GIF - Styrka mage & arm
4 veckors program med sit-ups och armhävningar (för instruktioner se länk nedan)
- Första test
- 4 veckors schema
- Slut test
När ni kört 4 veckors schemat flera gånger så kanske ni kan göra 200 sit-ups & 100 armhävningar se nedan
För mer info se
http://twohundredsitups.com/
http://www.hundredpushups.com/
Number of weeks: 4
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 Strength - Arms Första test armhävningar. Gör så många armhävningar ni orkar. Skriv antal i dagboken | 15 Strength - Arms Armhävningar, variera med breda och smala (ej på knä) - Set 1 = Hälften av maxtestet - Vila 1 minut - Set 2 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 3 = Hälften av maxtestet - 5 - Vila 1 minut - Set 4 = Hälften av maxtestet - 5 - Vila 1 minut - Set 5 = Max | 15 Strength - Arms Armhävningar, variera med breda och smala (ej på knä) - Set 1 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 2 = Hälften av maxtestet + 7 - Vila 1 minut - Set 3 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 4 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 5 = Max | 15 Strength - Arms Armhävningar, variera med breda och smala (ej på knä) - Set 1 = Hälften av maxtestet - Vila 1 minut - Set 2 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 3 = Hälften av maxtestet - Vila 1 minut - Set 4 = Hälften av maxtestet - Vila 1 minut - Set 5 = Max | ||||
| 2 | 20 Strength - Arms Test armhävningar. Gör så många armhävningar ni orkar. Skriv antal i dagboken | 15 Strength - Arms Armhävningar, variera med breda och smala (ej på knä) - Set 1 = Hälften av maxtestet - Vila 1 minut - Set 2 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 3 = Hälften av maxtestet - 5 - Vila 1 minut - Set 4 = Hälften av maxtestet - 5 - Vila 1 minut - Set 5 = Max | 15 Strength - Arms Armhävningar, variera med breda och smala (ej på knä) - Set 1 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 2 = Hälften av maxtestet + 7 - Vila 1 minut - Set 3 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 4 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 5 = Max | 15 Strength - Arms Armhävningar, variera med breda och smala (ej på knä) - Set 1 = Hälften av maxtestet - Vila 1 minut - Set 2 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 3 = Hälften av maxtestet - Vila 1 minut - Set 4 = Hälften av maxtestet - Vila 1 minut - Set 5 = Max | ||||
| 3 | 20 Strength - Arms Test armhävningar. Gör så många armhävningar ni orkar. Skriv antal i dagboken | 15 Strength - Arms Armhävningar, variera med breda och smala (ej på knä) - Set 1 = Hälften av maxtestet - Vila 1 minut - Set 2 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 3 = Hälften av maxtestet - 5 - Vila 1 minut - Set 4 = Hälften av maxtestet - 5 - Vila 1 minut - Set 5 = Max | 15 Strength - Arms Armhävningar, variera med breda och smala (ej på knä) - Set 1 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 2 = Hälften av maxtestet + 7 - Vila 1 minut - Set 3 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 4 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 5 = Max | 15 Strength - Arms Armhävningar, variera med breda och smala (ej på knä) - Set 1 = Hälften av maxtestet - Vila 1 minut - Set 2 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 3 = Hälften av maxtestet - Vila 1 minut - Set 4 = Hälften av maxtestet - Vila 1 minut - Set 5 = Max | ||||
| 4 | 20 Strength - Arms Test armhävningar. Gör så många armhävningar ni orkar. Skriv antal i dagboken | 15 Strength - Arms Armhävningar, variera med breda och smala (ej på knä) - Set 1 = Hälften av maxtestet - Vila 1 minut - Set 2 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 3 = Hälften av maxtestet - 5 - Vila 1 minut - Set 4 = Hälften av maxtestet - 5 - Vila 1 minut - Set 5 = Max | 15 Strength - Arms Armhävningar, variera med breda och smala (ej på knä) - Set 1 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 2 = Hälften av maxtestet + 7 - Vila 1 minut - Set 3 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 4 = Hälften av maxtestet + 3 - Vila 1 minut - Set 5 = Max | 20 Strength - Arms 1 Sets Slut test. Gör så många armhävningar du kan. Skriv i dagboken | 1 sets | |||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
