Lidingöloppet på ca 3 timmar
16 veckors förberedelse för Lidingöloppet efter Stockholm marathon.
Du bör ha sprungit maran på runt 4 timmar.
Number of weeks: 17
Start date: You decide when to start the program.
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 10 Swimming 30 - 60 min Uppmjukning efter maran. Ta det lugnt. | 10 Swimming 30 - 60 min Uppmjukning | 11 Walk 60 - 75 min Uppmjukning efter maran. | 120 - 195 min | ||||
2 | 13 Running - Slow 30 - 35 min Uppmjukning efter maran. Ta det lugnt. Gå om det tar emot. | 13 Running 6 km 36 min Lätt pass | 13 Running 6 km 36 min Lätt pass | 12 km 102 - 107 min | ||||
3 | 13 Running 6 km 36 min Lätt pass | 13 Running 8 km 48 min Lätt pass | 13 Running 6 km 36 min Lätt pass | 14 Running - Longdistance 10 km 60 - 65 min Lätt långpass att starta med. | 30 km 180 - 185 min | |||
4 | 16 Running - Hills 7 - 8 km 45 - 50 min 6 - 7Reps Backar är ett måste inför LL!!! Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 6-7 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg. | 14 Running - Terrain 6 km 36 min Lätt pass i terräng. Det är bra om det är kuperat men du behöver inte springa över berg. | 14 Running - Longdistance 15 km 90 - 100 min Långpass är också ett viktigt pass inför LL. Kör det gärna i kuperad terräng. | 28 - 29km 171 - 186 min 6 - 7reps | ||||
5 | 15 Running - Tempo 8 km 45 min En variant på tempo. Spring halva sträckan i lugnt tempo och den andra halvan i högre tempo. | 14 Running - Terrain 8 km 48 min Lätt pass i kuperad terräng | 16 Running - Hills 7 - 8 km 45 - 50 min 6 - 7Reps Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 6-7 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg. | 14 Running - Longdistance 20 km 120 - 130 min Lugnt långpass. Gärna i kuperad terräng. | 43 - 44km 258 - 273 min 6 - 7reps | |||
6 | 14 Running - Terrain 10 km 60 min Lätt pass | 17 Running - High pace 9 - 10 km 50 - 59 min Värm upp med 3 km löpning. Spring sedan 4 km i högt tempo. Det ska vara jobbigt men inte ge blodsmak i munnen. Värm ned med 2-3 km jogging. | 13 Running 10 km 60 min Lätt pass | 29 - 30km 170 - 179 min | ||||
7 | 16 Running - Hills 8 - 9 km 50 - 55 min 8 - 9Reps Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 8-9 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg. | 14 Running - Terrain 8 km 48 min Lätt pass | 15 Running - Tempo 10 km 55 - 60 min En variant på tempo. Spring halva sträckan i lugnt tempo och den andra halvan i högre tempo. | 14 Running - Longdistance 22 km 135 - 140 min LSD | 48 - 49km 288 - 303 min 8 - 9reps | |||
8 | 16 Running - Hills 8 - 9 km 50 - 55 min 8 - 9Reps Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 8-9 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg. | 14 Running - Terrain 10 km 60 min Lätt pass | 14 Running - Longdistance 24 km 145 - 155 min LSD | 42 - 43km 255 - 270 min 8 - 9reps | ||||
9 | 16 Running - Hills 9 - 10 km 55 - 60 min 10 - 11Reps Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 8-9 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg. | 13 Running - Terrain 6 km 36 min Lätt pass. Njut av varje sekund i naturens lunga! | 17 Running - Intervalls 7 - 8 km 50 - 60 min 3 Reps 2 Sets Terrängintervaller. Hårda grejer men man mår som en gud efteråt!! Värm upp med 2-3 km lugn jogging. Spring sedan först 5 minuter i högt tempo, ståvila i 2 minuter, spring i 3 minuter, ståvila en minut, spring i en minut och vila nu i 4 minuter så att pulsen kommer ner på vettiga siffror. Serien skrivs såhär: 5-(2)-3(1)-1-(4). Gör serien en gång till efter 4 min vilan. Jogga ner 5-10 minuter. Bra gjort! Dessa intervaller är hårda men förbereder dig väl för LL. 2 x 5-(2)-3(1)-1-(4) | 14 Running - Terrain 15 km 90 - 100 min Inget riktigt långpass idag. Bara en skön tur i skogen. | 37 - 39km 231 - 256 min 13 - 14reps 2 sets | |||
10 | 14 Running - Terrain 10 km 60 min Lätt pass | 17 Running - High pace 9 - 10 km 50 - 58 min Värm upp med 3 km löpning. Spring sedan 4 km i högt tempo. Det ska vara jobbigt men inte ge blodsmak i munnen. Värm ned med 2-3 km jogging. | 14 Running 15 km 90 min Easy! | 34 - 35km 200 - 208 min | ||||
11 | 16 Running - Hills 9 - 10 km 55 - 60 min 10 - 11Reps Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 8-9 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg. | 14 Running - Terrain 8 km 48 min Lätt pass | 15 Running - Tempo 12 km 65 - 70 min En variant på tempo. Spring halva sträckan i lugnt tempo och den andra halvan i högre tempo. | 14 Running - Longdistance 26 km 156 - 170 min LSD | 55 - 56km 324 - 348 min 10 - 11reps | |||
12 | 13 Running - Terrain 6 km 36 min Lätt pass | 17 Running - Intervalls 7 - 8 km 50 - 60 min 3 Reps 2 Sets 2 x 5-(2)-3(1)-1-(4) KÖR HÅRT! | 14 Running - Longdistance 28 km 170 - 180 min LSD. Du tar väl alltid med dig vätska och energi på långpassen? | 41 - 42km 256 - 276 min 3 reps 2 sets | ||||
13 | 16 Running - Hills 10 - 11 km 60 - 70 min 12 - 13Reps Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 12-13 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg. | 14 Running - Terrain 12 km 72 min Lätt pass | 15 Running - Tempo 14 km 80 - 83 min En variant på tempo. Spring halva sträckan i lugnt tempo och den andra halvan i högre tempo. | 14 Running - Longdistance 30 km 180 - 200 min Hela LL distansen! | 66 - 67km 392 - 425 min 12 - 13reps | |||
14 | 14 Running - Terrain 8 km 48 min Lätt pass | 13 Running - Terrain 6 km 36 min Lätt pass | 14 Running - Longdistance 30 km 180 - 200 min Sista riktigt långa långpasset. | 44 km 264 - 284 min | ||||
15 | 16 Running - Hills 10 - 11 km 60 - 70 min 12 - 13Reps Värm upp med 3km löpning. Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 12-13 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila. Värm ned med 2-3 km jogg. Reps: 12 - 13 | 14 Running - Terrain 10 km 60 min Lätt pass | 17 Running - Intervalls 7 - 8 km 50 - 60 min 3 Reps 2 Sets 2 x 5-(2)-3(1)-1-(4) | 14 Running - Terrain 18 km 110 - 120 min Njutpass | 45 - 47km 280 - 310 min 15 - 16reps 2 sets | |||
16 | 14 Running - Terrain 12 km 72 min Lätt pass | 16 Running - High pace 9 - 10 km 50 - 58 min Värm upp med 3 km löpning. Spring sedan 4 km i högt tempo. Det ska vara jobbigt men inte ge blodsmak i munnen. Värm ned med 2-3 km jogging. | 14 Running - Terrain 15 km 90 - 100 min Måbra pass | 36 - 37km 212 - 230 min | ||||
17 | 13 Running 6 km 36 min Lätt pass | 11 Running - Slow 25 - 30 min Lätt jogg. Inget ansträngande nu! | Running - Terrain 30 km 179 min Lidingöloppet | 36 km 240 - 245 min | ||||
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |