Vasaloppet Oskar Svärd: 7-timmarsåkaren
"Oskar Svärds träningsprogram inför ett lyckat Vasalopp!" av Erik Wickström och Oskar Svärd i Vasalöparen (2010). Detta är programmet för 7-timmarsåkaren (finns också ett program för Nybörjaren och Elitmotionären).
Programmen finns på följande adresser:
http://erikwickstrom.files.wordpress.com/2010/11/36-39.pdf
(Obs! Programmen för Nybörjaren och 7-timmarsåkaren har i misstag svängts om)
http://erikwickstrom.files.wordpress.com/2010/11/38-40.pdf
Obs! För intervallträningarna har jag själv gjort en snabb uppskattning av hur länge ett sådant pass kan ta. Detta behöver inte beaktas, utan följ istället anvisningarna om minuter och repetitioner, t.ex. 4 x 4 min, 2 min vila. Jag har också uppskattat hur länge en testtävling kan ta för egen del.
Number of weeks: 23
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Roller ski - Classic/tempo 15 - 45 min 10 km testtävling på rullskidor | Weight training 45 min Kväll: 45 min styrka gym | Roller ski - Classic/interv. 30 - 60 min Stakintervaller 4 x 4 min, 2 min vila | Rollerski 120 min 120 min rullskidor | 210 - 270 min | |||
| 2 | Running - Tempo 15 - 30 min 5 km testtävling, löpning | Cycling 90 min 1,5 h cykel eller annan alternativträning | Weight training 45 min 45 min styrka gym | Skii walking 30 - 60 min 6 x 3 min. + 10 x 20 s skidgångsintervaller | Running 1,5 h löpning | 180 - 225 min | ||
| 3 | Rollerski 15 - 45 min 10 km testtävling på rullskidor | Weight training 45 min 45 min styrka gym | Roller ski - Classic/interv. 30 - 60 min Stakintervaller 4 x 4 min, 2 min vila | Rollerski 120 min 2 h rullskidor, bara stakning | 210 - 270 min | |||
| 4 | Running - Tempo 15 - 30 min 5 km testtävling, löpning | Cycling 90 min 1,5 h cykel eller annan alternativträning | Weight training 45 min 45 min styrka gym | Skii walking 30 - 60 min 6 x 3 min + 10 x 20 s skidgångsintervaller | Running 1,5 h löpning | 180 - 225 min | ||
| 5 | Rollerski 15 - 45 min 10 km testtävling på rullskidor | Weight training 45 min Kväll: 45 min maxstyrka gym | Roller ski - Classic/interv. 45 - 75 min Stakintervaller 6 x 4 min, 2 min vila | Rollerski 120 min 2 h rullskidor, bara stakning | 225 - 285 min | |||
| 6 | Running - Tempo 15 - 30 min 5 km testtävling, löpning | Cycling 90 min 1,5 h cykel eller annan alternativträning | Weight training 45 min 45 min maxstyrka gym | Skii walking 30 - 60 min 8 x 3 min + 10 x 20 s skidgångsintervaller | Running 90 min 1,5 h löpning | 270 - 315 min | ||
| 7 | Rollerski 15 - 45 min 10 km testtävling på rullskidor | Weight training 45 min Kväll: 45 min maxstyrka gym | Roller ski - Classic/interv. 45 - 75 min Stakintervaller 6 x 4 min, 2 min vila | Rollerski 120 min 2 h rullskidor, bara stakning | 225 - 285 min | |||
| 8 | Running - Tempo 15 - 30 min 5 km testtävling, löpning | Cycling 90 min 1,5 h cykel eller annan alternativträning | Weight training 45 min Kväll: 45 min maxstyrka gym | Skii walking 30 - 60 min 8 x 3 min + 10 x 20 s skidgångsintervaller | Running 90 min 1,5 h löpning | 270 - 315 min | ||
| 9 | Rollerski 15 - 45 min 10 km testtävling, rullskidor | Weight training 45 min 45 min maxstyrka gym | Skii walking 30 - 60 min 8 x 3 min + 10 x 20 s skidgångsintervall | Rollerski 120 min 2 h rullskidor, bara stakning | 210 - 270 min | |||
| 10 | Running - Tempo 15 - 30 min 5 km testtävling, löpning | Weight training 45 min Kväll: 45 min maxstyrka gym | Roller ski - Classic/interv. 60 - 75 min Stakintervaller 6 x 4 min, 2 min vila | Running 90 min 1,5 h löpning | 210 - 240 min | |||
| 11 | Rollerski 15 - 45 min 10 km testtävling på rullskidor | Weight training 45 min 45 min maxstyrka gym | Skii walking 30 - 60 min 10 x 2 min skidgångsintervaller, extra lång vila | Rollerski 120 min 2 h rullskidor, bara stakning | 210 - 270 min | |||
| 12 | Running - Tempo 15 - 30 min 5 km testtävling, löpning | Running - Intervalls 60 min 60 min löpning naturlig intervall eller alternativträning | Roller ski - Classic/interv. 45 - 75 min Stakintervaller, 10 x 2 min uppför, 2 min vila | Running 90 min 1,5 h löpning | 210 - 255 min | |||
| 13 | Rollerski 15 - 45 min 10 km testtävling på rullskidor | Weight training 45 min 45 min maxstyrka gym | Skii walking 30 - 60 min 15 x 1 min skidgångsintervaller med extra lång vila | Rollerski 120 min 2 h rullskidor, bara stakning | 210 - 270 min | |||
| 14 | Running - Tempo 15 - 30 min 5 km testtävling löpning | Running - Intervalls 60 min 60 min löpning naturlig intervall eller alternativträning | Skiing - Cross country - Classic - Easy 40 min Första skidpasset! 40 min mkt lugn åkning | Skiing - Cross country - Classic - Easy 60 min 60 min lugn skidåkning. Extra fokus på teknik | 175 - 190 min | |||
| 15 | Skiing - Cross country - Classic - Easy 90 min 1,5 h lugn skidåkning. Extra mycket fokus på teknik | Skiing - Cross country - Classic - Easy 90 min 1,5 h lugn skidåkning, varav 30 min utan stavar | Skiing - Cross country - Classic - Intervalls 30 - 60 min Skidintervaller 4 x 4 min, 2 min vila | Skiing - Cross country - Classic - Double poling 120 min 2 h skidor med mycket stakning | 330 - 360 min | |||
| 16 | Skiing - Cross country - Classic - Intervalls 30 - 60 min Stakintervaller i flack terräng 8 x 2 min, 1 min vila | Circuit training 20 min 20 min styrka hemma | Skiing - Cross country - Classic - Long 180 min Helgläger: 3 h skidor | Skiing - Cross country - Classic - Long 180 min Helgläger: 3 h skidor | Skiing - Cross country - Classic - Long 120 min Helgläger: 2 h skidor | 530 - 560 min | ||
| 17 | Skiing - Cross country - Classic - Easy 60 min 60 min skidor i lågt tempo | Skiing - Cross country - Classic - Double poling 90 min 1,5 h skidor med mycket stakning | Skiing - Cross country - Classic 60 min 60 min lugn skidåkning, några kortare fartökningar | Skiing - Cross country - Classic - Race speed 15 - 45 min Testtävling 10 km | 225 - 255 min | |||
| 18 | Skiing - Cross country - Classic - Intervalls 30 - 60 min Stakintervaller uppför 4 x 4 min, 2 min vila | Circuit training 20 min 20 min styrka hemma | Skiing - Cross country - Classic - Intervalls 30 - 60 min Skidintervaller 7 x 3 min, 1 min vila | Skiing - Cross country - Classic 120 min 2 h skidor varav 30 min utan stavar | 200 - 260 min | |||
| 19 | Skiing - Cross country - Classic 60 min 60 min skidor med 10 st 15 s-spurter | Skiing - Cross country - Classic - Double poling 90 min 1,5 h skidor med mkt stakning | Skiing - Cross country - Classic - Race speed 180 - 240 min Seedningslopp | 330 - 390 min | ||||
| 20 | Skiing - Cross country - Classic - Easy 60 min 60 min skidor i lågt tempo | Circuit training 20 min 20 min styrka hemma | Skiing - Cross country - Classic - Intervalls 30 - 60 min Skidintervaller 7 x 3 min, 1 min vila | Skiing - Cross country - Classic - Long 180 min 3 h skidor med mycket stakning | 290 - 320 min | |||
| 21 | Skiing - Cross country - Classic 60 min 60 min skidor med 10 st 15 s-spurter | Skiing - Cross country - Classic - Double poling 90 min 1,5 h skidor med mkt stakning | Skiing - Cross country - Skate - Race speed 180 - 240 min Seedningslopp | 330 - 390 min | ||||
| 22 | Skiing - Cross country - Classic - Easy 60 min 60 min skidor i lågt tempo | Circuit training 20 min 20 min styrka hemma | Skiing - Cross country - Classic - Intervalls 30 - 60 min Skidintervaller 10 x 2 min, 1 min vila | Skiing - Cross country - Classic - Double poling 120 min 2 h skidor med mycket stakning | 230 - 260 min | |||
| 23 | Circuit training 20 min 20 min styrka hemma | Skiing - Cross country - Classic - Intervalls 30 - 60 min Skidintervaller 7 x 3 min, 1 min vila | Skiing - Cross country - Classic - Easy 45 min 45 min lugn åkning i Vasaloppsspåret | Skiing - Cross country - Classic - Race speed 360 - 420 min VASALOPPET! | 455 - 545 min | |||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
