Miltävlingen 22 veckor
Ett 22 veckors upplägg för dig som vill komma i form för milen.
Förutsättning: Du springer idag kontinuerligt 10 km.
Hastigheter:
Du siktar på milen sub60:
200m=00:48
400m=01:45
800m=03:51
1km=04:57
Du siktar på milen sub50:
200m=00:40
400m=01:28
800m=03:13
1km=04:08
Number of weeks: 22
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Other activities 1 min Hastigheter: Du siktar på milen sub60: 200m=00:48 400m=01:45 800m=03:51 1km=04:57 Du siktar på milen sub50: 200m=00:40 400m=01:28 800m=03:13 1km=04:08 | Running - Intervalls 7.2 km 40 - 45 min 2 km uppvärmning. 4x800 meter med 90 sekunders ståvila mellan. 2 km nedvärmning. | Running - Easy distance 6 km 33 - 38 min Lätt distanslöpning. Lätt men inte slött. | Running - Longdistance 10 km 55 - 65 min 1:a långpasset. Glöm inte dryck. | 23.2 km 129 - 149 min | |||
| 2 | Running - Fartlek 5 - 6 km 35 min Helst i kuperad terräng. Värm upp i 10 min. Spring sedan snabbt i 3 minuter och därefter jogga långsamt i 90 sekunder. Upprepa detta 5 gånger. Jogga ner 10 minuter. | Running - Hills 7 km 40 - 50 min Värm upp med 3 km jogg. Leta upp en ca 200 meter lång backe. Spring snabbt men kontrollerat upp för dessa 200 meter med fin hållning. Sjung gärna en sång i huvudet så blir det lättare. Upprepa 5 gånger. Jogga 3 km som nedvärmning. | Running - Easy distance 8 km 40 - 52 min Lätt distanslöpning. Lätt men inte slött. | 20 - 21km 115 - 137 min | ||||
| 3 | Running - High pace 8 - 9 km 50 min Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 5 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min. | Running - Easy distance 7 km 39 - 45 min Lätt distanslöpning. | Running - Longdistance 11 km 65 - 75 min Glöm inte dryck. | 26 - 27km 154 - 170 min | ||||
| 4 | Running - Tempo 5 km 26 - 32 min Tempo special: Spring halva distansen i lugnt tempo och andra halvan 15 sek långsammare än ovan nämda km-tempo. | Running - Easy distance 5 km 27 - 35 min | Running - Easy distance 5 km 27 - 35 min Easy. | 15 km 80 - 102 min | ||||
| 5 | Running - Intervalls 8 km 40 - 50 min 2 km uppvärmning. 5x800 meter med 70 sekunders ståvila mellan. 2 km nedvärmning. | Running - Easy distance 7 km 36 - 46 min | Running - Longdistance 12 km 70 - 80 min Glöm inte dryck. | 27 km 146 - 176 min | ||||
| 6 | Running - Fartlek 6 - 7 km 40 min Helst i kuperad terräng. Värm upp i 10 min. Spring sedan snabbt i 2,5 minuter och därefter jogga långsamt i 1 minut. Upprepa detta 6 gånger. Jogga ner 10 minuter. | Running - Hills 7.5 - 8 km 45 - 55 min Värm upp med 3 km jogg. Leta upp en ca 200 meter lång backe. Spring snabbt men kontrollerat upp för dessa 200 meter med fin hållning. Upprepa 7 gånger. Jogga 3 km som nedvärmning. | Running - Easy distance 9 km 45 - 58 min | 22.5 - 24km 130 - 153 min | ||||
| 7 | Running - High pace 9 - 10 km 50 min Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 6 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min. | Running - Easy distance 8 km 40 - 52 min | Running - Longdistance 13 km 75 - 86 min | 30 - 31km 165 - 188 min | ||||
| 8 | Running - Tempo 6 km 30 - 38 min Tempo special: Spring halva distansen i lugnt tempo och andra halvan 15 sek långsammare än ovan nämda km-tempo. | Running - Easy distance 6 km 33 - 38 min | Running - Easy distance 6 km 33 - 38 min | 18 km 96 - 114 min | ||||
| 9 | Running - Intervalls 9 km 45 - 55 min 2 km uppvärmning. 6x800 meter med 60 sekunders ståvila mellan. 2 km nedvärmning. | Running - Easy distance 7 km 36 - 46 min | Running - Longdistance 15 km 75 - 98 min Vatten och energi. | 31 km 156 - 199 min | ||||
| 10 | Running - Fartlek 7 - 7.5 km 40 - 45 min Helst i kuperad terräng. Värm upp i 10 min. Spring sedan snabbt i 2,5 minuter och därefter jogga långsamt i 1 minut. Upprepa detta 8 gånger. Jogga ner 10 minuter. | Running - Hills 8 - 9 km 50 - 60 min Värm upp med 3 km jogg. Leta upp en ca 200 meter lång backe. Spring snabbt men kontrollerat upp för dessa 200 meter med fin hållning. Upprepa 10 gånger. Jogga 3 km som nedvärmning. | Running - Easy distance 10 km 55 - 68 min | 25 - 26.5km 145 - 173 min | ||||
| 11 | Running - Intervalls 9 km 45 - 55 min 2 km uppvärmning. 6x800 meter med 45 sekunders ståvila mellan. 2 km nedvärmning. | Running 7 km 35 - 42 min Löpning i medelhårt tempo. 59 min löparna springer på 6:10 / min. 49 min löparna springer på 5:10 / min. | Running - Longdistance 15 km 73 - 96 min Sista 2 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 13 i lugnt takt. | 31 km 153 - 193 min | ||||
| 12 | Running - High pace 9 - 10 km 50 min Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 6 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min. | Running - Easy distance 6 km 33 - 38 min | Running - Easy distance 6 km 33 - 38 min | 21 - 22km 116 - 126 min | ||||
| 13 | Running - Intervalls 9 km 45 - 55 min Sista tröskelintervallerna: Jogga 2 km som uppvärmning. Spring 5x1000 km med 60 sek ståvila mellan. Jogga ner 2 km. 59min tempo: 1km=04:57 49min tempo: 1km=04:08 | Running - Hills 8 - 9 km 50 - 60 min Värm upp med 3 km jogg. Leta upp en ca 200 meter lång backe. Spring snabbt men kontrollerat upp för dessa 200 meter med fin hållning. Upprepa 10 gånger. Jogga 3 km som nedvärmning. | Running - Longdistance 15 km 72 - 95 min Sista 3 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 12 i lugnt takt. | 32 - 33km 167 - 210 min | ||||
| 14 | Running - Intervalls 9 km 45 - 55 min Jogga 10 minuter som uppvärmning. Spring 2x(6x400). 200 meters gåvila mellan intervallerna. Efter de första 6 intervallerna är det 3 min ståvila och sedan på med 6 st till. Jogga ner 10 min. | Running - Easy distance 8 km 40 - 52 min | Running - Easy distance 10 km 55 - 68 min | 27 km 140 - 175 min | ||||
| 15 | Running - Intervalls 7 - 8 km 35 - 45 min Jogga 10 minuter som uppvärmning. Spring 2x(8x200). 200 meters gåvila mellan intervallerna. Efter de första 8 intervallerna är det 3 min ståvila och sedan på med 8 st till. Jogga ner 10 min. | Running - Easy distance 8 km 40 - 52 min | Running - Slow 4 - 5 km 30 min Återhämtningsjogg. Mycket mjuk och lååååångsam. | Running - Longdistance 15 km 71 - 94 min Sista 4 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 11 i lugnt takt. | 34 - 36km 176 - 221 min | |||
| 16 | Running - High pace 10 - 11 km 55 min Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 7 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min. | Running - Easy distance 6 km 33 - 38 min | Running - Easy distance 6 km 33 - 38 min | 22 - 23km 121 - 131 min | ||||
| 17 | Running - Intervalls 9 km 45 - 55 min 2 km uppvärmning. 6x800 meter med 200 meters gåvila mellan. 2 km nedvärmning. | Running - Easy distance 8 km 40 - 52 min | Running - Longdistance 15 km 70 - 93 min Sista 5 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 10 i lugnt takt. | 32 km 155 - 200 min | ||||
| 18 | Running - Intervalls 9 km 45 - 55 min Jogga 10 minuter som uppvärmning. Spring 2x(6x400). 200 meters gåvila mellan intervallerna. Efter de första 6 intervallerna är det 3 min ståvila och sedan på med 6 st till. Jogga ner 10 min. | Running - Easy distance 8 km 40 - 52 min | Running - Slow 4 - 5 km 30 min Återhämtningsjogg. Mycket mjuk och lååååångsam. | Running - Easy distance 10 km 55 - 68 min | 31 - 32km 170 - 205 min | |||
| 19 | Running - Intervalls 9 km 45 - 55 min 2 km uppvärmning. 6x800 meter med 200 meters gåvila mellan. 2 km nedvärmning. | Running - Easy distance 10 km 55 - 68 min | Running - Slow 4 - 5 km 30 min | Running - Longdistance 15 km 70 - 93 min Sista 5 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 10 i lugnt takt. | 38 - 39km 200 - 246 min | |||
| 20 | Running - High pace 10 - 11 km 55 min Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 7 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min. | Running - Easy distance 6 km 33 - 38 min | Running - Easy distance 6 km 33 - 38 min | 22 - 23km 121 - 131 min | ||||
| 21 | Running - Intervalls 9 km 45 - 55 min Jogga 10 minuter som uppvärmning. Spring 2x(6x400). 200 meters gåvila mellan intervallerna. Efter de första 6 intervallerna är det 3 min ståvila och sedan på med 6 st till. Jogga ner 10 min. | Running - Easy distance 12 km 60 - 79 min | Running - Slow 4 - 6 km 35 min | Running - Easy distance 10 km 55 - 68 min | 35 - 37km 195 - 237 min | |||
| 22 | Running - Slow 4 - 6 km 35 min | Running - Slow 3 - 4 km 20 min | Running - High pace 10 km 49 - 59 min tävling | 17 - 20km 104 - 114 min | ||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
