Halvmaraton på 2 timmar enligt Marathon.se


Grundprogram från Marathon.se för att klara ett halvmarathon på 2 timmar.

Number of weeks: 20

Start date: You decide when to start the program.

vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1 Running - Easy distance
5 km
32 min
Distans lätt 5 minuter stretch

Running - Easy distance
5 km
32 min
Distans lätt 5 minuter stretch

Running - Longdistance
60 min
Långpass med gång 5 minuter stretch


10 km
124 min
2 Running - Easy distance
5 km
32 min
Distans lätt 5 minuter stretch

Running - Easy distance
6 km
38 min
Distans lätt 5 minuter stretch

Running - Longdistance
60 min
Långpass med gång


11 km
130 min
3 Running - Easy distance
6 km
38 min
Distans lätt 5 minuter stretch

Weight training
15 min

Running - Longdistance
60 min
Långpass med gång


6 km
113 min
4 Running - Easy distance
7 km
44 min
Distans lätt 5 minuter stretch

Weight training
15 min

Running - Longdistance
60 min
Långpass med gång


7 km
119 min
5 Running - Short intervall
35 - 40 min
Uppvärmning 2km - 13 minuter Intervaller 10x150m Nedjogg 1km - 7 minuter

Weight training
15 min

Running - Longdistance
70 min
Långpass med gång


120 - 125 min
6 Running - Fartlek
40 min
Uppvärmning - 10minuter Fartlek - 20 minuter Nedjogg - 10 minuter 5 minuter stretch

Weight training
15 min

Running - Longdistance
80 min
Långpass med gång


135 min
7 Running - Fartlek
40 min
Uppvärmning - 10 minuter Fartlek - 20 minuter Nedjogg - 10 minuter 10 minuter stretch

Weight training
15 min
15 minuter styrka 10 minuter stretch

Running - Longdistance
80 min
Långpass med gång


135 min
8 Running - Long intervall
30 - 35 min
Intervaller 5x2.30 minuter / 5x500m Nedjogg 2km - 13 minuter 5 minuter stretch

Weight training
15 min

Running - Longdistance
11 km
70 - 80 min
Långpass lätt fart


11 km
115 - 130 min
9 Running - Hills
46 min
Uppvärmning 2km - 13 minuter Backlöpning kort backe 20 minuter - 3km Nedjogg 2km - 13 minuter

Weight training
10 - 20 min

Running - Longdistance
12 km
75 min
Långpass lätt fart


12 km
131 - 141 min
10 Running - Hills
46 min
Uppvärmning 2km - 13 minuter Backlöpning kort backe 20 minuter - 3km Nedjogg 2km - 13 minuter

Weight training
10 - 15 min
Alternativ träning 30 minuter följt av styrka 10-15 minuter

Running - Distance
8 km
48 min
Distans medelhård fart Koordinationslopp - 3x80m


8 km
104 - 109 min
11 Running - Hills
51 min
Uppvärmning 2km - 13 minuter Backlöpning lång backe 25 minuter - 4km Nedjogg 2km - 13 minuter

Running - Fartlek
37 - 39 min
Uppvärmning 1km - 6-7 minuter Fartlek 25 minuter Nedjogg 1km - 6-7 minuter

Running - Longdistance
13 - 14 km
85 min
Långpass lätt fart

Weight training
10 - 20 min


13 - 14km
183 - 195 min
12 Running - High pace
4 km
20 - 21 min
Snabbdistans 4km - 20-21 minuter Nedjogg 2km - 13 minuter

Weight training
10 - 15 min

Running - Longdistance
75 min
Långpass stegrad fart


4 km
105 - 111 min
13 Running - Long intervall
30 - 35 min
Intervaller 5x2.30 minuter / 5x500m Nedjogg 2km - 13 minuter

Weight training
10 - 15 min

Running - Longdistance
14 - 15 km
90 min
Långpass lätt fart


14 - 15km
130 - 140 min
14 Running - High pace
39 - 40 min
Snabbdistans 5km - 26-27 minuter Nedjogg 2km - 13 minuter

Weight training
10 - 15 min

Running - Tempo
46 - 49 min
Uppvärmning 1km - 6-7 minuter Tempolöpning 6km - 34-35 minuter Nedjogg 1km - 6-7 minuter


95 - 104 min
15 Running - Fartlek
31 - 32 min
Fartlek 25 minuter Nedjogg 1km - 6-7 minuter

Weight training
10 - 20 min

Running - Longdistance
16 - 17 km
100 min
Långpass lätt fart


16 - 17km
141 - 152 min
16 Running - Long intervall
28 - 30 min
Intervaller 5x2.30 minuter / 5x500m Nedjogg 2km - 13 minuter

Weight training
10 - 20 min
Alternativ träning följt av 10-20 minuter styrka

Running - Tempo
52 - 55 min
Uppvärmning 1km - 6-7 minuter Tempolöpning 7km - 40-41 minuter Nedjogg 1km - 6-7 minuter


90 - 105 min
17 Running - Hills
21 - 22 min
Backlöpning kort backe 15 minuter Nedjogg 1km - 6-7 minuter

Weight training
10 - 20 min

Running - Longdistance
17 - 18 km
110 min
Långpass lätt fart

Running - Easy distance
5 km
31 min
Distans lätt


22 - 23km
172 - 183 min
18 Running - Intervalls
23 - 26 min
Intervall stege: 3x60sek-45sek-25sek / 3x300m-200m-100m Nedjogg 2km - 13 minuter

Running - Tempo
52 - 54 min
Uppvärmning 1km - 6-7 minuter Tempolöpning 7km - 40-41 minuter Nedjogg 1km - 6-7 minuter

Weight training
10 - 15 min


85 - 95 min
19 Running - Hills
21 - 22 min
Backlöpning kort backe - 15 minuter Nedjogg 1km - 6-7 minuter

Weight training
10 - 20 min
Alternativ träning följt av 10-20 minuter styrka

Running - Distance
7 km
41 - 42 min
Distans medelhård fart


7 km
72 - 84 min
20Other activities
30 - 60 min
Alternativ träning

Running - Easy distance
32 - 35 min
Distans lätt - 30 minuter Koordinationslopp 3x80m

Running
21.1 km
119 min
Tävling

Other activities
30 - 60 min
Alternativ träning


21.1 km
211 - 274 min
vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday