Halvmaran på ca 2 timmar
Ett träningsprogram inför Göteborgsvarvet eller annat halvmarathon.
Detta program är "taget" från marathon.se
Number of weeks: 20
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running 5 km 32 min Lätt distanslöpning, stirra inte på km. Ta den fart som känns lugn för dig, och om det behövs lägg gärna in korta gångavsnitt om det behövs. Viktigt i uppstarten att det inte känns tungt/olustigt | Running 5 km 32 min Som i tisdags. Viktigt bara att komma ut, och skapa träningsrutin. | Running - Longdistance 60 min Valfri distans och fart. Om du redan springer sammanhängande på 5km, räcker det gott och väl att du kör 45 min idag. Om du lägger in några gångavsnitt kan totaltiden vara 60 minuter på passet. | 10 km 124 min | ||||
| 2 | Running 5 km 32 min Vanlig lugn distans, inkludera gärna korta avsnitt gång om det behövs. | Running 6 km 38 min Lite längre idag än tidigare. Blanda gärna in några korta gångavsnitt. | Running - Longdistance 60 min Valfri distans och fart. Om du redan springer sammanhängande på 5km, räcker det gott och väl att du kör 45 min idag. Om du lägger in några gångavsnitt kan totaltiden vara 60 minuter på passet | 11 km 130 min | ||||
| 3 | Running 6 km 38 min | Weight training 15 min | Running - Longdistance 60 min Som tidigare lördagar försöker vi vara ute 60 min, under rörelse. Inga fartkrav alls, utan spring lugnt och för er som behöver tveka inte att lägga in några gångavsnitt. | 6 km 113 min | ||||
| 4 | Running - Easy distance 7 km 44 min | Weight training 15 min | Running - Longdistance 65 min Ökar upp din tid ute med 5 min. Sikta på att ha minst 55 min total löptid. Dela upp löpningen med gånginslag på känsla. | 7 km 124 min | ||||
| 5 | Running - Short intervall 3 km 25 min Uppvärmning (13 min - 2 km) Värm upp med lätt jogg, sen mäter vi ut en sträcka över 150 m som vi ska springa i lite fortare fart än distanslöpning (inte max, utan kontrollerat där du tänker dig springa "högt och fint". Vilan blir lite ståvila + jogg tillbaks till startpunkten. Totalt ger det 3km löpning. Nedvarvning (7 min - 1 km) | Weight training 15 min | Running - Longdistance 70 min Sikta på att ha minst 55 min total löptid. Dela upp löpningen med gånginslag på känsla. Du behöver alltså inte springa hela 70 min om du kan springa 55 min sammanhängande utan 55 min räcker bra! Vi har som sagt gott om tid kvar. | 3 km 110 min | ||||
| 6 | Running - Fartlek 40 min Värm upp lätt med lugn jogg i 10 minuter. Stanna och stretcha lite. Kör sedan igång passet; fartlek. Spring i totalt 20 minuter utan stopp (givetvis kan du ta in något gångavsnitt om det behövs), växla mellan lite snabbare löpningar med lugn jogg. Om du vill styra passet, bestäm tid för minuttal som du ska köra fortare resp långsammare; ex 5 min lagom fort, 2 min sakta jogg, 3 min fortare igen, och 1 minut lugn jogg, 2 minuter fortatare, följt av hela 3 min lugnt, och avsluta med två 90 sekunders fartpartier med 1 minut långt mellan. Stanna och vila, och varva sedan ner med 10 min jogg/gång. Glöm inte stretcha! | Weight training 15 min | Running - Longdistance 80 min Ny börjar vi få upp tidsvolymen på långpasset. Du behöver absolut inte springa hela passet, om du inte redan hade en bra löpbakgrund när programmet startade. Försök dock vara ute i 80 min, ch ha en total löptid på 60-70 minuter. Kör du helt sammanhängande sikta på 65 minuter. om du kör med gånginslag, kan du lägga upp passet enligt; 2 min gång-20 min jogg-2 min gång-15 min jogg- 2 min gång-15 min jogg-2 min gång- 10 min jogg- 2 min gång- 10 min jogg. | 135 min | ||||
| 7 | Running - Fartlek 40 min Se förra tisdagen | Weight training 15 min | Running - Longdistance 80 min Viktigast är tiden att vara ute! Du behöver absolut inte springa hela passet, om du inte redan hade en bra löpbakgrund när programmet startade. Försök dock vara ute i 80 min. Dela upp passet i bitar efter känsla eller tex följ förslaget; 2 min gång-20 min jogg-2 min gång-15 min jogg- 2 min gång-15 min jogg-2 min gång- 10 min jogg- 2 min gång- 10 min jogg. | 135 min | ||||
| 8 | Running - Intervalls 40 min Värm upp med ca 2km lugn jogg, och stretcha löpmusklerna. Innan intervallerna kör du även 2 koordinationslopp över ca 80m. (kontrollerat!) Kör sedan 5 gånger 500 meter (5x500), med 1 minuts ståvila mellan upprepningarna. Meningen är att detta pass skall återkomma, som ett "testpass". Så försök komma ihåg din 500m-sträcka och spring passet på samma sträcka varje gång. Om du inte har en 500-sträcka, spring runt 2 min och 30 sekunder, och håll fast vid den sträckan du hann första gången. Förhoppningsvis går träningen (om ditt mål är att bli bättre) att du i slutet av träningsperioden klarar springa din femhundring lite fortare än idag. Stessa dock inte löpningen idag, utan spring kontrollerat utan mjölksyra. Jogga ner med ca 2km jogg/gång efter passet, och stretcha ut musklerna | Weight training 15 min | Running - Longdistance 11 km 80 min 70 minuter sammanhängande i lugn fart för er som klarar. Vill du kan du som tidigare lägga in korta gångavsnitt och då försöker du vara ute i 80 minuter. Tänk gärna på att testa dricka under långpasset, och strecha ut musklerna lätt efter avslutat pass. | Running - Easy distance 6 km 38 min Extrapass för volym och "tuff vecka". Spring lugnt och utan stress! Skippa detta pass om du känner dig sliten. | 17 km 173 min | |||
| 9 | Running - Hills 7 km 46 min Värm med lätt jogg + lite stretching. Hitta en backe på 150-250m. spring upp "hårt", lugnt ner/promenad, några sekunders vila på toppen och nedanför backen innan start på nästa backe. Kör på tid; idag 20 min totaltid inkl upp rep nerförslöpning. Tänk på att passet inte är ett mjölksyrepass, utan du ska bara precis förnimma lite "syra" mot slutet av backen. Blir du trött tidigare, sänk farten/och eller längden på backen. Varva ner med lätt jogg efter avslutade 20 min backe! | Weight training 15 min | Running - Longdistance 12 km 75 min Ökar på långpasset; passa på att träna dricka under passet! Lägg in något gånginslag om det behövs, och var ute 10 min extra istället (85 min) | 19 km 136 min | ||||
| 10 | Running - Hills 7 km 46 min Värm med lätt jogg + lite stretching. Hitta en backe på 100-150m. Något kortare än förra veckan. Spring upp "hårt", lugn jogg/promenad ner för backen, några sekunders vila på toppen och nedanför backen innan start på nästa backe. Kör på tid; idag 20 min totaltid inkl upp rep nerförslöpning. Tänk på att passet inte är ett mjölksyrepass, utan du ska bara precis förnimma lite "syra" mot slutet av backen. Blir du trött tidigare, sänk farten/ aternativt öka vilan lite. Varva ner med lätt jogg efter avslutade 20 min backe, och stretcha! | Weight training 15 min | Running - Middle distance 8 km 48 min lägg gärna in några koordinationslopp efter dagens distanspass (som ska gå i "lite högre fart" än lugn distans) Koordinationslopp 3x80 m | 15 km 109 min | ||||
| 11 | Running - Hills 8 km 51 min Värm med lätt jogg + lite stretching. Hitta en backe på 150-250m. (gärna samma som första långbackeveckan) Spring upp "lagom hårt" med högt fint steg. Lugn jogg ner/promenad. Några sekunders vila på toppen och nedanför backen innan start på nästa backe. Kör på tid; idag 25 min totaltid inkl upp rep nerförslöpning. Tänk på att passet inte är ett mjölksyrepass, utan du ska bara precis förnimma lite "syra" mot slutet av backen. Blir du trött tidigare, sänk farten/och eller längden på backen och öka på vilan. Varva ner med lätt jogg och strech. | Running - Fartlek 6 km 39 min LÄTT FARTLEKSPASS, ska kännas "bra". Värm upp lätt med lugn jogg i 6-7 minuter. Stanna och stretcha lite. Kör sedan igång passet; fartlek. Spring i totalt 25 minuter utan stopp (givetvis kan du ta in något gångavsnitt om det behövs), växla mellan lite snabbare löpningar med lugn jogg. Om du vill styra passet, bestäm tid för minuttal som du ska köra fortare resp långsammare. Stanna och vila, och varva sedan ner med 6-7 min jogg/gång. Glöm inte stretcha! | Running - Longdistance 13 km 85 min Ökar på långpasset; passa på att träna dricka under passet! Lägg in något gånginslag om det behövs, och var ute 5-10 min extra istället. | Weight training 20 min | 27 km 195 min | |||
| 12 | Running - High pace 50 min Värm upp med lätt jogg 13 min, stretcha och kör sedan några kordinationslopp på 100m meter (gåvila tillbaks samma sträcka) Starta sedan din snabbdistans, där du försöker köra så fort du kan utan att det ansamlas mjölksyra (starta lugnt, så du kommer in i passet bra) , försök hålla i 20 minuter, eller ca 4km om du har en sträcka uppmätt. Klar överfart till din halvmara! Vila ut, och varva ner med lättjogg/gång i 13 minuter och stretcha som vanligt ut din löpmuskler! | Weight training 15 min Kör din allmänstyrka, men utan löpning idag! | Running - Longdistance 75 min Spring i din vanliga långpassfart (lugnt och behagligt). Efter 50 minuter lägger du in en fartökning över 11 minuter (2km) där du ska försöka springa snabare än din "halvmaramålfart". Avsluta sista 14 min lugnt. Drick gärna under passet, och strecha ut löpmusklerna efteråt! Om du behöver lägger du givetvis som vanligt in några kortare avsnitt med gång | 140 min | ||||
| 13 | Running - Long intervall 40 min Värm upp med ca 2km lugn jogg, och stretcha löpmusklerna. Innan intervallerna kör du även 3 koordinationslopp över ca 80m. (kontrollerat!) Kör sedan 5 gånger 500 meter (5x500), med 1 minuts ståvila mellan upprepningarna. Gärna samma sträcka som under träningsvecka 8. Om du inte har en 500-sträcka, spring runt 2 min och 30 sekunder, och håll fast vid den sträckan du hann på första intervallen. Förhoppningsvis gör träningen (om ditt mål är att bli bättre) att du i slutet av träningsperioden klarar springa din femhundring lite fortare än idag. Stressa dock inte löpningen idag, utan spring kontrollerat utan mjölksyra. Jogga ner med ca 2km jogg/gång efter passet, och stretcha ut musklerna. | Running - Easy distance 7 km 44 min | Running - Longdistance 14 - 15 km 90 min Om du orkar springer du "hela vägen", tänk på att ta det i lugnare än din tänkta tävlingsfart. Lägg gärna in några kortare avsnitt med gång i långpasset om det behövs; passet ger bra ändå. Ex kör uppdelat i 20-20-15-15-10 och med 2-3 minuters gång mellan löpavsnitten. Drick under passet | 21 - 22km 174 min | ||||
| 14 | Running - High pace 9 km 58 min Ett pass som du känner igen. Värm upp med lätt jogg 13 min, stretcha och kör sedan några kordinationslopp på 100m meter (gåvila tillbaks samma sträcka) Starta sedan din snabbdistans, där du försöker köra så fort du kan utan att det ansamlas mjölksyra (starta lugnt, så du kommer in i passet bra) , försök hålla i 25 minuter, eller ca 5km om du har en sträcka uppmätt. Klar överfart till din halvmara! Vila ut, och varva ner med lättjogg/gång i 13 minuter och stretcha som vanligt ut din löpmuskler! | Running - Tempo 8 km 46 - 49 min Värm upp med lätt jogg 6-7 minuter, och lite strecha och ev någon rusch. Starta sedan Tempot i bra fart direkt, men inte så fort att du inte kan öka farten ännu mer. Stegra efterhand som det känns bra så att du efter 10 min är uppe i/eller lite snabbare än din tänkta tävlingsfart (5:40 min/km) försök sedan hålla denna fart hela tempot ut och om möjligt öka ännu mer sista 3-4 minuterna (ner till 5:30 fart); där du går på riktigt tufft! Passet ska vara tufft men kontrollerat; ingen mjölksyra, men sista biten ska vara tuff! Varva ner med 1 km, och strecha ut löpmusklerna efteråt! | 17 km 104 - 107 min | |||||
| 15 | Running - Fartlek 45 min LÄTT FARTLEKSPASS, ska kännas "bra". Värm upp lätt med lugn jogg i 13 minuter. Stanna och stretcha lite. Kör sedan igång fartlekspasset. Spring i totalt 25 minuter utan stopp (givetvis kan du ta in något gångavsnitt om det behövs), växla mellan lite snabbare löpningar med lugn jogg. Om du vill styra passet, bestäm tid för minuttal som du ska köra fortare resp långsammare. Stanna och vila, och varva sedan ner med 6-7 min jogg/gång. Glöm inte stretcha! | Weight training 20 min | Running - Longdistance 16 - 17 km 100 min Om du orkar springer du "hela vägen", tänk på att ta det i lugnare än din tänkta tävlingsfart. Lägg gärna in några kortare avsnitt med gång i passet om det behövs; passet ger bra ändå. Drick under passet, och stretcha efteråt! | Running - Easy distance 5 km 31 min Återhämtningsjogg med rörlighet/stretching. | 21 - 22km 196 min | |||
| 16 | Running - Long intervall 7 km 40 min Värm upp med ca 2km lugn jogg, och stretcha löpmusklerna. Innan intervallerna kör du även 3 koordinationslopp över ca 80m. (kontrollerat!) Kör sedan 5 gånger 500 meter (5x500), med 1 minuts ståvila mellan upprepningarna. Gärna samma sträcka som tidigare på "500-passet". Om du inte har en 500-sträcka, spring runt 2 min och 30 sekunder, och håll fast vid den sträckan du hann på första intervallen. Förhoppningsvis gör träningen (om ditt mål är att bli bättre) att du i slutet av träningsperioden klarar springa din femhundring lite fortare än idag. Stressa dock inte löpningen idag, utan spring kontrollerat utan mjölksyra. Jogga ner med ca 2km jogg/gång efter passet, och stretcha ut musklerna. | Other training 30 min Kör lätt cykel/simning eller annat; men försök vila från löpningen. Lägg gärna även in allmänstyrka | Running - Tempo 9 km 52 - 55 min Värm upp med lätt jogg 6-7 minuter, och lite strecha och ev någon rusch. Starta sedan Tempot i bra fart direkt, men inte så fort att du inte kan öka farten ännu mer. Stegra efterhand som det känns bra så att du efter 15 min är uppe i/eller lite snabbare än din tänkta tävlingsfart (5:40 min/km) försök sedan hålla denna fart hela tempot ut och om möjligt öka ännu mer sista 3-4 minuterna (ner till 5:30 fart); där du går på riktigt tufft! Passet ska vara tufft men kontrollerat; ingen mjölksyra, men sista biten ska vara tuff! Varva ner med 1 km, och strecha ut löpmusklerna efteråt | 16 km 122 - 125 min | ||||
| 17 | Running - Hills 40 - 42 min Lite längre uppjogg, + lite löpskolning innan själva "backpasset". Hitta en backe på 100-150m. (ev samma som du kört tidigare) Innan själva backpass-starten kör du lite lätt löpskolning; 2x15 meter av skip/mångsteg/hälkick. Spring upp "hårt" men tekniskt fint och högt, lugn jogg/promenad ner för backen, några sekunders vila på toppen och nedanför backen innan start på nästa backe. Kör på tid; idag 15 min totaltid inkl upp rep nerförslöpning. Tänk på att passet inte är ett mjölksyrepass, utan du ska bara precis förnimma lite "syra" mot slutet av backen. Blir du trött tidigare, sänk farten/ aternativt öka vilan lite. Varva ner med lätt jogg, och stretch | Running - Middle distance 7 km 41 - 42 min Lite snabbare + allmänstyrkan! | Running - Longdistance 17 - 18 km 110 min Programmets längsta långpass. Om du orkar springer du "hela vägen", tänk på att ta det i lugnare än din tänkta tävlingsfart. Lägg gärna in några kortare avsnitt med gång i passet om det behövs; passet kommer att ge mycket tillbaks ändå. Drick under passet, och stretcha efteråt! | Running - Easy distance 5 km 31 min Stretching och rörlighet efter dagens "återhämtningsjogg". | 29 - 30km 222 - 225 min | |||
| 18 | Running - Short intervall 40 min Värm upp som vanligt inför kvalité. Sedan kör du kortintervaller i form av en "stege". 300m-vila-200m-vila-100m långvila upprepa 3 gånger (dvs 3x(300-200-100) med vilan mellan intervallerna på ca 1 minut och mellan serierna på 3 minuter. Om du kör helt på klocka, spring 60"-45"-25" och sen serievila. Ligg på med bra fart; du ska bli trött; men ingen "sprintträning" så du blir skadad/eller skapar mycket träningsvärk. Fort, men kontrollerat. Varva ner med lätt jogg och stretching. | Running - Tempo 52 - 55 min Ett pass du känner igen. Värm upp med lätt jogg 6-7 minuter, och lite strecha och ev någon rusch. Starta sedan Tempot i bra fart direkt, men inte så fort att du inte kan öka farten ännu mer. Stegra efterhand som det känns bra så att du efter 15 min är uppe i/eller lite snabbare än din tänkta tävlingsfart (5:40 min/km) försök sedan hålla denna fart hela tempot ut och om möjligt öka ännu mer sista 3-4 minuterna (ner till 5:30 fart); där du går på riktigt tufft! Passet ska vara tufft men kontrollerat; ingen mjölksyra, men sista biten ska vara tuff! Varva ner med 1 km, och strecha ut löpmusklerna efteråt! | Running - Longdistance 14 - 15 km 90 min Om du orkar springer du "hela vägen", tänk på att ta det i lugnare än din tänkta tävlingsfart. Lägg gärna in några kortare avsnitt med gång om det behövs. Drick under passet! Strecha efteråt och kör lätt allmänstyrka. | 14 - 15km 182 - 185 min | ||||
| 19 | Running - Hills 34 - 35 min Uppjogg, + lite löpskolning innan själva "backpasset". Hitta en backe på 100-150m. (ev samma som du kört tidigare) Innan själva backpass-starten kör du lite lätt löpskolning; 2x15 meter av skip/mångsteg/hälkick. Spring upp "hårt" men tekniskt fint och högt, lugn jogg/promenad ner för backen, några sekunders vila på toppen och nedanför backen innan start på nästa backe. Kör på tid; idag 15 min totaltid inkl upp rep nerförslöpning. Tänk på att passet inte är ett mjölksyrepass, utan du ska bara precis förnimma lite "syra" mot slutet av backen. Blir du trött tidigare, sänk farten/ aternativt öka vilan lite. Varva ner med lätt jogg, och stretch | Weight training 20 min Allmänstyrkan och om du vill något alternativt.(lätt!) | Running - Middle distance 7 km 41 - 42 min | 7 km 95 - 97 min | ||||
| 20 | Walk 30 min Ta en promenad eller något annat alternativt pass! | Running - Easy distance 30 min Lätt distans samt lätta koordnationslopp 3x80 m | Running 120 min Tävlingsdagen Värm upp lite lätt innan start (småjogg/stretch), eller inled loppet med lite lätt jogg. Stressa inte med för snabb löpning. Lägg upp loppet så att det känns behagligt. Det är helt ok att promenera en kort stund i samband med vätskekontrollerna. (där du helst ska dricka!). Men tänk på att inte stanna upp helt, det är bättre om kroppen är i rörelse hela tiden. Inled löpning i en fart som känns bra! Mentalt: Dela upp loppet i kortare avsnitt, spring inte hela loppet på en gång "i huvudet" då blir det långt. Tillsist, Stort lycka till! Det kommer att gå bra! | 180 min | ||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
