Triathlon - Sprint (av Joachim Willén)


Vad: Träningsprogram för Triathlon Sprint. Supersprintdistansen innebär 750 meter simning, 20 km cykling, 5 kilometer löpning. För: Den som tränar regelbundet 3-4 ggr/vecka, allroundare och som vill kör en Triathlon Sprint. Av: Joachim Willén, som tävlat i OS i Triathlon (se nedan). Observera att detta är ett generellt träningsprogram. Det innebär att det aldrig kan bli så bra som program som är individanpassade. Ta alltid hänsyn till dina egna förutsättningar och mål när du genomför ett träningsprogram. Programmet inkluderar INTE teknik, styrka och stretch, utan bör kompletteras med sådan träning. Definition av farter: ----------------- Lätt = 70-80% av maxpuls, 75-80% så långt det går Medel = 80-85% av maxpuls Hårt = 90-95% av maxpuls Om Joachim Willén: ----------------- Ålder:36 år Bor: Motala Yrke: Tränare på Motala triathlon gymnasium Meriter: 2002, SM-guld Sprint. 2001, Europamästare/lag 7:a inviduellt, Världscup 8:a och 16:e, Europacup 5.a, 7:a, 7:a, 7:a, Totalt EC 8:a 2000: Deltog i OS Sydney, 35:a. Världscup 5:a, 8:a och 9:a SM-guld 1996-2000, 2002. da råd från Joachim Willén: ----------------------------- En bra utgångspunkt för din träning: o Skriv träningsdagbok o Sätta upp mål - långsiktiga och för säsongen eller tävlingen! o Eftersom man inte har tid att göra den rätta träningen (mängd/intensitet) kommer att man att göra sitt bästa race när man är som bäst i form. Det blir man genom att köra med kvalitet men givetvis inte så hårt att man blir skadad på nåt sätt.

Number of weeks: 8

Start date: You decide when to start the program.

vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1 Running
Lätt löpning direkt efter cyklingen.

Swimming
1 - 1.2 km
Uppvärmning 300m lätt Serie 4-6x100m medel hårt, vila 10-15sek Nedvärmning 300m lätt.

Running
30 - 45 min
Lätt löpning.

Cycling
60 - 90 min
Kuperad terräng.


1 - 1.2km
90 - 135 min
2 Running
Lätt löpning direkt efter cyklingen.

Swimming
1 - 1.2 km
Uppvärmning 300m lätt Serie 4-6x100m medel hårt, vila 10-15sek Nedvärmning 300m lätt.

Running
30 - 45 min
Lätt löpning.

Cycling
60 - 90 min
Kuperad terräng.


1 - 1.2km
90 - 135 min
3 Running
Lätt löpning direkt efter cyklingen.

Swimming
1 - 1.2 km
Uppvärmning 300m lätt Serie 4-6x100m medel hårt, vila 10-15sek Nedvärmning 300m lätt.

Running
30 - 45 min
Lätt löpning.

Cycling
60 - 90 min
Kuperad terräng.


1 - 1.2km
90 - 135 min
4 Running
Lätt med 4-8st 20-30sek acc, jogga 2-4min mellan.

Swimming
1.1 - 1.3 km
Uppvärmning 300m lätt Serie 5--7x100m medel hårt, vila 10-15sek Nedvärmning 300m lätt

Running
Lätt löpning

Cycling
4x5min accelererande upp till hårt, rulla 2min.


1.1 - 1.3km
5 Running
Lätt med 4-8st 20-30sek acc, jogga 2-4min mellan.

Swimming
1.1 - 1.3 km
Uppvärmning 300m lätt Serie 5--7x100m medel hårt, vila 10-15sek Nedvärmning 300m lätt

Running
Lätt löpning

Cycling
4x5min accelererande upp till hårt, rulla 2min.


1.1 - 1.3km
6 Running
30min negativt, dvs. 10min lätt + 10min medel och 10min hårt

Swimming
1.2 - 1.4000000000000001 km
Uppvärmning 300m lätt Serie 6-8x100m medel hårt, vila 10-15sek Nedvärmning 300m lätt

Running
Kuperad terräng.

Cycling
1tim med 30sek hårt - 60sek rull i 15-20min


1.2 - 1.4km
7 Running
30min negativt, dvs. 10min lätt + 10min medel och 10min hårt

Swimming
1.2 - 1.4000000000000001 km
Uppvärmning 300m lätt Serie 6-8x100m medel hårt, vila 10-15sek Nedvärmning 300m lätt

Running
Kuperad terräng.

Cycling
1tim med 30sek hårt - 60sek rull i 15-20min


1.2 - 1.4km
8 Cycling
negativt, dvs börja lätt och avsluta hårt.

Swimming
0.6 km
Uppvärmning 200m lätt Serie 4x50m medel hårt, vila 10sek Nedvärmning 200m lätt

Running
För att hålla igång cirkulationen.

Triathlon
TÄVLING! Ha kul!


0.6 km
vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday