Det är viktigt att du bygger upp din uthållighetsförmåga gradvis. I början kan du springa 20–30 min åt gången och ett längre pass under helgen. Kroppen behöver tid att vänja sig vid träningen. Tar man i för mycket i början blir man bara trött, och i värsta fall skadad. Värm alltid upp i 15 minuter och varva alltid ner 15 minuter efter ett tröskelpass med back– eller intervallträning. Känner du dig bra i kroppen kan du överväga att springa 20–30 minuter i mycket lugn fart innan nåt av kvalitetspassen. Välj alltid alternativträning istället för löpning om du är skadad eller känner dig sliten. Har du tid, kör ett yoga eller pilatespass två gånger i veckan. Träna alltid i det tempo du bestämt dig för. Kompromissa inte, men spring inte för hårt. Ha roligt när du tränar, och träna bara där det är säkert. Lätt löpning Löpning där du utan ansträngning ska kunna föra en konversation med en träningskompis. Långpass Minst 40 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på 10 km. Tröskelfart Hårt, men ändå bekvämt, uppskattningsvis 10–15 sekunder långsammare än din tävlingsfart på 10 kilometer. Intervaller Nåt snabbare än tröskelfart. 85–90 procent av din maxpuls. Du ska känna dig andfådd efter varje intervall. Lycka till!

Number of weeks: 10

Start date: You decide when to start the program.