Marathon på 4 timmar
Klara stockholm marathon på 4 timmar enligt anders szalkais maratonprogram. Med mina egna modifieringar.
Number of weeks: 26
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running 6 - 8 km 45 - 48 min | Running 8 km 42 - 45 min | Running 15 - 16 km 90 - 100 min | 29 - 32km 177 - 193 min | ||||
| 2 | Running 8 km 44 - 48 min Lätt distans | Running 8 km 44 - 50 min Fartlek 2km - 12min uppvärmning 4km - 22 min Fartlek 2km - 12min nedvarvning | Running 15 - 16 km 90 - 100 min Långpass | 31 - 32km 178 - 198 min | ||||
| 3 | Running 8 km 42 - 46 min | Running 9 km 50 min 2 km - 12 min uppvärmning 5 km - 25-27 min snabbdistans 2 km - 12 min nedvarvning | Running 15 - 16 km 90 - 100 min Långpass | 32 - 33km 182 - 196 min | ||||
| 4 | Running 8 km 42 - 46 min | Running 9 km 51 min 2 km - 12 min uppvärmning 5 km - 27 min fartlek 2 km - 12 min uppvärmning | Running 15 - 16 km 90 - 100 min långpass | Running 6 km 34 - 36 min Lätt distans | 38 - 39km 217 - 233 min | |||
| 5 | Running 8 km 42 - 46 min | Running 9 km 51 - 55 min 2 km uppvärmning 5 km fartlek 2 km nedvarvning | Running 15 - 16 km 90 - 100 min Långpass | 32 - 33km 183 - 201 min | ||||
| 6 | Running 8 km 42 - 46 min lätt distans | Running 10 km 55 - 60 min 2 km uppvärmning 6 km fartlek 2 km nedjogg | Running 16 km 93 - 96 min Långpass | Running 6 km 35 min Lätt distans | 40 km 225 - 237 min | |||
| 7 | Running 8 km 42 - 46 min Lätt distans | Running 8 km 42 - 46 min Lätt distans | Running 17 km 99 - 102 min Långpass | 33 km 183 - 194 min | ||||
| 8 | Running 8 km 44 min 1 km uppvärmning 6 km distans, stegrad fart 1 km nedjogg | Running 9 km 50 min 2 km uppvärmning 5 km snabbdistans 2 km nedjogg | Running 19 km 110 - 114 min Långpass | 36 km 204 - 208 min | ||||
| 9 | Running 10 km 56 - 58 min Distans | Running 9 km 50 min 2 km uppvärmning 6 km distans stegrad fart 1 km nedjogg | Running 18 km 101 - 104 min Långpass | Running 6 km 34 - 35 min Lätt distans | 43 km 241 - 247 min | |||
| 10 | Running 10 km 55 - 56 min Distans | Running 10 km 55 min 3 km uppvärmning 5*1 km intervaller 2 km nedjogg | Running 21 km 122 - 126 min Långpass | Running 7 km 40 min | 48 km 272 - 277 min | |||
| 11 | Running 8 km 45 - 47 min | Running 8 km 57 min 2 km uppvärmning 6 km fartlek 2 km nedjogg | Running 23 km 234 - 238 min Långpass | 39 km 336 - 342 min | ||||
| 12 | Running 8 km 44 - 45 min | Running 7.5 km 45 min 2 km uppvärmning 2.5 km lång backe 2 km nedjogg | Running 20 km 112 - 116 min Långpass | Running 8 km 45 - 47 min | 43.5 km 246 - 253 min | |||
| 13 | Running 8 km 42 - 46 min Uppvrämning - backe - nedvarvning | Running 9 km 50 min 2 km uppvärmning 5 km snabbdistans 2 km nedvarvning | Running 24 km 140 - 144 min Långpass | Running 45 - 47 min | 41 km 277 - 287 min | |||
| 14 | Running 34 - 35 min Lätt distans | Running 7 km 44 min 2 km uppvärmning - backe - nedvarvning | Running 26 km 152 - 157 min Långpass | 33 km 230 - 236 min | ||||
| 15 | Running 8 km 50 min 3 km uppvärmning - backe - 2 km nedvarvning | Running 11 km 60 - 70 min 3 km uppvärmning 6*1 km intervaller 2 km nedvarvning | Running 27 km 158 - 164 min Långpass | Running 6 km 34 - 35 min | 52 km 302 - 319 min | |||
| 16 | Running 8 km 50 min 3 km uppvärmning - back - nedvarvning | Running 12 km 65 - 67 min 1 km uppvärmning - 10 km stegrad fart - 1 km nedvarvning | Running 134 - 139 min Långpass | Running 8 km 45 - 47 min Lätt distans | 28 km 294 - 303 min | |||
| 17 | Running 10 km 55 - 60 min 2 km uppvärmning 6*1 km intervaller 2 km nedvarvning | Running 87 - 90 min | Running 12 km 64 - 66 min 2 km uppvärmning 8 km snabbdistans 2 km uppvärmning | 22 km 206 - 216 min | ||||
| 18 | Running 11 km 64 min Backar | Running 55 - 57 min | Running 26 km 150 - 155 min | 37 km 269 - 276 min | ||||
| 19 | Running 8 km 50 - 53 min 2.5 km uppvärmning 3*4*300 m intervaller 2 km nedvarvning | Running 9 km 55 min 3 km uppvärmning 5 km snabbdistans 2 km nedvarvning | Running 28 km 163 - 170 min Långpass | Running 34 - 35 min | 45 km 302 - 313 min | |||
| 20 | Running 45 - 47 min Lätt distans | Running 11 km 60 min 3 km uppvärmning 6*1 km intervaller 2 km nedvarvning | Running 175 - 185 min | Running 7 km 42 min 2.5 km uppvärmning 2.5 km kort backe 2 km nedvarvning | 18 km 322 - 334 min | |||
| 21 | Running 6 km 34 - 35 min | Running 7 km 42 min 3 km uppvärmning 10*300 m intervall 2 km nedvarvning | Running 146 - 152 min | 13 km 222 - 229 min | ||||
| 22 | Running 11 km 60 - 64 min 3 km uppvärmning 3*2 km intervaller 2 km nedvarvning | Running 8 km 46 - 48 min 3 km uppvärmning 3 km backe 2 km nedvarvning | Running 30 km 175 - 185 min | Running 34 - 35 min | 49 km 315 - 332 min | |||
| 23 | Running 9 km 52 - 56 min 3 km uppvärmning 4*3*300 m 2.5 km nedv. | Running 10 km 54 - 56 min 3 km uppv 5 km snabbdist. 2 km nedv | Running 32 km 187 - 197 min | Running 34 - 35 min | 51 km 327 - 344 min | |||
| 24 | Running 45 - 47 min Lätt distans | Running 8 km 45 - 50 min 3 km uppv 3*5*200 m 2 km ned | Running 150 - 155 min | 8 km 240 - 252 min | ||||
| 25 | Running 34 - 35 min | Running 7 km 40 - 44 min 3 km uppv 2 km backe 2 km nedv | Running 10 km 54 - 56 min 3 km uppvärmning 5 km snabbdistans 2 km nedvarvning | 17 km 128 - 135 min | ||||
| 26 | Running 8 km 44 - 48 min 2.5 km uppvärmning 2*4*200 m 2 km nedvarvning | Running 8 km 46 - 48 min Lung distans | Running 3 km 18 min Lugn distans | Running 42 km 240 min MARATON! | 61 km 348 - 354 min | |||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
