Halvmaraton Sub 1.40
Du har redan genomfört ett eller flera halvmaratonlopp, eventuellt också nåt maraton. Målsättningen med ett träningsomfång på fyra till fem träningspass per vecka kan vara en sluttid på 1.40 timmar.
Träningsveckan innehåller två snabbare löppass. Med ett 20–30 minuter långt snabbdistanspass ligger du nära din planerade tävlingsfart på halvmaraton.
Långpasset på söndagar bör inte vara nåt problem för löpare på den här nivån.
Tempot kan vara mer kritiskt att hantera och därför bör de första långpassen genomföras riktigt långsamt.
Lycka till!
Number of weeks: 10
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud. | Running Lugnt distanstempo | Running Lugnt distanstempo | ||||
| 2 | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 20 min snabbt distanstempo | Running Kontrollerat distanstempo. | Running Lugnt distanstempo | ||||
| 3 | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x3 min snabbt med 2 min joggvila mellan varje farthöjning | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 25 min snabbt distanstempo | Running Lugnt distanstempo | |||
| 4 | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x3 min snabbt med 2 min joggvila mellan varje farthöjning | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 30 min snabbt distanstempo | Running Lugnt distanstempo | |||
| 5 | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x4 min snabbt med 3 min joggvila mellan varje farthöjning | Running Lugnt distanstempo | Running Lugnt distanstempo | Running Tävling/testlopp på 10 km. Värm upp och jogga ner 5-10 min extra. | |||
| 6 | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x10 min @ 4.40 min/km, joggvila 5 min | Running Lugnt distanstempo | ||||
| 7 | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x5 min snabbt med 2 min joggvila mellan varje farthöjning | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 30 min snabbt distanstempo | Running Lugnt distanstempo | |||
| 8 | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x4 min snabbt med 2 min joggvila mellan varje farthöjning | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 30 min snabbt distanstempo | Running Lugnt distanstempo | |||
| 9 | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x4 min snabbt med 2 min joggvila mellan varje farthöjning | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 30 min snabbt distanstempo | Running Lugnt distanstempo | |||
| 10 | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Raskt men kontrollerat distanstempo. | Running Lugnt distanstempo | Running Dags för slutmålet, stort lycka till. | ||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
