Lidingöloppet på ca 3 timmar


16 veckors förberedelse för Lidingöloppet efter Stockholm marathon. Du bör ha sprungit maran på runt 4 timmar.

Number of weeks: 17

Start date: You decide when to start the program.

vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1 10
Swimming
30 - 60 min
Uppmjukning efter maran. Ta det lugnt.

10
Swimming
30 - 60 min
Uppmjukning

11
Walk
60 - 75 min
Uppmjukning efter maran.


120 - 195 min
2 13
Running - Slow
30 - 35 min
Uppmjukning efter maran. Ta det lugnt. Gå om det tar emot.

13
Running
6 km
36 min
Lätt pass

13
Running
6 km
36 min
Lätt pass


12 km
102 - 107 min
313
Running
6 km
36 min
Lätt pass

13
Running
8 km
48 min
Lätt pass

13
Running
6 km
36 min
Lätt pass

14
Running - Longdistance
10 km
60 - 65 min
Lätt långpass att starta med.


30 km
180 - 185 min
4 16
Running - Hills
7 - 8 km
45 - 50 min
6 - 7Reps
Backar är ett måste inför LL!!! Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 6-7 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg.

14
Running - Terrain
6 km
36 min
Lätt pass i terräng. Det är bra om det är kuperat men du behöver inte springa över berg.

14
Running - Longdistance
15 km
90 - 100 min
Långpass är också ett viktigt pass inför LL. Kör det gärna i kuperad terräng.


28 - 29km
171 - 186 min
6 - 7reps
515
Running - Tempo
8 km
45 min
En variant på tempo. Spring halva sträckan i lugnt tempo och den andra halvan i högre tempo.

14
Running - Terrain
8 km
48 min
Lätt pass i kuperad terräng

16
Running - Hills
7 - 8 km
45 - 50 min
6 - 7Reps
Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 6-7 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg.

14
Running - Longdistance
20 km
120 - 130 min
Lugnt långpass. Gärna i kuperad terräng.


43 - 44km
258 - 273 min
6 - 7reps
6 14
Running - Terrain
10 km
60 min
Lätt pass

17
Running - High pace
9 - 10 km
50 - 59 min
Värm upp med 3 km löpning. Spring sedan 4 km i högt tempo. Det ska vara jobbigt men inte ge blodsmak i munnen. Värm ned med 2-3 km jogging.

13
Running
10 km
60 min
Lätt pass


29 - 30km
170 - 179 min
716
Running - Hills
8 - 9 km
50 - 55 min
8 - 9Reps
Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 8-9 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg.

14
Running - Terrain
8 km
48 min
Lätt pass

15
Running - Tempo
10 km
55 - 60 min
En variant på tempo. Spring halva sträckan i lugnt tempo och den andra halvan i högre tempo.

14
Running - Longdistance
22 km
135 - 140 min
LSD


48 - 49km
288 - 303 min
8 - 9reps
8 16
Running - Hills
8 - 9 km
50 - 55 min
8 - 9Reps
Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 8-9 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg.

14
Running - Terrain
10 km
60 min
Lätt pass

14
Running - Longdistance
24 km
145 - 155 min
LSD


42 - 43km
255 - 270 min
8 - 9reps
916
Running - Hills
9 - 10 km
55 - 60 min
10 - 11Reps
Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 8-9 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg.

13
Running - Terrain
6 km
36 min
Lätt pass. Njut av varje sekund i naturens lunga!

17
Running - Intervalls
7 - 8 km
50 - 60 min
3 Reps
2 Sets
Terrängintervaller. Hårda grejer men man mår som en gud efteråt!! Värm upp med 2-3 km lugn jogging. Spring sedan först 5 minuter i högt tempo, ståvila i 2 minuter, spring i 3 minuter, ståvila en minut, spring i en minut och vila nu i 4 minuter så att pulsen kommer ner på vettiga siffror. Serien skrivs såhär: 5-(2)-3(1)-1-(4). Gör serien en gång till efter 4 min vilan. Jogga ner 5-10 minuter. Bra gjort! Dessa intervaller är hårda men förbereder dig väl för LL. 2 x 5-(2)-3(1)-1-(4)

14
Running - Terrain
15 km
90 - 100 min
Inget riktigt långpass idag. Bara en skön tur i skogen.


37 - 39km
231 - 256 min
13 - 14reps
2 sets
10 14
Running - Terrain
10 km
60 min
Lätt pass

17
Running - High pace
9 - 10 km
50 - 58 min
Värm upp med 3 km löpning. Spring sedan 4 km i högt tempo. Det ska vara jobbigt men inte ge blodsmak i munnen. Värm ned med 2-3 km jogging.

14
Running
15 km
90 min
Easy!


34 - 35km
200 - 208 min
1116
Running - Hills
9 - 10 km
55 - 60 min
10 - 11Reps
Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 8-9 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg.

14
Running - Terrain
8 km
48 min
Lätt pass

15
Running - Tempo
12 km
65 - 70 min
En variant på tempo. Spring halva sträckan i lugnt tempo och den andra halvan i högre tempo.

14
Running - Longdistance
26 km
156 - 170 min
LSD


55 - 56km
324 - 348 min
10 - 11reps
12 13
Running - Terrain
6 km
36 min
Lätt pass

17
Running - Intervalls
7 - 8 km
50 - 60 min
3 Reps
2 Sets
2 x 5-(2)-3(1)-1-(4) KÖR HÅRT!

14
Running - Longdistance
28 km
170 - 180 min
LSD. Du tar väl alltid med dig vätska och energi på långpassen?


41 - 42km
256 - 276 min
3 reps
2 sets
1316
Running - Hills
10 - 11 km
60 - 70 min
12 - 13Reps
Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 12-13 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg.

14
Running - Terrain
12 km
72 min
Lätt pass

15
Running - Tempo
14 km
80 - 83 min
En variant på tempo. Spring halva sträckan i lugnt tempo och den andra halvan i högre tempo.

14
Running - Longdistance
30 km
180 - 200 min
Hela LL distansen!


66 - 67km
392 - 425 min
12 - 13reps
14 14
Running - Terrain
8 km
48 min
Lätt pass

13
Running - Terrain
6 km
36 min
Lätt pass

14
Running - Longdistance
30 km
180 - 200 min
Sista riktigt långa långpasset.


44 km
264 - 284 min
1516
Running - Hills
10 - 11 km
60 - 70 min
12 - 13Reps
Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 12-13 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg. Reps: 12 - 13

14
Running - Terrain
10 km
60 min
Lätt pass

17
Running - Intervalls
7 - 8 km
50 - 60 min
3 Reps
2 Sets
2 x 5-(2)-3(1)-1-(4)

14
Running - Terrain
18 km
110 - 120 min
Njutpass


45 - 47km
280 - 310 min
15 - 16reps
2 sets
16 14
Running - Terrain
12 km
72 min
Lätt pass

16
Running - High pace
9 - 10 km
50 - 58 min
Värm upp med 3 km löpning. Spring sedan 4 km i högt tempo. Det ska vara jobbigt men inte ge blodsmak i munnen. Värm ned med 2-3 km jogging.

14
Running - Terrain
15 km
90 - 100 min
Måbra pass


36 - 37km
212 - 230 min
1713
Running
6 km
36 min
Lätt pass

11
Running - Slow
25 - 30 min
Lätt jogg. Inget ansträngande nu!

Running - Terrain
30 km
179 min
Lidingöloppet


36 km
240 - 245 min
vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday