Triathlon olympiskdistans nybörjare 10v
Träning för rookies för att fixa olympiskdistans. 1,5km simning, 40km cykel, 10km löpning.
All träning skall ske lågintensivt för att lära kroppen hushålla med energi och att ta energi från fett istället för kolhydrater. Detta för att orka hålla ut under ett helt lopp.
Lågintensiv triatletiskträning; Antingen kollar man det genom att man kan prata alt. sjunga obehindrat. Blir man andfådd går det för fort. Eller så använder man pulsen.
Enkel metod för vilka pulsintervaller man bör ligga inom;
180-ålder=x ger övre gräns
x-10=undre gräns.
Dvs är man 28år blir träningsintervall för löpning 142-152 slag/min. Cykel bör ligga ännu lägre. 132-142 i detta fallet.
Vid simning tex kan man kolla puls på följande sätt; Kolla pulsen på halsen. Räkna antal hjärtslag under 6sek. Multiplicera med 10.
Number of weeks: 11
Start date: You decide when to start the program.
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Running 5 km 0 min | Cycling 13 km 0 min | Running 3.2 km 0 min | Running 5 km 0 min | Cycling 16 km 0 min | 42.2 km | ||
2 | Running 5 km 0 min | Cycling 16 km 0 min | Running 5 km 0 min | Cycling 13 km 0 min | Running 6.4 km 0 min | Cycling 16 km 0 min | 61.4 km | |
3 | Running 5.6 km 0 min | Cycling 16 km 0 min | Running 5 km 0 min | Cycling 16 km 0 min | Cycling 19.3 km 0 min | 61.9 km | ||
4 | Running 5 km 0 min Återhämtningsvecka | Cycling 13 km 0 min | Running 5 km 0 min Återhämtningsvecka | Cycling 13 km 0 min | Running 5 km 0 min | Cycling 16 km 0 min Återhämtningsvecka | 57 km | |
5 | Running 6.4 km 0 min | Cycling 16 km 0 min | Running 5 km 0 min | Cycling 16 km 0 min | Running 8 km 0 min | Cycling 24 km 0 min | 75.4 km | |
6 | Running 6.4 km 0 min | Cycling 24 km 0 min | Running 5 km 0 min | Cycling 16 km 0 min | Running 10 km 0 min | Cycling 24 km 0 min | 85.4 km | |
7 | Running 6.4 km 0 min | Cycling 24 km 0 min | Running 5.6 km 0 min | Cycling 16 km 0 min | Running 10 km 0 min | Cycling 32 km 0 min | 94 km | |
8 | Running 5 km 0 min | Cycling 16 km 0 min | Running 5 km 0 min Återhämtningsvecka | Cycling 16 km 0 min | Running 8 km 0 min Återhämtningsvecka | Cycling 24 km 0 min Återhämtningsvecka | 74 km | |
9 | Running 6.4 km 0 min | Cycling 24 km 0 min | Running 6.4 km 0 min | Cycling 24 km 0 min | Running 10 km 0 min | Cycling 40 km 0 min | 110.8 km | |
10 | Running 8 km 0 min | Cycling 32 km 0 min | Running 6.4 km 0 min | Cycling 24 km 0 min | Running 11 km 0 min | Cycling 48 km 0 min | 129.4 km | |
11 | Running 10 km 0 min Tävlingsvecka | Cycling 48 km 0 min | Running 5 km 0 min | 63 km | ||||
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |