Spring din bästa mil nånsin
Tre pass i veckan. Ett coopertest första veckan visar km-tiden på milen efter 12 veckor. Från tidningen Aktiv träning.
Number of weeks: 12
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running - Easy distance 6 km distanslöpning | Running - Progressive 5 km progressiv löpning, öka var 4 minut, näst sista perioden i maxfart, första och sista långsamt | Running 12-min test, 10 min uppvärmning och 5 min nerjogg. Spring så långt du hinner på 12 min, detta blir din km-tid på milen efter 12 veckor. | |||||
| 2 | Running - Easy distance 7 km distanslöpning | Running - Tempo 3 km tempoträning, högt jämnt tempo, öka sista tredjedelen, nära tävlingstempo, 10 min uppvärmning och 5 min nerjogg. | Running - Fartlek 10 *1 min fartlek, <1 min jogg mellan varje> 10 min uppvärmning och 5 min nerjogg. | |||||
| 3 | Running - Easy distance 8 km distanslöpning | Running - Fartlek 6*2 min fartlek, <2 min jogg mellan varje> 10 min uppvärmning och 5 min nerjogg. | Running - Progressive 6 km progressiv löpning, öka var 4 minut, näst sista perioden i maxfart, första och sista långsamt | |||||
| 4 | Running - Easy distance 6 km distanslöpning | Running - Fartlek 3-1-3-1-3-1, <2 min jogg mellan varje> 10 min uppvärmning och 5 min nerjogg. | Running - Long distance 10 km distanslöpning | |||||
| 5 | Running - Tempo 2 km tempoträning, högt jämnt tempo, öka sista tredjedelen, nära tävlingstempo,10 min uppvärmning och 5 min nerjogg. | Running - Easy distance 6 km distanslöpning | Running 12-min test, 10 min uppvärmning och 5 min nerjogg. | |||||
| 6 | Running - Easy distance 5 km distanslöpning | Running - Easy distance 8 km distanslöpning | Running - Intervalls 4*1 km intervaller, <2 min vila mellan varje> 10 min uppvärmning och 5 min nerjogg. | |||||
| 7 | Running - Progressive 5 km progressiv löpning, öka var 4 minut, näst sista perioden i maxfart, första och sista långsamt | Running - Easy distance 6 km distanslöpning | Running 5 km tävling, 15 min uppvärmning och 10 min nerjogg. | |||||
| 8 | Running - Easy distance 8 km distanslöpning | Running - Tempo 2*2 km tempoträning, högt jämnt tempo, öka sista tredjedelen, nära tävlingstempo, <3 min vila mellan varje> 15 min uppvärmning och 10 min nerjogg. | Running - Fartlek 5-4-3-2-1, <2 jogg mellan varje> U+N | |||||
| 9 | Running - Long distance 12 km distanslöpning | Running - Intervalls 8*600 m, <2 min vila mellan varje> 15 min uppvärmning och 10 min nerjogg. | Running - Progressive 6 km progressiv löpning, öka var 4 minut, näst sista perioden i maxfart, första och sista långsamt | |||||
| 10 | Running - Easy distance 8 km distanslöpning | Running - Tempo 2*3 km tempoträning, högt jämnt tempo, öka sista tredjedelen, nära tävlingstempo, <4 min vila mellan varje> 15 min uppvärmning och 10 min nerjogg. | Running - Intervalls 4*1 km intervaller, <3 min vila mellan varje> 15 min uppvärmning och 10 min nerjogg. | |||||
| 11 | Running - Easy distance 5 km distanslöpning | Running - Progressive 5 km progressiv löpning, öka var 4 minut, näst sista perioden i maxfart, första och sista långsamt | Running - Tempo 4 km tempoträning, högt jämnt tempo, öka sista tredjedelen, nära tävlingstempo,15 min uppvärmning och 10 min nerjogg. | |||||
| 12 | Running - Tempo 2 km tempoträning, högt jämnt tempo, öka sista tredjedelen, nära tävlingstempo, 15 min uppvärmning och 10 min nerjogg. | Running - Easy distance 4 km distanslöpning | Running 10 km tävling, 15 min uppvärmning och 10 min nerjogg. | |||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
