Det här träningsprogrammet är framtaget av vår cykelcoach Fredrik Ericsson (www.toppfysik.nu) och är anpassat för dig som "medeld cykelmotionär", siktar på en tid mellan 8-10 timmar och som har tid att träna fyra gånger i veckan. Programmet är utformat för att starta vecka 13 2012. För varje pass i träningsprogrammet står det: Vilken typ av cykel du bör använda, ”Cykel” betyder att du kan köra vilken typ av cykling som helst, landsväg, MTB, spinning, trainer etc, men när det står ”Cykel - Landsväg” betyder det att du helst ska träna på den cykel som du ska köra Vätternrundan på. Beskrivningar av träningszoner och förkortningar för varje träningsövning finns förklarade här nedanför: TRÄNINGSZONER Zon 1 - Återhämtning - mycket lätt Zon 2 - Distans - lätt (prattempo) Zon 3 - Snabbdistans - nåt ansträngande Zon 4 - Tröskel - ansträngande Zon 5 - Syreupptag/kondition - mycket ansträngande (hög puls) Zon 6 - Sprint (anaerob) uthållighet - extremt ansträngande Zon 7 - Maximal sprint - maximal ansträngning (< 10 sekunder) ANP - Anaerob produktionsträning Träning för toppfart och anaerob uthållighet. Tränar förmågan att kunna utvinna mycket energi på kort tid från anaeroba processer. Denna typ av träning ger även viktiga aeroba anpassningar eftersom flera fysiologiska system är involverade i både aerob och anaerob energiproduktion. Dessa anpassningar har en relativt snabb svarstid, d.v.s. de sker snart efter träningspasset, vilket är anledningen till att denna typ av träning är mycket effektiv i en ”toppningsperiod”. Träningen är bra att genomföra på trainer/testcykel eller enkel miljö/terräng där det är lätt att ta ut allt utan att bli störd. För de som vill vara bra uppför kan träningen med fördel genomföras i uppförsbacke. För att verkligen skapa "tävlingskänsla" och kunna ta i maximalt kan man t.ex. träna ”långspurter” eller starter med andra. En klassisk ”spyaträning”… enjoy! Tränas i zon 6 och upp mot 7 i början eftersom du ska köra MAX från start och mot slutet mer eller mindre bara ”överleva”. Puls är inte applicerbart eftersom intervallerna är så korta, men troligen bör du hamna uppe i zon 3 eller högre. 30-60 sek intervaller på max med lång vila mellan (minst två gånger så lång som arbetsintervallen). Kadensen är lite individuell p.g.a. den höga arbetsbelastningen och du bör prova dig fram till vad som känns bäst. DS - Distans Träning för att vänja kroppen och huvudet vid långvarigt arbete. Genom distansträning tröttar man bl.a. ut musklerna fiber för fiber så att man börjar aktivera nya (snabbare) muskelfibrer som inte är vana vid uthållighetsarbete, man ökar mängden enzym för fettförbränning och genom att upprepa tramprörelsen många gånger (tänk på d teknik) ökar rörelseekonomin. Träningstid är för de allra flesta mellan 2-6 timmar och körs i zon 1-2 med en kadens på 80-120rpm. Intensiteten bör hållas jämn under distanspass, men kortare och inte allt för ansträngande utflykter upp i intensitetszonerna gör absolut ingenting. Detsamma gäller för kortare perioder av väldigt låg intensitet eller vila, t.ex. vid utförsbackar eller stoppljus, det är det totala arbetet under passet som är det väsentliga. Distansträningen kan även innehålla andra övningar, t.ex. EB, HLK, HK. Dessa kan, beroende på vad syftet med dem är, utföras i början eller slutet av distanspasset. Denna typ av träning används även för att ”fylla ut” träningstiden om de övningar som är föreskrivna inte tar så lång tid som står på schemat. Det är viktigt att du är noga med att fylla på med kolhydrater med jämna mellanrum under dessa pass, t.ex. dricka sportdryck och äta en banan eller nåt liknande varje timme. Gör du inte det är risken stor att du får lågt blodsocker och därmed blir trött. En av de viktigaste uppgifterna för denna typ av träning är att vänja musklerna vid långvarigt arbete. Då är det synd om du blir trött p.g.a. lågt blodsocker innan du hunnit belasta dina muskler optimalt. Inom cykelsporten är det vanligt att man stannar för att fika mitt i passet vid långa träningar. Detta ligger ju förstås helt i linje med att fylla på för att orka belasta musklerna. Tänk dock på att inte låta fikastoppen bli för långa, max 20 minuter. EB - Enbensträning OBS! Kräver s.k. clipslösa pedaler (SPD) där du klickar fast en kloss under skon i pedalen. Se avsnittet om sittställning längre ned för hur du justerar klossarna under skorna. Tränar förmågan att driva på pedalerna runt hela tramptaget, även de s.k. "dödlägen" (där vevarmarna är vertikala) där det är svårt att överföra kraften effektivt. Klicka ur ena foten och trampa med bara ett ben med "drag" runt hela pedalvarvet. Det är särskilt viktigt att fokusera på ”dödlägena”, d.v.s. kl 12 (pedalen högst upp) och kl 18 (pedalen längst ner) i tramptaget. Ta 10 sek som vilointervall, där man passar på att ”byta ben”. Siffran efter EB anger hur länge du kör med respektive ben. EB1 är alltså 50sek med ett ben och 10sek för att växla ben. EB2 är 1:50min med ett ben och 10sek för att växla ben, EB3 är 2:50min… Tränas ofta i samband med uppvärmningen/nedvarvning vid intervaller eller som del i distanspass för att bryta monotonin. Belastningen kan varieras beroende på hur det känns för dagen och den allmänna inriktningen på passet. OBS! Stretcha gärna musklerna på framsida lår och dina höftböjare efter ett pass som innehållit enbensträning. Denna typ av träning ställer stora krav på dem och de får jobba i ett förkortat läge. HLK - Höglågkadens Träning för att vänja benen vid förändringar i rörelsehastigheten i tramprörelsen, vilket kan vara jobbigt för nervsystemet. Eftersom detta främst är en teknikövning så spelar inte intensitet allt för stor roll, men den bör hållas relativt jämn genom hela övningen. Man kan köra i zon 1-3 beroende på dagsform och känsla. Man bör växla mellan ca 50-70 rpm och 100-130rpm. Hur lång tid som ska spenderas med varje kadens anges genom siffran efter HLK och under hur lång tid man ska växla mellan hög och låg kadens efter det, t.ex. vid HLK1 20min ska man växla mellan hög och låg kadens varje minut i 20min. HK - Högkadens Intervaller med högsta möjliga kadens som du kan bibehålla med d teknik, d.v.s. utan att studsa på sadeln och med mjuka rörelser. Högre kadens än ca 140 rpm är dock oftast inte nödvändigt. Kan du hålla 140rpm med d teknik genom hela intervallen är det bra nog och du kan istället fokusera ännu mer på att vara avspänd än att höja kadensen ytterligare. Arbetsintervallen är 30 sek med 1:30min i zon 1 mellan intervaller (du kan förstås ha en annan längd på vilan om det känns bättre). Tränas i zon 3-4 men eftersom pulsen tar ett tag att höjas brukar den hamna i zon 2 till 3 i slutet av intervallen. Naturliga och spontana HK kan med fördel läggas in i distanspass för att bryta monotoni och få växla tempo, t.ex. i lättare utförsbackar eller i medvind. MT - Mellantröskel (”sweet spot”) Koncepten ”mellantröskel” och ”sweet spot” (som det ofta kallas på engelska) är egentligen samma sak. Båda beskriver ett intensitetsområde som ger stor träningseffekt på viktiga uthållighetsparametrar tack vare att intensiteten är tillräckligt hög för att ge mycket träningsanpassning per tidsenhet och men samtidigt tillräckligt låg för att du ska orka lägga mycket träningstid i det området (som grafen nedan beskriver). Termen ”mellantröskel” kallar jag så eftersom intensiteten ligger mellan den mindre kända laktattröskeln (där kroppen förbränner störst mängd fett per tidsenhet) och den mer välkända ”mjölksyratröskeln” (där benen börjar bränna efter ett tag). Intensiteten ligger i gränsområdet mellan zon 3 och 4. Kadensen bör hållas normal, d.v.s. 80-120rpm, men du kan gärna variera kadensen inom det spektrumet om du vill. När du tränar på testcykel eller på trainer är det lättare att hålla en hög kadens (110-120rpm) och är därför bra tillfällen att träna det. SC - Specifik central kapacitet Träning för att öka hjärtats maximala pumpkapacitet (slagvolym) och därmed förmågan att pumpa ut syrerikt blod till de arbetande musklerna samt förbättra de syreupptagande förmårna i de cykelspecifika musklerna. Pulsen är en viktig faktor i denna träning och ska upp över tröskelpuls. Träningen ska alltså genomföras i zon 5, men det kan ju ta ett par minuter att komma upp i rätt puls så stressa inte. Tanken är att man ska arbeta på en och samma belastning åtminstone så länge att man når maximal slagvolym på hjärtat, vilket för de flesta tar 2-3 minuter. Tid till utmattning (vilket för övrigt kallas TMAX) på denna intensitet är ungefär 5-10min. Denna arbetsbelastning är så hög att man måste vila ungefär lika lång tid som intervallens längd innan man kan genomföra en ny med rätt intensitet. Intervallernas längd är att beteckna som medellånga i uthållighetssammanhang (2-6 minuter långa) och oftast med lika lång vilointervall som arbetsintervall. De kan läggas upp med fast intervallängd eller som pyramider eller stegar, exempelvis 2-3-4-5-4-3-2min. Kan med fördel köras t.ex. i en backe som tar ungefär lika lång tid som intervallen, men kan förstås även tränas inomhus på trainer eller testcykel. Kör du ute så är det lämpligt att köra i sådan terräng att du kan hålla jämnt tempo genom hela intervallen och inte blir hindrad av t.ex. kurvor, snabba utförsbackar eller trafikljus ute på vägarna. SDS - Snabbdistans Som DS fast mer intensivt och därmed kortare i tid. Träningstiden ligger mellan 1-3 timmar och kadensen bör ligga mellan 80-120rpm. Tränas i zon 2-3 och snittet för puls (eller effekt) bör hamna i övre zon 2 eller låg zon 3 beroende på passets längd och vilken träningsfas man befinner sig i. Vid SDS är det lite viktigare än vid DS att hålla så jämn intensitet som möjligt och undvika avbrott i träningen, men det gör inget om det t.ex. blir lite lättare utför och hårdare uppför. SDS är tillräckligt intensivt att det är bra idé att börja lite lugnt och successivt öka intensiteten de första ca 10min (uppvärmning) och även successivt sänka intensiteten de sista 10min av passet (avrullning). ÅH - Återhämtningsträning Träning som syftar till att snabba på återhämtningen, genom ökad blodcirkulationen, högre kroppstemperatur och kanske lite frisk luft. Träningszon 1 (kortare utflykter upp i zon 2 är helt ok) och gärna en relativt hög kadens (90-120rpm) om man cyklar. Denna träning kan dock mycket gärna genomföras med alternativ aktiviteter, t.ex. jogging, inlines, wetvest, simning, rullskidor, skidor etc., om du är väl van vid den träningsformen. Träningstiden är inte särskilt viktig men bör vara längre än ca 15min och helst inte överstiga 2 timmar. Dessa pass kan man gärna passa på att ta extra mysiga vägar och stigar, stanna och njuta av naturen eller på ett trevligt café…

Number of weeks: 12

Start date: You decide when to start the program.