Lidingöloppet på 2:15
Nu är det hög tid att träna ner sig efter maran för att fixa silvret på Lidingöloppet!
Programmet har redan startat så man kommer mitt in i det.
Första veckan är 7/7 - 13/7
Number of weeks: 12
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 17 Running - Hills 13 - 14 km 65 - 70 min Totalt 14km varav 8 km kuperad fartlek. Öka gärna fartbitarna progressivt. | 12 Running 10 km 45 - 50 min Lätt distans | 16 Running - Fartlek 12 km 55 - 65 min Fartlek 6 km, gärna kuperad, varierande fartbitar. Löpskoning. | 13 Running - Longdistance 24 km 110 - 120 min Lungt långpass. | 10 Running 5 km 20 - 25 min Väldigt lätt, mest för att kunna stretcha lite | 64 - 65km 295 - 330 min | ||
| 2 | 17 Running - Intervalls 12 km 55 - 65 min 8x1000. Ståvila | 12 Running 10 km 45 - 49 min Lätt distans | 17 Running - Hills 12 km 55 - 60 min Gärna backvarv. Dvs varv på lämplig kuperad slinga, ca 2x2,5. Lång uppvärming. Löpskolning | 13 Running - Longdistance 26 km 125 - 130 min Lungt långpass | 11 Running 8 km 35 - 40 min Ta den tid som behövs för en lätt distans | 68 km 315 - 344 min | ||
| 3 | 17 Running - Intervalls 14 km 65 - 70 min 4x2000 ståvila. Värm upp 4 km samt koordinationslopp, jogga ner lungt +5.00/km. | 12 Running 10 km 48 - 50 min Benen är troligen möra efter igår. Lätt distans | 15 Running - Hills 12 km 58 - 61 min 6 km lång backe. Löpskolning. Spring snyggt snarare än fort. | Running - Longdistance 28 km 130 - 135 min Långpass med fartökning. Börja lungt. knappt 5.00. Efter 18 km öka tempot progressivt till ca 4:15. Håll i 6 km. Sänk farten progressivt. Riktlinje fartökning: 4:25, 3*4:15, 4:10, 4:10, 4:35, 4:45, 4:50 ... | 10 Running 5 km 24 - 25 min Lätt lätt distans | 69 km 325 - 341 min | ||
| 4 | 16 Running - Slopes 12 km 55 - 60 min Kuperad fartlek 5. Inleder vilovecka... Varierade fartbitar, på de korta, tänk teknik | 14 Running 10 km 46 - 48 min Lite snbbare än vanligt. Lite långsammare om du fick abstinens igår... | 13 Running - Longdistance 22 km 105 - 110 min Lätt långpass | 44 km 206 - 218 min | ||||
| 5 | 17 Running - Intervalls 14 km 65 - 70 min 6*1500. Ståvila. Ta det lungt i början. Tuff vecka... | 12 Running 10 km 47 - 49 min Lätt distans | 16 Running - Hills 14 km 65 - 70 min Lång backe 6 km. lång uppväring. löpskolning | 14 Running - Longdistance 28 km 135 - 138 min Långpass... | 10 Running 5 km 24 - 25 min Lätt lätt distans | 71 km 336 - 352 min | ||
| 6 | 18 Running - High pace 15 km 65 - 75 min 3*4000 snabbdistans. Kan vara plågsamt korta då av sista. Stå/joggvila mellan. Kortare uppvärming/nerjogg. Om veckan känns jobbig dela upp passen lite, men volymen är vikitg. | 11 Running 12 km 57 - 61 min Lätt distans. Korta av om det var jobbigt igår. | 15 Running - Hills 15 km 65 - 75 min Långa backintervall, helst 3*2,5km backvarv. Viktigt att träna upp/ner/platt. Fokusera mer på att hitta rätt än att ta livet av dig. Längre upp ner. | 13 Running - Longdistance 30 km 145 - 150 min Lungt långpass | 10 Running 8 km 39 - 40 min Lätt lätt distans | 80 km 371 - 401 min | ||
| 7 | 14 Running 11 km 48 - 50 min Snabbare än vanligt... | 11 Running 9 km 42 - 44 min Lätt distans | 16 Running - Fartlek 12 km 56 - 58 min Kuperad fartlek 7 km. Mellanlånga fartbitar, gärna löpskolning som del av uppv. | 15 Running - Longdistance 22 km 100 - 105 min Långpass med lång ökning. Efter ca 12 km ökning progressivt till 4:15 8km, 2 km lungt som avslutning | 54 km 246 - 257 min | |||
| 8 | 17 Running - Fartlek 15 km 65 - 75 min Kuperad fartlek 10km. Tid beroende på kupering. Tuff vecka, dela upp om det är för tufft. | 12 Running 10 km 46 - 49 min Lätt distans | 17 Running - Fartlek 15 km 65 - 70 min 4*2,5km kuperat. | 14 Running - Longdistance 34 km 160 - 170 min Äntligen ett långpass! Tid beroende på form och kupering. | 10 Running 10 km 47 - 50 min Lätt lätt distans. Mer än en mara på en helg! | 84 km 383 - 414 min | ||
| 9 | 16 Running - Intervalls 15 km 65 - 70 min 10*1000 3km upp, löpskolning. Mer flyt än illamående | 11 Running 10 km 46 - 48 min Lätt distans | 16 Running - Hills 15 km 65 - 75 min 3*2,5km varv. Eller kuperad fartlek om det passar bättre. | 10 Running 5 km 23 - 25 min Lätt lätt distans, flytta till söndag om du inte skall tävla imorgon | 19 Running - High pace 21 km 85 - 90 min Spring en halvmara! Stockholm halvmarathon t.ex. | 66 km 284 - 308 min | ||
| 10 | 15 Running - Intervalls 12 km 57 - 62 min 14*500, ingen syra! | 11 Running 8 km 37 - 39 min Lätt distans | 15 Running - Hills 10 km 50 - 52 min 4 km kort backe. Snabb och explosiv uppåt, vila lite extra | 15 Running - Longdistance 24 km 110 - 113 min Medelhög fart. ca 4:30 om flackt. | 10 Running 8 km 38 - 40 min Lätt lätt distans | 62 km 292 - 306 min | ||
| 11 | 15 Cycling - Intervals 8 km 40 - 42 min Intervallstege ca 5 km 5*(400,300,200,100) | 11 Running 8 km 36 - 39 min Lät distans | 16 Running - Hills 10 km 49 - 51 min Kort backe 4km. Snabbt upp, vila extra | 17 Running - High pace 12 km 48 - 55 min Snabbdistans. Gärna kuperad då längre tid | 10 Running 5 km 24 - 25 min Lätt lätt distans | 43 km 197 - 212 min | ||
| 12 | 15 Running - Intervalls 6 km 30 - 32 min 10*300 t.ex. för att få fart i benen | 11 Running 8 km 36 - 39 min Lätt distans. Håll igång kroppen | 10 Running 5 km 24 - 25 min Lätt lätt distans. Gärna några stegringar | 20 Running - High pace 30.2 km 130 - 134 min LL30 är ju 200 meter extra för oss vanliga dödliga... | 49.2 km 220 - 230 min | |||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
