Ironman på 11h (Del 1)
De första 10 veckorna (nov-jan) från Jonas Coltings hemsida. Jag har anpassat träningen utefter mitt eget schema men alla pass bör vara korrekta så det är bara att klippa och klistra som du vill ha det. Dock bör du läsa igenom träningen på Jonas hemsida för att förstå hela träningen:
http://www.colting.se/index.php?page=trana-triathlon&sub=ironman-del-1
Number of weeks: 10
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Swimming Se fredag | Gym Det finns ett klart fokus på styrka i den här första perioden så i den mån ni har tid ska alla försöka att lägga 2x 1 timme på gymmet i veckan. Kör allmänna övningar för ben och överkropp. | Running - Terrain 45 - 55 min Terränglöpning, gärna i mycket brant terräng. Spring lugnt och lär dig trippa uppför och rulla nedför. Spring mellan 45 och 55 minuter. Jämnt och medelhårt tempo. Syftet är att bli stark i benen av terrängen | Gym Se tisdag | Swimming Pass 1-5: Ingen organiserad träning. Vänj dig vid vattnet igen. Blanda simsätt om du kan. Simma lite benspark och ploja runt i vattnet. Pass 6-19: 60 minuter åt gången. Passen följer ungefär samma mönster men du kan variera innehållet lite. 5 min uppvärmning 15 min benspark. Simma intervaller, 25 metare och 50 metare med 15 sekunders vila. Blanda också med benspark utan platta. 15 minuter alternativa simsätt. Eller medley som vi gamla simmare säger. Ju fler simsätt du använder under träningen, desto bättre simmare blir du. De flesta behärskar väl ryggsim och bröstsim och varva mellan dem. Kan du simma alla simsätt hjälpligt så simma ett antal ”hundringar” medley. 10 minuter crawl. Det är bättre att simma kort, relativt hårt med en bra teknik än långt, långsamt och med en dålig teknik. Simma exempelvis 16x25 meter start varje 35´eller 40´sekunder. 10 minuter armsim. Använd paddlar om du har några. Simma ett antal hundra meter lugnt med långa kraftfulla tag. 5 minuter avslappnande simning. | Running - Terrain 45 - 55 min Se onsdag | 90 - 110 min | |
| 2 | Swimming | Gym | Running - Terrain 45 - 55 min | Gym | Swimming | Running - Terrain 45 - 55 min | 90 - 110 min | |
| 3 | Swimming | Gym | Running - Terrain 45 - 55 min | Gym | Swimming Pass 6: Öka till 60min (se v.1) | Running - Terrain 45 - 55 min | 90 - 110 min | |
| 4 | Swimming | Gym | Running - Terrain 45 - 55 min | Gym | Swimming | Running - Terrain 45 - 55 min | 90 - 110 min | |
| 5 | Swimming | Gym | Running - Terrain 45 - 55 min | Gym | Swimming | Running - Terrain 45 - 55 min | 90 - 110 min | |
| 6 | Swimming | Gym | Running - Terrain 45 - 55 min | Gym | Swimming | Running - Terrain 45 - 55 min | 90 - 110 min | |
| 7 | Swimming | Gym | Running - Terrain 45 - 55 min | Gym | Swimming | Running - Terrain 45 - 55 min | 90 - 110 min | |
| 8 | Swimming | Gym | Running - Terrain 45 - 55 min | Gym | Swimming | Running - Terrain 45 - 55 min | 90 - 110 min | |
| 9 | Swimming | Gym | Running - Terrain 45 - 55 min | Gym | Swimming | Running - Terrain 45 - 55 min | 90 - 110 min | |
| 10 | Swimming | Gym | Running - Terrain 45 - 55 min | Gym | Swimming Test: 15 minuters insimning. Simma 1000 meter crawl i ett sträck i ett tävlingslikt tempo. Känns det för jobbigt, sänk tempot. | Running - Terrain 45 - 55 min | 90 - 110 min | |
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
