Från noll till Tjejmilen på tio veckor!
Pröva det här nybörjarprogrammet som omfattar tre löppass i veckan. Börjar du tisdagen 26 juni är det en perfekt förberedelse för Tjejmilen 1 september 2012.
Träningsveckorna delas (med några få undantag) upp i ett löppass i prattempo, ett lite snabbare pass och ett långpass.
De andra dagarna ska du vila från löpningen, det vill säga låta kroppen återhämta sig. Om du vill och orkar kan du träna nån alternativ träningsform som yoga, pilates eller simning under nån av vilodagarna.
Men glöm inte att lyssna på kroppen, den behöver tid att anpassa sig till den ökade träningsdosen.
Lugn löpning = Löpning i ”prattempo”. Du ska kunna föra en konversation med en löparkompis.
Medelsnabb löpning = Du ska vara andfådd, men kunna uttala korta fraser.
Lycka till på Tjejmilen!
Snabb löpning = Du ska vara rejält andfådd.
Uppvärmning = Lugn jogg för att få igång blodcirkulationen och minska risken för skador.
Nerjogg = Lugn jogg för att varva ner efter löppasset.
Number of weeks: 10
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running 20 - 30 min 4 x 3–4 min lugn löpning med 1–2 min gång mellan intervallerna. | Running 20 - 30 min 2 x 5–7 min medelsnabb löpning med 3 min gång mellan fartökningarna. Värm upp och varva ner med några minuters gång. | Running 30 - 40 min 3 x 8 min snabb löpning med 3–4 min gång mellan intervallerna. Värm upp och varva ner med några minuters gång. | 70 - 100 min | ||||
| 2 | Running 30 - 40 min 2 x10 min snabb löpning med 5 min gång mellan intervallerna. Värm upp och varva ner med några minuters gång. | Running 22 - 30 min 5 min uppvärmning, 2 x 3–4 min snabb löpning med 3–4 min gång, 5 min nerjogg. | Running 20 - 40 min 20–40 min lugn distanslöpning. | 72 - 110 min | ||||
| 3 | Running 30 - 40 min 4 x 4 min medelsnabb löpning med 2–3 min gång. Värm upp och varva ner med några minuters gång. | Running 25 - 35 min 3 x 5 min snabb löpning med 2–3 min gång. Värm upp och varva ner med några minuters gång. | Running 25 min 25 min lugn distanslöpning. | 80 - 100 min | ||||
| 4 | Running 30 - 35 min 2 x 10 min lugn löpning med 5 min lugn löpning eller gång. | Running 19 - 22 min 5 min uppvärmning, 2 x 3–4 min snabb löpning med 3–4 min lugn löpning eller gång, 5 min nerjogg. | Running 20 - 40 min 20–40 min lätt distanslöpning. | 69 - 97 min | ||||
| 5 | Running 20 - 30 min 20–30 min (10–15 min lätt löpning, 10–15 min snabbt). | Running 35 min 5 min uppvärmning, 2 x 10 min snabb löpning med 5 min lugn löpning eller gång, 5 min nerjogg. | Running 30 - 40 min 30–40 min lugn distanslöpning. | 85 - 105 min | ||||
| 6 | Running 30 - 35 min 2 x 10 min lugn löpning med 5 min gång. | Running 19 - 22 min 5 min uppvärmning, 2 x 3–4 min snabb löpning med 3–4 min lugn löpning eller gång, 5 min nerjogg. | Running 20 - 40 min 20–40 min lugn distanslöpning. | 69 - 97 min | ||||
| 7 | Running 30 - 40 min 30 min stegringslopp (10 min lätt, 10 min medelsnabbt, 10 min snabbt) | Running 35 - 40 min 4 x 6 min snabb löpning med 2–3 min lugn löpning eller gång. | Running 50 min 50 min lätt distanslöpning. | 115 - 130 min | ||||
| 8 | Running 35 - 40 min 2 x 15 min stegringslopp. (5 min lugnt, 5 min medelsnabbt, 5 min snabbt). | Running 45 - 50 min Ut och tillbaka på 40 min. (21 min lugnt på utvägen och 19 min lite snabbare på tillbakavägen). | Running 25 - 30 min 25–30 min lugn distanslöpning. | 105 - 120 min | ||||
| 9 | Running 30 min 30 min lugn löpning. | Running 30 - 40 min 4 x 5 min medelsnabb löpning med 2–3 min lugn löpning. | Running 25 - 30 min 25–30 min lugn distanslöpning. | 85 - 100 min | ||||
| 10 | Running 20 min 20 min lugn löpning. | Running 20 - 25 min 15 min (10 min lugnt, 5 min snabbt). | Running 30 - 90 min TJEJMILEN! | 70 - 135 min | ||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
