Mästarplan Löpning Halvmarathon (från Outside Träning)
Spring en riktigt snabb halvmara med det här 12-veckors träningsprogrammet som har utformats av TERRENCE MAHON, tränare för Ryan Hall, USA’s rekordhållare på halvmaran.
Träningsprogrammet publiceras i Outside Träning nr 1. Du hittar mer information om träningsprogrammet i tidningen.
Kilometertider för en måltid på halvmaran på 1:30.
* Uppvärmning och nerjogg, Spring på 65-70% av din maximala arbetskapacitet, Kilometertid: 5:10-5:50
* Lätt löpning och långpass, Spring på 70-79% av din kapacitet, Kilometertid: 4,40-5,20
* Tempoträning för halvmarathon, Spring på 80-85% av din kapacitet, Kilometertid: 4:10-4:30
* Stegrande löpning, Spring på 85-90% av din kapacitet. Kilometertid: 4:05-4:20
* Intervaller, Spring på 88-93% av din kapacitet. Kilometertid: 3:55-4:05
* Backintervall och snabbintervall, Kilometertid 3:45-3:50
Number of weeks: 12
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running 66 min Intervaller: 15 min uppvärmning (lätt jogg), 8 x 3-minutersintervall med 90 sek lätt jogg mellan. 15 min nerjogg | Running 30 - 35 min Lätt löpning | Running 50 - 55 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 20 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg. | Running 38 - 43 min Spring 30-35 min, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan | Running 75 min Långpass (totalt 75 min): 50 min löpning, 8 x 1 min i 5-kmfart med 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg | 259 - 274 min | ||
| 2 | Running 66 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 6 x 4-minutersintervall med 2 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg | Running 40 - 45 min lätt löpning | Running 30 - 35 min Backintervall: 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 30 sekunders backsprinter (i km-fart), sist lugn nerjogg för återhämtning. | Running 19 km 80 - 120 min Tempoträning för halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 6 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 3 km lugn jogg | Running 40 - 45 min lätt löpning | 19 km 256 - 311 min | ||
| 3 | Running 110 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 5 x 5-minutersintervall med 2,30 lätt jogg mellan. 15 min nerjogg | Running 30 - 35 min lätt löpning | Running 55 - 60 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 25 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg | Running 40 - 45 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan | Running 80 min Långpass (totalt 80 min): 55 min löpning, 8 x 1 min i 5-kmfart med 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg | 315 - 330 min | ||
| 4 | Running 66 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 4 x 6-minutersintervall med 3 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg | Running 40 - 45 min lätt löpning | Running 35 - 40 min Backintervall: 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 45 sekunders backsprinter (i km-fart), lugn nerjogg för återhämtning | Running 80 - 120 min Tempoträning för halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 7 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 3 km lugn jogg | Running 40 - 45 min lätt löpning | 261 - 316 min | ||
| 5 | Running 66 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 3 x 8-minutersintervall med 4 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg | Running 30 - 35 min lätt löpning | Running 55 - 60 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 25 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg. | Running 38 - 43 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan | Running 85 - 90 min Långpass (85-90 min totalt): 55-60 min löpning, 10 x 1 min i 5-km-fart med lätt 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg | 274 - 294 min | ||
| 6 | Running 62 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 2 x 10-minutersintervall och 1 x 5-minintervall, med 4 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg | Running 40 - 45 min lätt löpning | Running 40 min Backintervall: 30 min löpning, avsluta med 6 x 60 sekunders backsprinter (i km-fart), lugn nerjogg för återhämtning | Running 92 - 138 min Tempoträning för halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 10 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 3 km lugn jogg | Running 40 - 45 min lätt löpning | 274 - 330 min | ||
| 7 | Running 65 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 3 x 8-minutersintervall med 3 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg | Running 30 - 35 min lätt löpning | Running 60 - 65 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 30 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg | Running 40 - 45 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan | Running 90 - 95 min Långpass (90-95 min totalt): 60-65 min löpning, 10 x 1 min i 5-km-fart med lätt 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg | 285 - 305 min | ||
| 8 | Running 62 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 4 x 6-minutersintervall med 2 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg | Running 40 - 45 min lätt löpning | Running 35 - 40 min Backintervall: 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 45 sekunders backsprinter (i km-fart), lugn nerjogg för återhämtning | Running 90 - 140 min Tempoträning för halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 11,5 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 2-3 km lugn jogg | Running 40 - 45 min lätt löpning | 267 - 332 min | ||
| 9 | Running 60 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 5 x 5-minutersintervall med 1:45 lätt jogg mellan. 15 min nerjogg | Running 30 - 35 min lätt löpning | Running 60 - 65 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 30 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg | Running 40 - 45 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan | Running 95 - 100 min Långpass (95-100 min totalt): 65-70 min löpning, 10 x 1 min i 5-km-fart med lätt 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg | 285 - 305 min | ||
| 10 | Running 65 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 6 x 4-minutersintervall med 90 sek lätt jogg mellan. 15 min nerjogg | Running 40 - 45 min lätt löpning | Running 35 - 40 min Backintervall: 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 30 sekunders backsprinter (i km-fart), lugn nerjogg för återhämtning | Running 90 - 140 min Tempoträning för halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 10 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 2-3 km lugn jogg | Running 35 - 40 min lätt löpning | 265 - 330 min | ||
| 11 | Running 40 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 7 x 3-minutersintervall med 90 sek lätt jogg mellan. 15 min nerjogg | Running 30 - 35 min lätt löpning | Running 50 - 55 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 20 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg. | Running 43 - 48 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan | Running 60 - 70 min lätt långpass | 223 - 248 min | ||
| 12 | Running 62 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 8 x 2-minutersintervall med 2 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg | Running 30 min lätt löpning | Running 35 min 25 min löpning, avsluta med 6 x 30 sekunders backsprinter (i km-fart) med 1-minutsvila mellan varje | Running 20 - 25 min lätt löpning | Running 0 min Tävlingsdag! | 147 - 152 min | ||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
