Ultramarathon (80 km) på 16 veckor
Du behöver inte vara galen för att ställa upp i en ultra, bara förberedd.
Om du tänker börja följa det här schemat bör du vara en så d löpare att du regelbundet springer långpass som är 24km eller längre.
Följande träningsschema publicerades av RW 01/12/2005 och skapades av Doug Rennie. Sträckorna är omräknade från miles till km, men tiderna är inte orginal. De är anpassade till mina egna förutsättningar.
Är du snabbare eller långsammare anpassar du fart och sträcka till dina egna förutsättningar. Generellt är det viktigare att vara ute hela de 120 eller 240 minutrarna, om det står det än att försöka avverka de 32 eller 38 kilometrarna så fort som möjligt. Kommer du längre, eller inte fullt så långt, spelar det mindre roll. Det viktiga är att vara i rörelse hela tiden.
För att få en generell uppfattning om hur lång tid ett 80km-lopp tar kan du ta din bästa maratontid, dubbla den och lägg på 2 timmar. En löpare som springer maran på 3:30 kan alltså räkna med att den första ultran tar cirka 9 timmar.
Number of weeks: 16
Start date: You decide when to start the program.
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Running 10 - 16 km 70 - 112 min Inklusive 4*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 11 - 15 km 70 - 105 min Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running 90 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | Running - Longdistance 25 - 30 km 180 min Det viktiga är att vara igång hela tiden. Tiden du är igång är viktigare än farten och sträckan. Kör samma strategi som lördagspasset om det går tungt. | 54 - 71km 470 - 562 min | ||
2 | Running 10 - 16 km 70 - 112 min Inklusive 4*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 11 - 15 km 70 - 105 min Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running 90 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | Running - Longdistance 25 - 30 km 180 min Det viktiga är att vara igång hela tiden. Tiden du är igång är viktigare än farten och sträckan. Kör samma strategi som lördagspasset om det går tungt. | 54 - 71km 470 - 562 min | ||
3 | Running 10 - 16 km 70 - 112 min Inklusive 2*2000 i det tempo du håller på en halvmara som bäst. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 11 - 15 km 70 - 105 min Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running 120 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | Running - Longdistance 30 - 34 km 210 min Samma stragetgi som tidigare långpass. Gå en bit om det känns tungt, men inte för länge för då blir det svårt att komma igång igen. Gå i backarna i början, om du är ovan vid att springa riktigt långa långpass. | 59 - 75km 530 - 622 min | ||
4 | Running 8 - 13 km 56 - 91 min Inklusive 3*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 10 - 15 km 70 - 105 min Håll maratontempo i 2 kilometer på mitten. | Running 90 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | Running - Longdistance 120 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | 26 - 38km 396 - 481 min | ||
5 | Running 15 km 100 - 115 min Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 10 - 15 km 70 - 105 min Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running - Longdistance 32 - 38 km 210 - 240 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | Running - Longdistance 180 min Sträckan är mindre viktig än tiden du är ute. Gå om du måste för att kunna vara igång hela tiden. Spara energi genom att gå i backar. | 65 - 78km 620 - 715 min | ||
6 | Running 15 km 100 - 115 min Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 10 - 15 km 70 - 105 min Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running - Longdistance 32 - 38 km 210 - 240 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | Running - Longdistance 180 min Samma stragetgi som tidigare långpass. Gå en bit om det känns tungt, men inte för länge för då blir det svårt att komma igång igen. Gå i backarna om det behövs. | 65 - 78km 620 - 715 min | ||
7 | Running 15 km 100 - 115 min Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 10 - 15 km 70 - 105 min Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running - Longdistance 32 - 38 km 210 - 240 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | Running - Longdistance 180 min Kör sista timmen i maratontempo. | 65 - 78km 620 - 715 min | ||
8 | Running 15 km 100 - 115 min Inklusive 3*2000 i det tempo du håller på en halvmara som bäst. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 10 - 15 km 70 - 105 min Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running - Longdistance 120 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | Running - Longdistance 120 - 150 min Samma stragetgi som tidigare långpass. Gå en bit om det känns tungt, men inte för länge för då blir det svårt att komma igång igen. Du börjar kunna det här vid det här laget. | 33 - 40km 470 - 565 min | ||
9 | Running 15 km 100 - 115 min Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 10 - 15 km 70 - 105 min Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running - Longdistance 240 min Sträckan är mindre viktig än tiden du är ute. Gå om du måste för att kunna vara igång hela tiden. Spara energi genom att gå i backar. | Running - Longdistance 210 min Sträckan är mindre viktig än tiden du är ute. Gå om du måste för att kunna vara igång hela tiden. Spara energi genom att gå i backar. Sista timmen i maratontempo. | 33 - 40km 680 - 745 min | ||
10 | Running 15 km 100 - 115 min Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 10 - 15 km 70 - 105 min Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running - Longdistance 240 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | Running - Longdistance 210 min Sträckan är mindre viktig än tiden du är ute. Gå om du måste för att kunna vara igång hela tiden. Spara energi genom att gå i backar. Sista timmen i maratontempo. | 33 - 40km 680 - 745 min | ||
11 | Running 15 km 100 - 115 min Inklusive 3*2000 i det tempo du håller på en halvmara som bäst. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 10 - 15 km 70 - 105 min Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running - Longdistance 150 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | Running - Longdistance 180 min Samma stragetgi som tidigare långpass. Gå en bit om det känns tungt, men inte för länge för då blir det svårt att komma igång igen. Du börjar kunna det här vid det här laget. | 33 - 40km 560 - 625 min | ||
12 | Running 15 km 100 - 115 min Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 10 - 15 km 70 - 105 min Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running - Longdistance 240 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | Running - Longdistance 43 - 47 km 300 - 320 min Samma strategi som inför de andra långpassen. Formtoppning. Försök springa så mycket av sträckan som möjligt. | 76 - 87km 770 - 855 min | ||
13 | Running 15 km 100 - 115 min Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 10 - 15 km 70 - 105 min Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running - Longdistance 240 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | Running - Longdistance 43 - 47 km 300 - 320 min Sista riktigt långa långpasset före dagen D. | 76 - 87km 770 - 855 min | ||
14 | Running 15 km 100 - 115 min Inklusive 4*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 10 - 15 km 70 - 105 min Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running - Longdistance 120 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | Running 120 min Ta inte ut dig i onödan, men ta det inte heller för lugnt. Lagom är bäst. | 33 - 40km 470 - 535 min | ||
15 | Running 9 - 11 km 85 - 90 min Inklusive 3*1000 meter i maratontempo. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 10 km 70 - 75 min Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running - Longdistance 90 min Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt. | Running - Longdistance 60 min Lätt entimmasjogg. | 27 - 31km 365 - 390 min | ||
16 | Running 10 km 70 - 75 min Håll halvmaratontempo i 5 kilometer på mitten. | Running 8 - 10 km 60 - 75 min Lätt jogg | Running 5 km 35 min Lätt jogg | Running - Longdistance 80 km 600 - 900 min | 103 - 105km 765 - 1085 min | |||
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |