Marathon på ca 4 timmar
22 veckors program för att komma under 4 timmar. Du bör springa en mil kring timmen idag. Programmet fungerar även för dig som springer långsammare men följ då bara tidsangivelsen.
Number of weeks: 22
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 13 Running 6 km 36 min Lätt pass | 13 Running 6 km 36 min Lätt pass | 14 Running - Longdistance 9.5 - 10.5 km 60 - 70 min Lätt långpass. Se till att du sricker ordentligt under passet. Gärna sportdryck. | 21.5 - 22.5km 132 - 142 min | ||||
| 2 | 13 Running 6 km 36 min Lätt pass | 13 Running 7 km 42 min Lätt pass | 14 Running - Longdistance 11 - 11.5 km 66 - 75 min Lätt långpass | 24 - 24.5km 144 - 153 min | ||||
| 3 | 16 Running - Fartlek 7 - 8 km 50 - 55 min 6 - 7Reps Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i en minut. Jogga där efter lugnt i 2 minuter. Upprepa detta så det blir 6-7 enminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. | 13 Running 6 km 36 min Lätt pass | 14 Running - Longdistance 12 - 13 km 72 - 85 min Lätt långpass. Tänk på att dricka ordentligt. | 25 - 27km 158 - 176 min 6 - 7reps | ||||
| 4 | 13 Running 6 km 36 min Lätt pass | 15 Running 5 km 27 - 29 min Medelpass. Lite snabbare än vanligt. | 13 Running - Longdistance 9.5 - 10.5 km 60 - 70 min Återhämtningpass modell längre. | 20.5 - 21.5km 123 - 135 min | ||||
| 5 | 16 Running - Fartlek 7 - 8 km 50 - 55 min 6 - 7Reps Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i en minut. Jogga där efter lugnt i 2 minuter. Upprepa detta så det blir 6-7 enminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. | 13 Running 7 km 42 min Lätt pass | 14 Running - Longdistance 13 - 14 km 78 - 90 min Lätt långpass. | 27 - 29km 170 - 187 min 6 - 7reps | ||||
| 6 | 16 Running - Fartlek 7 - 8 km 50 - 55 min 5 - 6Reps Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Två minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 tvåminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. | 13 Running 7 km 42 min Lätt pass | 14 Running - Longdistance 15 - 16 km 90 - 105 min Liten ökning på långpassen nu. | 29 - 31km 182 - 202 min 5 - 6reps | ||||
| 7 | 16 Running - Fartlek 7 - 8 km 50 - 55 min 5 - 6Reps Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Två minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 tvåminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. | 13 Running 8 km 48 min Lätt pass | 14 Running - Longdistance 16 - 17 km 96 - 110 min Vätska blir bara viktigare och viktigare. Sportdryck ger energi. | 31 - 33km 194 - 213 min 5 - 6reps | ||||
| 8 | 13 Running 7 km 42 min Lätt pass | 15 Running 6 km 32 - 33 min Medelpass. | 13 Running 10 km 60 - 65 min Lätt pass | 23 km 134 - 140 min | ||||
| 9 | 16 Running - Fartlek 8 - 9 km 50 - 60 min 4 - 5Reps Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Tre minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 4-5 treminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. | 13 Running 6 km 36 min Lätt pass | 13 Running - Longdistance 17 - 18 km 102 - 120 min Lugnt tempo. | 31 - 33km 188 - 216 min 4 - 5reps | ||||
| 10 | 16 Running - Fartlek 9 - 10 km 55 - 65 min 5 - 6Reps Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Tre minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 treminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. | 15 Running - Hills 5 - 6 km 35 - 40 min 5 - 6Reps Värm upp i 15 minuter. Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 5-6 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad. Värm ned 10 minuter. | 14 Running - Longdistance 18 km 110 - 120 min Definitivt avstånd idag. Fr o m nu ökar vi långpassen med två kilometer per pass. | 32 - 34km 200 - 225 min 10 - 12reps | ||||
| 11 | 16 Running - Fartlek 9 - 10 km 55 - 65 min 5 - 6Reps Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Tre minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 treminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. | 13 Running 8 km 48 min Lätt pass | 14 Running - Longdistance 20 km 120 - 130 min Ett härligt långpass. Dryck och kanske lite gel/runekaka. | 37 - 38km 223 - 243 min 5 - 6reps | ||||
| 12 | 13 Running 8 km 48 min Lätt pass. | 15 Running - Hills 5 - 6 km 35 - 40 min 5 - 6Reps Värm upp i 15 minuter. Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 5-6 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad. Värm ned 10 minuter. | 13 Running 10 km 60 min Lätt pass | 23 - 24km 143 - 148 min 5 - 6reps | ||||
| 13 | 16 Running - Fartlek 9 - 10 km 55 - 65 min 5 - 6Reps Värm upp med 15 jogg i lugnt tempo. Spring sedan i högt tempo i Tre minuter. Jogga där efter lugnt i tre minuter. Upprepa detta så det blir 5-6 treminutsruscher. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg/gång. | 13 Running 6 km 36 min Lätt pass. Nu börjar vi med fyra pass varannan vecka. | 15 Running 7 km 38 - 40 min Medelpass | 14 Running - Longdistance 22 km 132 - 140 min Långis i mjuktempo. | 44 - 45km 261 - 281 min 5 - 6reps | |||
| 14 | 14 Running 10 km 60 min Lätt pass | 15 Running - Hills 5 - 6 km 35 - 40 min 5 - 6Reps Värm upp i 15 minuter. Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 5-6 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad. Värm ned 10 minuter. | 14 Running - Longdistance 24 km 144 - 155 min Tag med dryck och gel/runekaka. | 39 - 40km 239 - 255 min 5 - 6reps | ||||
| 15 | 16 Running - Intervalls 8 - 9 km 50 - 55 min 4 - 5Reps Värm upp med 15 min jogg. Spring sedan 4-5 intervaller på en kilometer vardera (mät upp sträcka på FB eller spring på en idrottsbana). Intervallerna borde ligga kring 4:30-5:00. Ta 3 min ståvila mellan intervallerna. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg. | 13 Running 8 km 48 min Lätt pass | 15 Running 7 km 38 - 40 min Medelpass | 14 Running - Longdistance 26 km 155 - 165 min Lånpass med snabbare avslutning. Spring de tre sista kilometrarna snabbare. Smaka lite på tävlingskänslan. | 49 - 50km 291 - 308 min 4 - 5reps | |||
| 16 | 13 Running 8 km 48 min Lätt pass | 16 Running - Hills 5 - 6 km 35 - 40 min 6 - 7Reps Värm upp i 15 minuter. Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 6-7 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad. Värm ned 10 minuter. | 14 Running 12 km 72 - 75 min Lätt pass. Nästa vecka är början på hårdaste perioden. Undvik alternativ träning om möjligt. Sov mycket, ät ordentligt. Hoppa över de lätta passen om du behöver vila lite extra och lyssna på kroppen. Tvätta händerna ofta, ingen förkylning nu. | 25 - 26km 155 - 163 min 6 - 7reps | ||||
| 17 | 16 Running - Intervalls 8 - 9 km 50 - 55 min Värm upp med 15 min jogg. Spring sedan 5-6 intervaller på 800 meter vardera (mät upp sträcka på FB eller spring på en idrottsbana). Intervallerna borde ligga kring 3:36-4:00. Ta 2:30 min ståvila mellan intervallerna. Avsluta med 10 minuters nedvärmningsjogg. | 14 Running 10 km 60 min Lätt pass | 15 Running - High pace 7.5 - 8 km 45 - 47 min Värm upp med 15 min jogg. Spring 4 km i snabb fart. Det ska vara ansträngande men inte ge blodsmak i munnen. Värm ned 10 minuter | 14 Running - Longdistance 28 km 168 - 175 min Långpass med snabbare avslutning. Spring de fem sista kilometrarna snabbare. Smaka lite på tävlingskänslan. | 53.5 - 55km 323 - 337 min | |||
| 18 | 14 Running 12 km 72 - 75 min Lätt pass. | 16 Running - Hills 5 - 6 km 35 - 40 min 7 - 8Reps Värm upp i 15 minuter. Hitta en backe som tar ca 30 sekunder att springa uppför. Spring med korta, snabba steg 7-8 intervaller upp för backen. Intervallvilan är att gå/jogga ner för samma backe. Tänk på kroppshållningen när du springer. Rakryggad och avslappnad. Värm ned 10 minuter. | 14 Running - Longdistance 30 km 180 min Lugnt långpass. Sportdryck och gel/Runekaka. | 47 - 48km 287 - 295 min 7 - 8reps | ||||
| 19 | 16 Running - Intervalls 8 - 9 km 50 - 55 min 5 - 6Reps Värm upp med 15 min jogg. Spring sedan 5-6 intervaller på 800 meter vardera (mät upp sträcka på FB eller spring på en idrottsbana). Intervallerna borde ligga kring 3:36-4:00. Ta 2:30 min ståvila mellan intervallerna. Avsluta med 10 minuters jogg. | 14 Running 12 km 72 - 75 min Lätt pass | 15 Running - High pace 7.5 - 8 km 45 - 47 min Värm upp med 15 min jogg. Spring 4 km i snabb fart. Det ska vara ansträngande men inte ge blodsmak i munnen. Värm ned 10 minuter | 14 Running - Longdistance 30 km 180 min Som förra veckan | 57.5 - 59km 347 - 357 min 5 - 6reps | |||
| 20 | 15 Running - High pace 7.5 - 8 km 45 - 47 min Värm upp med 15 min jogg. Spring 4 km i snabb fart. Värm ned 10 minuter | 14 Running 10 km 60 min Lätt pass | 15 Running - Longdistance 20 km 120 min Långpass med något snabbare sista halva. Inte tävlingsfart men nästan. | 37.5 - 38km 225 - 227 min | ||||
| 21 | 13 Running 14 km 84 - 88 min Lätt pass | 16 Running - Intervalls 8 - 9 km 50 - 55 min Värm upp med 15 min jogg. Spring sedan 5-6 intervaller på 800 meter vardera (mät upp sträcka på FB eller spring på en idrottsbana). Intervallerna borde ligga kring 3:30-3:55. Ta 3:00 min ståvila mellan intervallerna. Avsluta med 10 minuters jogg. | 13 Running 8 km 48 min Lätt pass | 13 Running 10 km 60 - 65 min Lätt pass | 40 - 41km 242 - 256 min | |||
| 22 | 12 Running 6 km 36 - 40 min Lätt lätt lätt! | 11 Running - Slow 3 - 4 km 25 - 30 min Jättelugnt. | 15 Running 42.195 km 239 min Tävling | 51.195 - 52.195km 300 - 309 min | ||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
