova att försöka hitta en träningskompis. Gemensam träning underlättar ofta.

Number of weeks: 20

Start date: You decide when to start the program.

vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1 Running - Easy distance
28 min
Lätt distanslöpning med gång 28 min (20 min jogg) Vi startar upp programmet, med löpning uppblandat med jogg. Om du orkar jogga hela sträckan direkt, kan du givetvis göra det. (idag 20 min) Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 5 minuter med 2 minuters rask gång mellan. (4x5min löpning, med 2 min gång innan och mellan joggen)

Running - Easy distance
28 min
Lätt distanslöpning med gång 28 min (20 min jogg) Samma pass som i tisdags; Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 5 minuter med 2 minuters rask gång mellan. (4x5min löpning, med 2 min gång innan och mellan joggen) Stretcha ut musklerna efter passet. Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. (idag 20 min)

Running - Easy distance
35 min
Lätt distanslöpning med gång 35 min (25 min jogg) Samma pass som tidigare men vi ökar på en serie: Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 5 stycken lugna löppartier om vardera 5 minuter med 2 minuters rask gång mellan. (5x5min löpning, med 2 min gång innan och mellan joggen) Stretcha ut musklerna efter passet. Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. (idag 25 min)


91 min
2 Running - Easy distance
29 min
Lätt distanslöpning med gång 29 min (24 min jogg) Som förra veckan, men vi ökar på lite och minskar gången. Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 6 minuter med 1 minuters rask gång mellan. (4x6min löpning, med 1 min gång innan, mellan och efter joggen) Stretcha ut musklerna efter passet. Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. (idag 24 min)

Running - Easy distance
33 min
Lätt distanslöpning med gång 33 min (28 min jogg) Samma som i tisdags men med "7 minuter" Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 7 minuter med 1 minuters rask gång mellan. (4x7min löpning, med 1 min gång innan, mellan och efter löpavsnitten) Stretcha ut musklerna efter passet. Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. (idag 28 min)

Running - Easy distance
42 min
Lätt distanslöpning med gång 42 min (30 min jogg) Söndagar kommer att vara veckans lite längre pass, så precis som förra veckan lägger vi på en serie och därmed blir totala träningstiden redan så mycket som 42 minuter. Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 5 stycken lugna löppartier om vardera 6 minuter med 2 minuters rask gång mellan. Avsluta med 2 min rask gång efter sista löpavsnittet (5x6min löpning, med 2 min gång innan,mellan och efter joggen) Stretcha ut musklerna efter passet. Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. (idag 30 min)


104 min
3 Running - Easy distance
33 min
Lätt distanslöpning med gång 33 min (28 min jogg) Styrketräning 10-15 min Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 7 minuter med 1 minuters rask gång mellan. (4x7min löpning, med 1 min gång innan,mellan och efter joggen) Orkar du redan springa hela löpningen gör du det utan pauser. Stretcha ut musklerna i samband med styrkan. Styrkeförslaget: 2 omgångar (serier) av 10 raka situps (låga) 10 sneda situps vänster (låga) 10 sneda situps höger (låga) 10 armhävningar 10 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 10 st tåhävningar i trappa höger fot 10 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x6 utfallsteg (lätt idag)

Running - Easy distance
37 min
Lätt distanslöpning med gång 37 min (32 min jogg) Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 8 minuter med 1 minuters rask gång mellan och efter sista löppartiet. (4x8min löpning, med 1 min gång innan, mellan och efter joggen) Stretcha ut musklerna efter passet. Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. (idag 32 min)

Running - Easy distance
40 min
Lätt distanslöpning med gång 40 min (30 min jogg) Veckans längre pass; Inled med 2 min rask promenad. Kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 9-8-7-6 minuter med 2 minuters rask gång mellan och efter sista. Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. (idag 30 min)


110 min
4 Running - Easy distance
3 km
21 min
Lätt distanslöpning 21 min 3km Styrketräning 10 min Lätt distans ska vara lugn för just dig) Så håll den fart som känns bra. Var ute i 21 min! Om det känns för långt delar du upp i serien 12-8 min med 1 minuter rask gång mellan. Styrkeförslaget: 2 omgångar (serier) av 10 raka situps (låga) 10 sneda situps vänster (låga) 10 sneda situps höger (låga) 10 armhävningar 10 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 10 st tåhävningar i trappa höger fot 10 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x6 utfallsteg (lätt idag)

Running - Easy distance
3 km
21 min
Lätt distanslöpning 21 min 3km Som tidigare. Din lugna fart! Och om du inte känner dig redo för 21 minuter sammanhängande än, gör du delningen 13-7 min med 1 min rask promenad mellan.

Running - Easy distance
5 km
35 min
Lätt distanslöpning 35 min 5km Veckans "långpass" även om vi ännu inte räknar det som långpass. Orkar du; och det ÄR LUGNT för dig kör du allt i ett svep. Om det blir för tufft (inte lugnt för dig; var ärlig!) gör du delningen; 15-10-6 min med 2 min rask gång mellan avsnitten. (totaltid 35 minuter med gången)


11 km
77 min
5 Running - Easy distance
4 km
28 min
Lätt distanslöpning 28 min 4km Styrketräning 10-15 min Hoppas allt känns ok. 28 minuter är långt om man inte är van, så då kan du gärna köra delningen 8+7+6+5 min med med 1 minuts rask gån efter 8 minutern och sen 30 sekunders rask gång mellan efterföljande löpavsnitt. Styrkeförslaget: 2 omgångar (serier) av 10 raka situps (låga) 10 sneda situps vänster (låga) 10 sneda situps höger (låga) 10 armhävningar 10 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 10 st tåhävningar i trappa höger fot 10 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x6 utfallsteg

Running - Easy distance
4 km
28 min
Lätt distanslöpning 28 min 4km Fortsatt säkert långt för många, för att lugn distans ska vara lugn. Sikta dock idag på en längre bit innan rask promenad avsnitt; 15+10 min med 3 min rask gång mellan.

Running - Easy distance
6 km
42 min
Lätt distanslöpning 42 min 6km Långt idag. Ta en kortare avbrott med rask gång om det behövs, speciellt om det kommer kupering på din runda (backar) kan du med fördel lägga in rask gång uppför! Vill du ha en uppdelning klar, kan du köra lite kortare än i torsdags; 4 st 10 minuters med 30 sekunder rask gång mellan de två första avsnitten och sen 1 minut inför sista 10 minuters. DIN LUGN FART!


14 km
98 min
6 Running - Easy distance
5 km
35 min
Lätt distanslöpning 35 min 5km Styrketräning 10 min Lugn distans, som du självklart delar upp om 5km sammanhängande inte är "lugnt" för just dig idag! Uppdelningsförslag är 17 minuter + 15 minuter med ett gångavsnitt på 3 minuter. Styrkeförslaget för er som inte har egen styrka: 2 omgångar (serier) av 10 raka situps (låga) 10 sneda situps vänster (låga) 10 sneda situps höger (låga) 10 armhävningar 10 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 10 st tåhävningar i trappa höger fot 10 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x6 utfallsteg (lätt idag)

Running - Middle distance
4 km
27 min
Medelhård distanslöpning 27 min 4km Nytt pass för programmet, och här gäller det att springa något fortare än just din lugna distans. Starta lugnt, men så fort du blivit lite varm och hittat rytmen ökar du upp så du ligger 15-20 sekunder snabbare per km än vanligt lugn distans. Om du inte har farter att gå efter, så på din känsla försöker du springa nogot fortare än vanligt; men INTE för fort. Det är inget "riktigt kvalitépass. Avsluta sista minuterna på passet något lugnare. Är du inte redo än för lite snabbare fart kör du igenom i din lugna fart.

Running - Easy distance
6 km
49 min
Lätt distanslöpning 49 min 6km Vi ökar inte på söndagspasset idag. Lägg gärna in kortare promenadavsnitt i motlut (backar) eller någon rask minuts gång efter 15 resp 30 minuter om det behövs för att passet ska vara lugnt för just dig!


15 km
111 min
7 Running - Easy distance
5 km
Lätt distanslöpning 35 min 5km Styrketräning 10-15 min Sammanhängande och uppbyggande för er som det funkar för. Behöver du någon vecka till med rask gång; DÅ TAR du det med TT samvete! Uppdelningsförslag; 18 minuter med 3 minuters rask gång och sen 14 minuters löpning till. Styrkan och stretch, där vi idag ökar styrkan Styrkeförslaget för er som inte har egen styrka: 2 omgångar (serier) av 12 raka situps (låga) 12 sneda situps vänster (låga) 12 sneda situps höger (låga) 10 armhävningar 12 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 12 st tåhävningar i trappa höger fot 12 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x8 utfallsteg (lätt idag)

Running - Middle distance
4 km
27 min

Running - Easy distance
6 km
42 min
Som förra veckan, ingen ökning och dela gärna upp med rask gång där det behövs, tex naturligt om det kommer någon uppförsbacke som gör löpningen tuffare än lugn.


15 km
69 min
8 Running - Easy distance
3 km
21 min
Styrketräning 10-15 min Stretch och styrka efter din "korta löpning" idag. Försök om du tidigare delat upp passen köra nästintill sammanhängande. (endast kortare avsnitt rask promenad) Styrkeförslaget för er som inte har egen styrka: 2 omgångar (serier) av 12 raka situps (låga) 12 sneda situps vänster (låga) 12 sneda situps höger (låga) 10 armhävningar 12 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 12 st tåhävningar i trappa höger fot 12 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x8 utfallsteg

Running - Easy distance
3 km
21 min
"Återhämtningspass" som bibehåller allt du byggt upp och underhåller löpmusklerna och ger förutsättning till utveckling!

Running - Longdistance
8 km
60 min
Långpass med gånginslag 60 min 8km inkl gång Inled med 3 minuters lugn "väcka kroppen" promenad. Kör sedan 3 paritier om vardera 15 minuters lugn löpning. 5 minuters rask promenad mellan löpningarna. Avsluta passet med 2 minuters lugn nedvarvningspromenad. (ger 60 minuters träning). Ha med dricka på passet, och fyll även på direkt efter avslutat pass!


14 km
102 min
9 Running - Easy distance
4 km
28 min
Styrketräning 10-15 min Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig. Känns det för långt, lägg in någon kortare rask gångperiod mitt i. Allmänstyrka efter distanslöpningen. Styrkeförslaget för er som inte har egen styrka: 2 omgångar (serier) av 12 raka situps (låga) 12 sneda situps vänster (låga) 12 sneda situps höger (låga) 10 armhävningar 12 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 12 st tåhävningar i trappa höger fot 12 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x8 utfallsteg

Running - Middle distance
5 km
35 - 40 min
Uppvärmning 7 min 1km Stretching 2-3 min Medelhård distanslöpning 20 min 3km Nedvarvning 7-8 min 1km Vi delar upp passet lite. Värm upp lugnt med 1km (7 min), stanna och stretcha lätt någon minut. Sen fortsätter du din distans i 3 minuter i något högre fart än lugn distans. (DOCK EJ så fort att det inte känns någorlunda behagligt!) Efter 3 lite snabbare km, stannar du kort någon minut och vasrvar sedan ner med 7-8 minter löpning till i lugn fart.

Running - Longdistance
8 - 8.5 km
63 min
Långpass med gånginslag 63 min 8-8.5km inkl gång Nästan som förra lördagen; Nu 3x16 minters löpning i lugn fart med 5 minuters rask gång mellan löppartierna. Inled passet med 3 min lugn promenad, och varva ner med 2 min gång efter sista löpningen. Tänk på att dricka under (och efter) passet. stertcha ut musklerna.


17 - 17.5km
126 - 131 min
10 Running - Easy distance
4 km
28 min
Styrketräning 10-15 min Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig. Känns det för långt, lägg in någon kortare rask gångperiod mitt i. Allmänstyrka för att "balancera upp kroppen" efter distanslöpningen. Styrkeförslaget för er som inte har egen styrka: 2 omgångar (serier) av 12 raka situps (låga) 12 sneda situps vänster (låga) 12 sneda situps höger (låga) 10 armhävningar 12 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 12 st tåhävningar i trappa höger fot 12 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x8 utfallsteg

Running - Fartlek
5 km
35 - 40 min
Uppvärmning 14 min 2km Stretching 5 min Fartlek 13-14 min 2km Nedvarvning 7 min 1km Värm upp med lite jogg och stretching. Kör sedan ett "fartlekspass" (se ordlistan) på 14 minuter. Du springer alltså hela tiden (13-14 minuter) men varierar farten, så att vissa bitar går fortare, vissa bitar går långsamt (vilotempo). Variera fartbitarna efter terräng/löprunda, men försök ha någon stans mellan 30 sekunder till som längst 3 minuter snabbare löpning åt gången. Ungefär lika lång vilojogg som snabbare löpning. Om du vill ha styrd lek, kan du köra 1-2-3-2-1 minuter fortare med 1 minut lugnt mellan fartbitarna förutom efter din 3 minuters, då du tar 2 minuters lugnt. (ger 14 minuter totaltid av fartlek både snabb/långsam fart inräknad) Viloperioderna kan du om du behöver lägga in lite rask promenad också. Tänk dock på att INTE pressa allt på fartbitarna, det ska vara "harmoniskt men fortare". Jogga ner lugnt i 7 minuter efter passet, och stretcha ut musklerna lite lätt.

Running - Longdistance
8 - 8.5 km
63 min
Långpass med gånginslag 63 min 8-8.5km inkl gång Liten ökning sedan förra lördagen; Inled passet med 3 min lugn promenad för att få igång kroppen. Kör sedan 3x16 minuters löpning i lugn fart med 5 minuters rask gång mellan löppartierna. Varva ner med 2 minuters lugn gång efter sista löppartiet. Tänk på att dricka under (och efter) passet. Tillsist stretcha ut musklerna!


17 - 17.5km
126 - 131 min
11 Running - Easy distance
4 km
28 min
Styrketräning 10-15 min Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig. Känns det för långt, lägg in någon kortare rask gångperiod mitt i. Allmänstyrka efter distanslöpningen. Styrkeförslaget för er som inte har egen styrka: 2 omgångar (serier) av 12 raka situps (låga) 12 sneda situps vänster (låga) 12 sneda situps höger (låga) 10 armhävningar 12 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 12 st tåhävningar i trappa höger fot 12 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x8 utfallsteg

Running - Fartlek
6 km
45 - 50 min
Uppvärmning 14 min 2km Stretching 5 min Fartlek 20-21 min 3km Nedvarvning 7-8 min 1km Som förra tisdagen, men lite utökad tid: Värm upp med lite jogg och stretching. Kör sedan ett "fartlekspass" på 20-21 minuter. Du springer alltså hela tiden men varierar farten, så att vissa bitar går fortare, vissa bitar går riktigt långsamt (vilotempo). På vilobitarna kan du onm det behövs lägga in lite gång. Men som förra veckan,; spring inte för fort på fartbitarna bara något fortare. Variera fartbitarna efter terräng/löprunda, eller kör styrt efter tex: 1-5-4-3-2 minuter fortare med 1,5 min lugnt mellan varje fartbit. Jogga ner lugnt i 7-8 minuter efter passet, och stretcha ut musklerna lite lätt.

Running - Longdistance
9 km
66 min
Långpass med gånginslag 66 min ca 9km inkl gång Fortsatt liten ökning sedan förra lördagen; Inled passet med 2 min lugn promenad för att få igång kroppen. Kör sedan 3x18 minuters löpning i lugn fart med 4 minuters rask gång mellan löppartierna. Varva ner med 2 minuters lugn gång efter sista löppartiet. Tänk på att dricka under (och efter) passet. Testa gärna om tjejmilens sportdryck funkar för dig. Tillsist stretcha ut musklerna!


19 km
139 - 144 min
12 Running - Easy distance
5 km
35 min
Styrketräning 10-15 min Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig. Känns det för långt, lägg in någon kortare rask gångperiod mitt i. Allmänstyrka efter distanslöpningen.

Running - Fartlek
6 km
40 - 50 min
Uppvärmning 14 min 2km Fartlek 20-21 min 3km Nedvarvning 7-8 min 1km Kvalitédagen med samma upplägg på passet som förra veckan. Kör på känsla eller styrd enligt upplägget; 1-5-4-3-2 minuter fortare med 1,5 min lugnt mellan varje fartbit.

Running - Longdistance
9.5 km
70 min
Långpass med gånginslag 70 min 9.5km inkl gång Hela 70 minuter och nästan tjejmilens längd om vi räknar in gångpartiet (10 min rask gång = ca 1km) Inled passet med 2 min lugn promenad för att få igång kroppen. Kör sedan 3x20 minuters löpning i lugn fart med 3 minuters rask gång mellan löppartierna. Varva ner med 2 minuters lugn gång efter sista löppartiet. Tänk på att dricka under (och efter) passet. Tillsist stretcha ut musklerna!


20.5 km
145 - 155 min
13 Running - Easy distance
4 km
28 min
Styrketräning 10-15 min Lätt distanslöpning följt av allmänstyrka och stretch. Styrkeförslaget för er som inte har egen styrka: 2 omgångar (serier) av 12 raka situps (låga) 12 sneda situps vänster (låga) 12 sneda situps höger (låga) 10 armhävningar 12 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 12 st tåhävningar i trappa höger fot 12 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x8 utfallsteg

Running - Easy distance
3 km
21 min
Koordinationslopp 3x60m Ingen riktig kvalité idag, eftersom vi har "lugn vecka". För att ändå få lite mer än distansfart i benen, kan du efter att du avslutat dina lugna 3km, stanna och stetcha lätt. Spring sedan 3st "koordinationslopp" över ca 50-60m (eller på klocka 15 sekunder), vila någon mit mellan varje "lopp". Koordinastionslopp är en löpning över kort sträcka där man springer lite fortare än distans, och fokuserar på att springa med bra steg. Försök tänka på att "använda foten" (skjuta ifrån med framfot) avslappnad överkropp och "hög höft". (försök att sträva efter att inte springa "ihopsjunken". INGA MAX LOPP, utan flytfort (så fort som det känns behagligt och inte stressat)

Running - Longdistance
9 km
66 min
Långpass med gånginslag 66 min ca 9km inkl gång Ingen ökning idag, men ändå är du ute över "långpasslängden 60 min", och total löptid som förra veckan hela 60 minuter. Vi delar upp passet i 4 delar med 17-16-14-13 minuters lugn löpning i resp avsnitt och 1 minut rask gång mellan löpsträckorna. Inled och avsluta passet också med 1 minuts lugn gång.


16 km
115 min
14 Running - Easy distance
4 km
28 min
Styrketräning 10-15 min Vanlig lugn distanslöpning följt av styrkan för er som inte kör "egen styrka". Ökar upp något; 2 omgångar (serier) av 15 raka situps (låga) 15 sneda situps vänster (låga) 15 sneda situps höger (låga) 12 armhävningar 15 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 15 st tåhävningar i trappa höger fot 15 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x10 utfallsteg

Running - Coordination
3 km
30 - 45 min
Uppvärmning 14 min 2km Koordinationslopp 3x60m Kort intervall 8x1 min 8x200m Nedvarvning 7-8 min 1km Nytt träningspass i programmet. Kortintervaller (se ordlistan). Vanliga uppvärmningen som inför fartleken som du tränat tidigare. Innan intervallstart lägger du även in 3 koordinationslopp på 50-60 meter. (Testade koord förra veckan; och nu som du ej MAX!) Kortintervallpasset består denna vecka av 8 stycken 1 minutslöpningar, om du kör på sträcka kan du köra 8x200m. Vill du ha fartangivelse blir farten runt 5.00min/km. Vilan är 60 sek melllan varje intervall, där du står/går och vilar. Spring klart fortare än din distanslöpning, men utan att ansamla/skapa någon mjölksyra på intervallen. Varva ner med 7 min lugn jogg efter genomförda intervaller; och stretch (fokus baksida lår)

Running - Longdistance
9.5 km
72 min
Långpass med gånginslag 72 min ca 9.5km Längsta långpasset hittils tidsmässigt, och nästan 10km gången inräknad. Inled passet med 3 min lugn promenad för att få igång kroppen. Kör sedan 22-20-18 minuters löpning i lugn fart med 3 minuters rask gång mellan löppartierna. Varva ner med 3 minuters lugn gång efter sista löppartiet. Tänk på att dricka under (och efter) passet. Tillsist stretcha ut musklerna!


16.5 km
130 - 145 min
15 Running - Easy distance
5 km
35 min
Styrketräning 10-15 min Lätt distanslöpning i din fart, följt av allmänstyrka och stretch. 2 omgångar (serier) av nedan för er som följer programmets styrka. 15 raka situps (låga) 15 sneda situps vänster (låga) 15 sneda situps höger (låga) 12 armhävningar 15 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 15 st tåhävningar i trappa höger fot 15 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x10 utfallsteg

Running - Coordination
3 km
30 - 40 min
Uppvärmning 14 min 2km Koordinationslopp 3x60m Kort intervall 10x1 min 10x200m Nedvarvning 1km 7-8 min Kortintervallpass som du känner igen från förra veckan, nu ökar vi på med 2 intervaller till. Vanliga uppvärmningen som du kört tidigare på torsdagar. Innan intervallstart lägger du även in 3 koordinationslopp på 50-60 meter, som du känner igen. Kortintervallpasset består denna vecka av 10 stycken 1 minutslöpningar, om du kör på sträcka kan du köra 10x200m. Vill du ha fartangivelse blir farten runt 5.00min/km. Vilan är 60 sek mellan varje intervall, där du står/går och vilar. Spring klart fortare än din distanslöpning, men utan att ansamla/skapa någon mjölksyra på intervallen. Varva ner med 7-8 min lugn jogg efter genomförda intervaller; och stretch (fokus baksida lår)

Running - Longdistance
10 km
73 min
Långpass med gånginslag 73 min 10km Inled passet med 3 minuters lugn promenad för att få igång kroppen. Kör sedan 35 minuters löpning i lugn fart, 3 minuters rask gång och sedan 28 minuters löpning till Varva ner med 4 minuters lugn gång efter sista löppartiet. Tänk på att dricka under (och efter) passet. Tillsist stretcha ut musklerna!


18 km
138 - 148 min
16 Running - Easy distance
6 km
42 min
Styrketräning 10-15 min Längre distans idag, korta ner om du känner att det blir för långt, eller om det känns allmänt tufft, tveka inte lägga in något avsnitt med rask gång. Styrkan för er som inte har egen styrka. Som tidigare; 2 omgångar (serier) 15 raka situps (låga) 15 sneda situps vänster (låga) 15 sneda situps höger (låga) 12 armhävningar 15 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 15 st tåhävningar i trappa höger fot 15 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x10 utfallsteg

Running - High pace
8 km
50 min
Uppvärmning 14 min 2km Koordinationslopp 3x60m Snabbdistans 29 min 5km Nedvarvning 7-8 min 1km Värm upp 2 lugna km, stanna och stretcha och spring några lätta koordinationer efter stretchen. Sedan "snabbdistansen" på 5km. Du ska försöka hålla hög men "kontrollerad fart" fart hela tiden. Viktigt att du inte startar för fort, utan hellre "lugnare fort" än att det blir stressat. Öka på efterhand. Passet ska vara tufft, och du ska bli trött; men du ska INTE ta ut "allt". Målbilden är att du ska klar springa strax under din tänkta tjejmilsfart, så någon stans runt 29 på 5km. Om du inte har någon uppmätt sträcka, spring tiden och låt farten bli "din snabba fart"; dvs spring fort i knappa 30 minuter. Varva ner med riktigt lugn jogg på 1km. Stretcha även ut löpmuskler efter passet.

Running - Longdistance
10 km
72 min
Långpass med gånginslag 72 min 10km inkl gång. Vi fortsätter öka upp långpassets totallängd och "första avsnittets längd. Om det känns bra och du orkar, kör du först 42 minuter (runt 6km) sedan rask gång där du gärna dricker lite och sedan springer du 25 minuter till. (Totalt löpning 42+25 min). Inled innan löpningen med lite komigång promenad på 1 minuter och ha 3 min rask gång mellan löpavsnittet och sen 1 min lugn promenad som avslut. Var noga med att fylla på vätska efter passet.


24 km
164 min
17 Running - Easy distance
3 km
21 min
Styrketräning 15 min Lugn jogg, och sen för er utan "egen styrka" kör du samma styrkepass som tidigare (inga ökningar) och kobinerar med grundlig stretching

Running - Short intervall
3 km
20 - 30 min
Uppvärmning 14 min Koordinationslopp 3x50-60m Kort intervall 8x1 min 8x200m Nedvarvning 7-8 min 1km Kortintervallpass igen. Vanliga uppvärmningen som du kört tidigare på torsdagar. Innan intervallstart lägger du även in 3 koordinationslopp på 50-60 meter, som du känner igen. Kortintervallpasset tar vi två mindre intervaller n sist (lätt vecka!) dvs 8 stycken 1 minutslöpningar, om du kör på sträcka kan du köra 8x200m. Vill du ha fartangivelse blir farten runt 5.00min/km. Vilan är 60 sek mellan varje intervall, där du står/går och vilar. Spring klart fortare än din distanslöpning, men utan att ansamla/skapa någon mjölksyra på intervallen. Varva ner med 7-8 min lugn jogg efter genomförda intervaller; och stretch (fokus baksida lår)

Running - Longdistance
7.5 km
54 min
Långpass, lugn fart 54 minuter 7,5km gång inräknad För att väcka kroppen inleder du med 3 min gång, sedan kan du som orkar köra hela 49 minuter (runt 7km) sammanhängande. Om det känns för tufft idag lägger du bara in någon kortare bit med rask gång (tex om det kommer backar). Avsluta med 2 min lugn gång för att vara ner kroppen. Ta gärna med dricka ut på passet, så du testar att dricka just under ansträngning stanna till kort någon sekund just när du tar drickan)


13.5 km
95 - 105 min
18 Running - Easy distance
5 km
35 min
Styrketräning 15 min Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig. Allmänstyrka och stretch efter distanslöpningen som tidigare veckor. Vi ökar inte upp något nu, utan bibehåller samma "volym på styrkan" som tidigare.

Running - Long intervall
25 - 40 min
Uppvärmning 14 min 2km Löpskolning/Löpstyrka 3x50-60m Lång intervall 5x2.45 5x500m Nedvarvning 11 min 1,5km Nytt pass med lite längre intervaller. Jogga i ditt lugna distanstempo som uppvärmning ch stanna och stretcha ut/rörlighet för löpmusklerna. Sedan innan intervallstart lägger du även in 3 koordinationslopp på 50-60 meter. Långintervallpasset kör vi 5 st intervaller om du kör på sträcka 500m. Vill du ha fartangivelse blir farten runt 5.00min/km, och då varje intervall i tidslängd 2min45sek. Vilan är 60 sek mellan varje intervall, där du står och vilar. Spring klart fortare än din distanslöpning, men utan att ansamla/skapa någon mjölksyra på intervallen. Varva ner med 11 min lugn jogg efter genomförda intervaller; och stretch (fokus baksida lår)

Running - Longdistance
80 min
Långpass med gånginslag 80 min Ditt längsta långpass idag, och totalt med gången blir det 10.5km, dvs längre än tjejmilen. Precis som förra veckan först en lätt gånginledning (1 min) och sedan 49 minuters löpning din lugna fart (runt 7km). Sedan en kort brejk med rask gång över 3 min, innan du springer ytterliggare 21 minuter. Avsluta med 1 minut lugn gång. Ta med dricka, ch testa under löpningen med kort stopp, eller under den raska gången mellan löpartierna. Var noga nu när passet varit så långt att ersätta både vätska och energi och direkt efter passet på med torr tröja för att minimera sjukdomsrisken!


5 km
140 - 155 min
19 Running - Easy distance
3 km
21 min
Styrketräning 10-15 min Sista tisdagsstyrkan; precis som tidigare om med en kort lugn distans på 3km innan.

Running - Short intervall
20 - 40 min
Uppvärmning 14 min Löpskolning/Löpstyrka 3x50-60m Kort intervall 12x45 sek Nedvarvning 7-8 min Uppvärmning 14 min jogg + stretch och även 3 koordinationslopp på 50-60 meter innan själva intervallerna. Kortintervallpasset består denna vecka av 12 stycken 30 sekunders löpningar, där du vilar (stående) 1 minut. Spring fort, men utan att ansamla/skapa någon mjölksyra på intervallen. Varva ner med 7-8 min lugn jogg efter genomförda intervaller.

Running - Fartlek
5 km
28 - 30 min
Uppvärmning 14 min 2km Fartlek 13-14 min 2km Nedvarvning 7-8 min 1km Värm upp med lite jogg och stretching. Kör sedan ett "fartlekspass" som du körde tidigt i programmet på 13-14 minuter. Du springer alltså hela tiden men varierar farten, så att vissa bitar går fortare, vissa bitar går långsamt (vilotempo). Variera fartbitarna efter terräng/löprunda men ha inga längre fartparier än 3 minuter. Vilojoggen på känsla, så du är "fräsch" när nästa fartbit kommer. Om du vill ha styrd lek, kan du köra 1-2-3-2-1 minuter fortare med 1 minut lugnt mellan fartbitarna förutom efter din 3 minuters, då du tar 2 minuters lugnt. (ger 14 minuter totaltid av fartlek både snabb/långsam fart inräknad) Tänk dock på att INTE pressa allt på fartbitarna, det ska vara "harmoniskt men fortare". Jogga ner lugnt i 7-8 minuter efter passet, och stretcha ut musklerna lite lätt.


8 km
69 - 91 min
20 Running - Easy distance
4 km
28 min
Koordinationslopp 3x60m Vi står över styrkan idag, men en lugn distanslöpning och sen några mycket lätta koordinationer följt av stretching.

Running - Easy distance
3 km
21 min
Fortsätter med lugn jogg för att hålla igång löpmuskler. Funkar att flytta detta pass till fredagen om det passar bättre.

Running - Longdistance
10 km
60 min


17 km
109 min
vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday