Halvmarathon på ca 2 timmar
För dig som vill försöka springa under 120 minuter på halvmaran.
Number of weeks: 20
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 14 Running 6 km 36 min Lätt pass | 14 Running 6 km 36 min Lätt pass | 15 Running - Longdistance 10 km 60 - 70 min Första långpasset. Klarar du inte att springa hela passet så ta några gåbitar. Dela gärna upp passet i delar om 5 min. T ex spring 4 gå 1 o s v. | 22 km 132 - 142 min | ||||
| 2 | 17 Running - Hills 5 km 30 - 35 min 5 Reps Här kommer styrkan in. Jobbigt och nyttigt! Värm upp 2 km. Finn en backe som det tar 30 sek att springa upp för. Spring 5 intervaller och vila gående ned för backen. Värm ner 2 km. | 14 Running 6 km 36 min Lätt pass | 15 Running - Longdistance 11 km 66 - 75 min Se förra veckans långpass. | 22 km 132 - 146 min 5 reps | ||||
| 3 | 16 Running - Fartlek 5 km 32 - 35 min 5 Reps Tisdagarna blir jobbiga! Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 5 st enminuts partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall. | 14 Running 6 km 36 min Lätt pass | 15 Running - Longdistance 12 km 72 - 80 min Se förra veckans långpass. | 23 km 140 - 151 min 5 reps | ||||
| 4 | 17 Running - Hills 5 km 30 - 35 min 5 Reps Värm upp 2 km. Finn en backe som det tar 30 sek att springa upp för. Spring 5 intervaller och vila gående ned för backen. Värm ner 2 km. | 13 Running 5 km 30 min Lätt pass | 14 Running 8 km 48 - 55 min Lätt pass | 18 km 108 - 120 min 5 reps | ||||
| 5 | 16 Running - Fartlek 6 km 34 - 38 min 6 Reps Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 6 st enminuts partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall. | 14 Running 6 km 36 min Lätt pass | 15 Running - Longdistance 10 km 60 - 65 min Långpass igen men nu springer du hela vägen. | 22 km 130 - 139 min 6 reps | ||||
| 6 | 17 Running - Hills 5.5 km 34 - 40 min 6 Reps Värm upp 2 km. Finn en backe som det tar 30 sek att springa upp för. Spring 6 intervaller och vila gående ned för backen. Värm ner 2 km. | 15 Running - Tempo 6 km 33 - 35 min Special-tempo-variant. Spring sista halvan av distansen snabbare än den första. | 15 Running - Longdistance 11 km 66 - 75 min Långpass. Tag med dryck och energi. | 22.5 km 133 - 150 min 6 reps | ||||
| 7 | 16 Running - Fartlek 6 km 34 - 38 min 6 Reps Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 6 st enminuts partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall. | 14 Running 6 km 36 min Lätt pass | 15 Running - Longdistance 12 km 72 - 80 min Se förra veckan. | 24 km 142 - 154 min 6 reps | ||||
| 8 | 17 Running - Hills 5.5 km 34 - 40 min 6 Reps Värm upp 2 km. Finn en backe som det tar 30 sek att springa upp för. Spring 6 intervaller och vila gående ned för backen. Värm ner 2 km. | 15 Running - Tempo 6 km 33 - 35 min Special-tempo-variant. Spring sista halvan av distansen snabbare än den första. | 13 Running 5 km 30 min Lätt pass | 16.5 km 97 - 105 min 6 reps | ||||
| 9 | 16 Running - Fartlek 7 km 38 - 42 min 5 Reps Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 5 st tvåminuters partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall. | 14 Running 8 km 48 min Lätt pass | 15 Running - Longdistance 13 km 78 - 85 min Long Slow Distance | 28 km 164 - 175 min 5 reps | ||||
| 10 | 17 Running - Hills 6 km 36 - 43 min 7 Reps Värm upp 2 km. Finn en backe som det tar 30 sek att springa upp för. Spring 6 intervaller och vila gående ned för backen. Värm ner 2 km. | 15 Running - Tempo 7 km 38 - 40 min Special-tempo-variant. Spring sista halvan av distansen snabbare än den första. | 15 Running - Longdistance 14 km 84 - 90 min | 27 km 158 - 173 min 7 reps | ||||
| 11 | 17 Running - Fartlek 7 km 38 - 42 min 5 Reps Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 5 st tvåminuters partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall. | 13 Running 8 km 48 min Lätt pass | 15 Running - Longdistance 15 km 90 - 100 min Glöm inte vätska och energi. | 30 km 176 - 190 min 5 reps | ||||
| 12 | 13 Running 5 km 30 min Lugnet före stormen | 14 Running 6 km 36 min Lätt pass | 14 Running 6 km 36 min Sista vilolöpningen ;) | 17 km 102 min | ||||
| 13 | 16 Running - Fartlek 7.5 km 40 - 45 min 6 Reps Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 6 st tvåminuters partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall. | 14 Running 8 km 48 min Lätt pass | 15 Running - Longdistance 16.5 km 100 - 110 min LSD | 32 km 188 - 203 min 6 reps | ||||
| 14 | 16 Running - Fartlek 7.5 km 40 - 45 min 6 Reps Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 6 st tvåminuters partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall. | 14 Running 8 km 48 min Lätt pass | 15 Running - Longdistance 18 km 110 - 120 min Vatten + energi! | 33.5 km 198 - 213 min 6 reps | ||||
| 15 | 16 Running - Fartlek 8 km 42 - 48 min 7 Reps Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 7 st tvåminuters partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall. | 14 Running 8 km 48 min Lätt pass | 15 Running - Longdistance 20 km 120 - 135 min Oj! Nästan halvmaran! | 36 km 210 - 231 min 7 reps | ||||
| 16 | 14 Running 10 km 60 - 65 min Lätt pass | 14 Running 8 km 48 min Lätt pass | 13 Running 6 km 36 min Lätt pass | 24 km 144 - 149 min | ||||
| 17 | 13 Running 6 km 36 min Lätt pass. Nu börjar det bli mycket mängd. Hoppa över ett pass om du inte orkar. Inte långpasset dock! | 15 Running - Tempo 8 km 42 - 45 min Special-tempo-variant. Spring sista halvan av distansen snabbare än den första. | 14 Running 6 km 36 min Lätt pass | 15 Running - Longdistance 21 km 125 - 135 min Sista riktigt långa långpasset. | 41 km 239 - 252 min | |||
| 18 | 14 Running 8 km 48 min Lätt pass | 17 Running - High pace 9 km 49 - 55 min Värm upp med 2 km jogging. Spring nu 5 km i hårt tempo. Inte blodsmak i munnen men nära på. Värm ned med 2 km jogg/gång. | 14 Running 15 km 90 min Lätt pass | 32 km 187 - 193 min | ||||
| 19 | 14 Running 10 km 60 min Lätt pass | 17 Running - High pace 9 km 49 - 55 min Värm upp med 2 km jogging. Spring nu 5 km i hårt tempo. Inte blodsmak i munnen men nära på. Värm ned med 2 km jogg/gång. | 14 Running 10 km 60 min Lätt pass | 14 Running 12 km 72 min Lätt pass | 41 km 241 - 247 min | |||
| 20 | 11 Running - Slow 30 min Lätt joggingpass | 11 Running - Slow 25 - 30 min Easy. Ingen ansträngning här inte! | 15 Running 21.1 km 119 min Halvmaran | 21.1 km 174 - 179 min | ||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
