200 knäböj
Detta är ett träningsprogram på 6 veckor för dig som vill klara av tvåhundra knäböj på raken.
Starta med ett initialt test där du gör så många knäböj du kan. Notera antalet. Vänta en eller två dagar innan du startar programmet så att du börjar utvilad.
För varje pass finns det tre alternativ. Utför den övning som motsvarar det maximala antalet knäböj du klarar av.
Efter vecka 2, 4 och 5 är det dags att göra utmattningstest.
Mer info på: http://www.twohundredsquats.com
Number of weeks: 7
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Strength - Knees 5 - 10 min 00 - 10: 3, 4, 3, 3, max (minst 5) 11 - 20: 8, 8, 5, 5, max (minst 7) 21 - 30: 13, 16, 9, 9, max (minst 13) Vila: 60 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 5 - 10 min 00 - 10: 5, 5, 3, 5, max (minst 5) 11 - 20: 8, 11, 8, 8, max (minst 9) 21 - 30: 13, 16, 13, 13, max (minst 16) vila: 60 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 5 - 10 min 00 - 10: 5, 6, 5, 5, max (minst 7) 11 - 20: 11, 13, 10, 10, max (minst 18) vila: 60 sek (längre om det behövs) | 15 - 30 min | ||||
| 2 | Strength - Knees 5 - 10 min 00 - 10: 6, 8, 5, 5, max (minst 8) 11 - 20: 13, 15, 11, 11, max (minst 15) 21 - 30: 19, 19, 13, 13, max (minst 20) vila: 60 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 5 - 10 min 00 - 10: 6, 8, 5, 5, max (minst 10) 11 - 20: 13, 16, 13, 13, max (minst 18) 21 - 30: 19, 22, 16, 16, max (minst 23) vila: 60 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 5 - 10 min 00 - 10: 7, 11, 7, 7, max (minst 11) 11 - 20: 16, 18, 13, 13, max (minst 21) 21 - 30: 22, 22, 19, 19, max (minst 27) vila: 60 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 5 - 10 min Utmattningstest: Gör så många knäböj du orkar och notera antalet inför vecka 3 i träningsprogrammet. | 20 - 40 min | |||
| 3 | Strength - Knees 5 - 10 min 21 - 30: 13, 16, 10, 10, max (minst 13) 31 - 40: 16, 22, 17, 17, max (minst 22) > 40: 19, 24, 19, 19, max (minst 27) vila: 60 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 5 - 10 min 21 - 30: 13, 16, 11, 11, max (minst 16) 31- 40: 19, 25, 19, 19, max (minst 25) > 40: 27, 34, 21, 21, max (minst 34) vila: 60 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 5 - 10 min 21 - 30: 15, 18, 13, 13, max (minst 18) 31 - 40: 22, 29, 20, 21, max (minst 29) > 40: 30, 38, 27, 27, max (minst 40) vila: 60 sek (längre om det behövs) | 15 - 30 min | ||||
| 4 | Strength - Knees 5 - 10 min 21 - 30: 16, 19, 15, 13, max (minst 22) 31 - 40: 24, 30, 22, 22, max (minst 34) > 40: 29, 34, 29, 29, max (minst 43) vila: 60 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 5 - 10 min 21 - 30: 19, 22, 16, 16, max (minst 24) 31 - 40: 27, 34, 27, 27, max (minst 38) > 40: 34, 40, 34, 34, max (minst 49) vila: 60 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 5 - 10 min 21 - 30: 22, 24, 18, 18, max (minst 27) 31 - 40: 31, 38, 31, 31, max (minst 45) > 40: 40, 45, 40, 40, max (minst 54) vila: 60 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 5 - 10 min Utmattningstest: Gör så många knäböj du orkar och notera antalet inför vecka 5 i träningsprogrammet. | 20 - 40 min | |||
| 5 | Strength - Knees 5 - 10 min 41 - 50: 23, 27, 21, 21, max (minst 27) 51 - 60: 38, 47, 34, 30, max (minst 47) > 60: 49, 54, 40, 32, max (minst 54) vila: 60 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 10 - 15 min 41 - 50: 13, 13, 18, 18, 13, 13, 13, max (minst 34) 51 - 60: 24, 24, 27, 27, 19, 19, 22, max (minst 54) > 60: 27, 27, 32, 32, 24, 24, 30, max (minst 63) vila: 45 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 10 - 15 min 41 - 50: 16, 16, 20, 20, 16, 16, 13, max (minst 40) 51 - 60: 23, 23, 27, 27, 23, 23, 27, max (minst 60) > 60: 27, 27, 32, 32, 27, 27, 36, max (minst 67) vila: 45 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 10 - 15 min Utmattningstest. Gör så många knäböj du orkar. Kan du göra fler än 75, notera antalet och fortsätt med vecka 6 annars gör om vecka 5. | 35 - 55 min | |||
| 6 | Strength - Knees 10 - 15 min 75 - 90: 34, 40, 27, 20, max (minst 54) 91 - 110: 54, 67, 34, 31, max (minst 67) > 110: 63, 76, 47, 40, max (minst 76) vila: 60 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 10 - 15 min 75 - 90: 19, 19, 21, 21, 19, 19, 13, 13, max (minst 59) 91 - 110: 27, 27, 31, 31, 27, 27, 24, 24, max (minst 72) > 110: 30, 30, 40, 40, 32, 32, 29, 29, max (minst 81) vila: 45 sek (längre om det behövs) | Strength - Knees 10 - 15 min 75 - 90: 18, 18, 23, 23, 22, 22, 19, 19, max (minst 67) 91 - 110: 30, 30, 40, 40, 31, 31, 24, 24, max (minst 81) > 110: 35, 35, 45, 45, 35, 35, 30, 30, max (minst 100) vila: 45 sek (längre om det behövs) | Relax 0 - 16 min Efter att ha genomfört sjätte veckan av programmet, vila ett par dagar, ät ordentligt och drick vatten. | Relax 0 - 16 min Efter att ha genomfört sjätte veckan av programmet, vila ett par dagar, ät ordentligt och drick vatten. | 30 - 77 min | ||
| 7 | Strength - Knees 15 - 20 min SLUTTEST! Ta god tid på dig, fokusera på att göra tio knäböj i taget. Håll inte andan. Om benen börjar värka, ta några djupa andetag när du är "nere" och när du är redo, fortsätt. Om du inte lyckades göra dina 200 idag, börja om från vecka 5 eller 6. | 15 - 20 min | ||||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
