Spring 5 km (ifrom)
Detta nybörjarprogram är till för dig som inte är van vid att löpa.
Träningsprogrammet börjar helt från grunden och när du har genomfört det kan du obesvärat springa en halvtimma i sträck.
Om du redan är aktiv och till exempel cyklar eller går på aerobics, kan du testa att börja i mitten av programmet.
Du kan också ersätta en av de tre löpturerna med till exempel en timme aerobics. Börja varje tur med att gå fem minuter och springa en minut.
Number of weeks: 12
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running 15 min 5 min rask gång 1 min jogging 5 min rask gång 1 min jogging 3 min rask gång | Running 15 min 5 min rask gång 1 min jogging 5 min rask gång 1 min jogging 3 min rask gång | Running 14 min 5 min rask gång 2 min jogging 4 min rask gång 1 min jogging 2 min rask gång | 44 min | ||||
| 2 | Running 14 min 5 min rask gång 2 min jogging 4 min rask gång 1 min jogging 2 min rask gång | Running 14 min 5 min rask gång 2 min jogging 4 min rask gång 2 min jogging 1 rask gång | Running 14 min 5 min rask gång 2 min jogging 4 min rask gång 2 min jogging 1 min rask gång | 42 min | ||||
| 3 | Running 14 min 4 min rask gång 3 min jogging 4 min rask gång 2 min jogging 1 min rask gång | Running 15 min 4 min rask gång 3 min jogging 4 min rask gång 3 min jogging 1 min rask gång | Running 13 min 3 min rask gång 3 min jogging 3 min rask gång 3 min jogging 1 min rask gång | 42 min | ||||
| 4 | Running 14 min 3 min rask gång 4 min jogging 3 min rask gång 3 min jogging 1 min rask gång | Running 15 min 3 min rask gång 4 min jogging 2 min rask gång 4 min jogging 2 min rask gång | Running 16 min 3 min rask gång 4 min jogging 2 min rask gång 4 min jogging 3 min rask gång | 45 min | ||||
| 5 | Running 16 min 3 min rask gång 5 min jogging 3 min rask gång 4 min jogging 1 min rask gång | Running 16 min 2 min rask gång 6 min jogging 2 min rask gång 5 min jogging 1 min rask gång | Running 17 min 2 min rask gång 10 min jogging 5 min rask gång | 49 min | ||||
| 6 | Running 16 min 2 min rask gång 6 min jogging 2 min rask gång 5 min jogging 1 min rask gång | Running 18 min 2 min rask gång 7 min jogging 2 min rask gång 6 min jogging 1 min rask gång | Running 19 min 2 rask gång 12 min jogging 5 min rask gång | 53 min | ||||
| 7 | Running 18 min 2 min rask gång 7 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång 6 min löpning i lugnt tempo 1 min rask gång | Running 20 min 2 min rask gång 8 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång 7 min löpning i lugnt tempo 1 min rask gång | Running 21 min 2 min rask gång 14 min löpning i lugnt tempo 5 min rask gång | 59 min | ||||
| 8 | Running 20 min 2 min rask gång 8 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång 7 min löpning i lugnt tempo 1 min rask gång | Running 22 min 2 min rask gång 9 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång 8 min löpning i lugnt tempo 1 min rask gång | Running 23 min 2 min rask gång 16 min löpning i lugnt tempo 5 min rask gång | 65 min | ||||
| 9 | Running 22 min 2 min rask gång 9 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång 8 min löpning i lugnt tempo 1 min rask gång | Running 24 min 2 min rask gång 10 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång 9 min löpning i lugnt tempo 1 min rask gång | Running 27 min 2 min rask gång 20 min löpning i lugnt tempo 5 min rask gång | 73 min | ||||
| 10 | Running 24 min 2 min rask gång 10 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång 9 min löpning i lugnt tempo 1 min rask gång | Running 26 min 2 min rask gång 11 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång 10 min löpning i lugnt tempo 1 min rask gång | Running 30 min 2 min rask gång 23 min löpning i lugnt tempo 5 min rask gång | 80 min | ||||
| 11 | Running 26 min 2 min rask gång 11 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång 10 min löpning i lugnt tempo 1 min rask gång | Running 28 min 2 min rask gång 12 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång 11 min löpning i lugnt tempo 1 min rask gång | Running 33 min 2 min rask gång 26 min löpning i lugnt tempo 5 min rask gång | 87 min | ||||
| 12 | Running 28 min 2 min rask gång 12 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång 11 min löpning i lugnt tempo 1 min rask gång | Running 30 min 2 min rask gång 13 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång 12 min löpning i lugnt tempo 1 min rask gång | Running 30 min 5 km eller 30 min löpning | 88 min | ||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
