Nybörjare, jogga: C25K
C25K (Couch to 5 Km) är ett program särskilt upplagt för att få nån som aldrig sprungit tidigare att på 9 veckor gå från stillasittande till att springa 5 km.
Mer information här: http://www.c25k.com/
Number of weeks: 9
Start date: You decide when to start the program.
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter. | Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter. | Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter. | 75 min | ||||
2 | Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter | Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter | Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter | 75 min | ||||
3 | Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande: Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) Gå 200 meter (eller 90 sekunder) Jogga 400 meter (eller 3 minuter) Gå 400 meter (eller tre minuter) | Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande: Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) Gå 200 meter (eller 90 sekunder) Jogga 400 meter (eller 3 minuter) Gå 400 meter (eller tre minuter) | Running - Slow 25 min Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande: Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) Gå 200 meter (eller 90 sekunder) Jogga 400 meter (eller 3 minuter) Gå 400 meter (eller tre minuter) | 75 min | ||||
4 | Running - Slow 25 - 30 min Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 2.5 minuter) Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) | Running - Slow 25 - 30 min Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 2.5 minuter) Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) | Running - Slow 25 - 30 min Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 2.5 minuter) Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) | 75 - 90 min | ||||
5 | Running - Slow 25 - 30 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan: Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 800m (eller 5 minuter) | Running - Slow 25 - 30 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, then: Jogga 1.2km (eller 8 minuter) Gå 800m (eller 5 minuter) Jogga 1.2km (eller 8 minuter) | Running - Slow 25 - 30 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 3.2km (eller20 minuter) utan promenad! | 75 - 90 min | ||||
6 | Running - Slow 30 - 35 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan: Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 1.2km (eller 8 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 800m (eller 5 minuter) | Running - Slow 30 - 35 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan: Jogga 1.6km (eller 10 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 1.6km (eller 10 minuter) | Running - Slow 30 - 35 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 3.6km (eller 25 minuter) utan promenad! | 90 - 105 min | ||||
7 | Running - Slow 30 - 35 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter). | Running - Slow 30 - 35 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter). | Running - Slow 30 - 35 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter). | 90 - 105 min | ||||
8 | Running - Slow 35 - 40 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter). | Running - Slow 35 - 40 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter). | Running - Slow 35 - 40 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter). | 105 - 120 min | ||||
9 | Running - Slow 35 - 40 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter). | Running - Slow 35 - 40 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter). | Running - Slow 35 - 40 min 5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter). | 105 - 120 min | ||||
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |