Nybörjare, jogga: C25K


C25K (Couch to 5 Km) är ett program särskilt upplagt för att få nån som aldrig sprungit tidigare att på 9 veckor gå från stillasittande till att springa 5 km. Mer information här: http://www.c25k.com/

Number of weeks: 9

Start date: You decide when to start the program.

vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter.

Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter.

Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera sedan 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenad i 20 minuter.


75 min
2Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter

Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter

Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad. Alternera därefter 90 sekunders jogging med 2 minuters promenad i 20 minuter


75 min
3Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande: Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) Gå 200 meter (eller 90 sekunder) Jogga 400 meter (eller 3 minuter) Gå 400 meter (eller tre minuter)

Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande: Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) Gå 200 meter (eller 90 sekunder) Jogga 400 meter (eller 3 minuter) Gå 400 meter (eller tre minuter)

Running - Slow
25 min
Värm upp med 5 minuters snabb promenad, gör sedan 2 repetioner av följande: Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) Gå 200 meter (eller 90 sekunder) Jogga 400 meter (eller 3 minuter) Gå 400 meter (eller tre minuter)


75 min
4Running - Slow
25 - 30 min
Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 2.5 minuter) Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter)

Running - Slow
25 - 30 min
Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 2.5 minuter) Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter)

Running - Slow
25 - 30 min
Värm upp med 5 minuters promenad, kör sedan Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 2.5 minuter) Jogga 400m (eller 3 minuter) Gå 200m (eller 90 sekunder) Jogga 800m (eller 5 minuter)


75 - 90 min
5Running - Slow
25 - 30 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan: Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 800m (eller 5 minuter)

Running - Slow
25 - 30 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, then: Jogga 1.2km (eller 8 minuter) Gå 800m (eller 5 minuter) Jogga 1.2km (eller 8 minuter)

Running - Slow
25 - 30 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 3.2km (eller20 minuter) utan promenad!


75 - 90 min
6Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan: Jogga 800m (eller 5 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 1.2km (eller 8 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 800m (eller 5 minuter)

Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, och sedan: Jogga 1.6km (eller 10 minuter) Gå 400m (eller 3 minuter) Jogga 1.6km (eller 10 minuter)

Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 3.6km (eller 25 minuter) utan promenad!


90 - 105 min
7Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter).

Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter).

Running - Slow
30 - 35 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4km (eller 25 minuter).


90 - 105 min
8Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter).

Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter).

Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 4.5km (eller 28 minuter).


105 - 120 min
9Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter).

Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter).

Running - Slow
35 - 40 min
5 minuter snabb promenad som uppvärmning, jogga sedan 5km (eller 30 minuter).


105 - 120 min
vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday