Snabbare på 5 km
Program skapat för att användas vid pulsträning för att bli snabbare på 5 kilometer. Saxat ur boken "Löparens nya handbok".
Alla pass skall naturligtvis föregås av en bra uppvärmning.
Dag 1 är avsett att träna uthållighet och vänja kroppen att hålla igång längre tid.
Dag 2 är avsedd att öka din syreupptagningsförmåga så du skan springa snabbare.
Dag 3 är avsett att öka musklernas förmåga att tåla mjölksyra bättre.
Number of weeks: 5
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running 30 min 2 min rask gång (50-60%) 10 min tempolöpning (80-85%) 2 min rask gång (50-60%) 10 min tempolöpning (80-85%) | Running 2 min rask gång (50-60%) 25 min löpning (65-70%) | Running 30 - 45 min 2 min rask gång (50-60%) 10 min löpning (65-70%) 4 x 400 m intervall (90-95%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 65% 10 min löpning (65-70%) | 60 - 75 min | ||||
| 2 | Running 30 - 40 min 2 min rask gång (50-60%) 12 min tempolöpning (80-85%) 2 min rask gång (50-60%) 12 min tempolöpning (80-85%) | Running 30 - 40 min 2 min rask gång (50-60%) 30 min löpning (65-70%) | Running 30 - 45 min 2 min rask gång (50-60%) 10 min löpning (65-70%) 6 x 400 m intervall (90-95%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 70% 10 min löpning (65-70%) | 90 - 125 min | ||||
| 3 | Running 30 - 40 min 2 min rask gång (50-60%) 15 min tempolöpning (80-85%) 2 min rask gång (50-60%) 15 min tempolöpning (80-85%) | Running 40 - 50 min 2 min rask gång (50-60%) 35 min löpning (65-70%) | Running 45 - 60 min - 2 min rask gång (50-60%) - 10 min löpning (65-70%) - 3 x 1000 m intervall (80-85%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 65% -4 x 400 m intervall (90-95%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 70% | 115 - 150 min | ||||
| 4 | Running 40 - 45 min - 2 min rask gång (50-60%) - 10 min tempolöpning (80-85%) - 2 min rask gång (50-60%) - 10 min tempolöpning (80-85%) - 2 min rask gång (50-60%) - 10 min tempolöpning (80-85%) | Running 45 - 50 min - 2 min rask gång (50-60%) - 40 min löpning (65-70%) | Running 45 - 60 min - 2 min rask gång (50-60%) - 10 min löpning (65-70%) - 3 x 1000 m intervall (80-85%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 65% -4 x 400 m intervall (90-95%), gång mellan intervallerna tills pulsen är nere i 70% | 130 - 155 min | ||||
| 5 | Running 30 - 45 min 2 min rask gång (50-60%) 5 min tempolöpning (80-85%) 2 min rask gång 10 min tempolöpning (80-85%) 2 min rask gång 5 min tempolöpning (80-85%) | Running 30 - 40 min 2 min rask gång (50-60%) 30 minuter löpning (65-70%) | Running 5 km 25 - 30 min Spring ditt fem kilometerslopp med en puls på 80-90% | 5 km 85 - 115 min | ||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
