Halvmaraton på 2 timmar enligt Marathon.se
Grundprogram från Marathon.se för att klara ett halvmarathon på 2 timmar.
Number of weeks: 20
Start date: You decide when to start the program.
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Running - Easy distance 5 km 32 min Distans lätt 5 minuter stretch | Running - Easy distance 5 km 32 min Distans lätt 5 minuter stretch | Running - Longdistance 60 min Långpass med gång 5 minuter stretch | 10 km 124 min | ||||
2 | Running - Easy distance 5 km 32 min Distans lätt 5 minuter stretch | Running - Easy distance 6 km 38 min Distans lätt 5 minuter stretch | Running - Longdistance 60 min Långpass med gång | 11 km 130 min | ||||
3 | Running - Easy distance 6 km 38 min Distans lätt 5 minuter stretch | Weight training 15 min | Running - Longdistance 60 min Långpass med gång | 6 km 113 min | ||||
4 | Running - Easy distance 7 km 44 min Distans lätt 5 minuter stretch | Weight training 15 min | Running - Longdistance 60 min Långpass med gång | 7 km 119 min | ||||
5 | Running - Short intervall 35 - 40 min Uppvärmning 2km - 13 minuter Intervaller 10x150m Nedjogg 1km - 7 minuter | Weight training 15 min | Running - Longdistance 70 min Långpass med gång | 120 - 125 min | ||||
6 | Running - Fartlek 40 min Uppvärmning - 10minuter Fartlek - 20 minuter Nedjogg - 10 minuter 5 minuter stretch | Weight training 15 min | Running - Longdistance 80 min Långpass med gång | 135 min | ||||
7 | Running - Fartlek 40 min Uppvärmning - 10 minuter Fartlek - 20 minuter Nedjogg - 10 minuter 10 minuter stretch | Weight training 15 min 15 minuter styrka 10 minuter stretch | Running - Longdistance 80 min Långpass med gång | 135 min | ||||
8 | Running - Long intervall 30 - 35 min Intervaller 5x2.30 minuter / 5x500m Nedjogg 2km - 13 minuter 5 minuter stretch | Weight training 15 min | Running - Longdistance 11 km 70 - 80 min Långpass lätt fart | 11 km 115 - 130 min | ||||
9 | Running - Hills 46 min Uppvärmning 2km - 13 minuter Backlöpning kort backe 20 minuter - 3km Nedjogg 2km - 13 minuter | Weight training 10 - 20 min | Running - Longdistance 12 km 75 min Långpass lätt fart | 12 km 131 - 141 min | ||||
10 | Running - Hills 46 min Uppvärmning 2km - 13 minuter Backlöpning kort backe 20 minuter - 3km Nedjogg 2km - 13 minuter | Weight training 10 - 15 min Alternativ träning 30 minuter följt av styrka 10-15 minuter | Running - Distance 8 km 48 min Distans medelhård fart Koordinationslopp - 3x80m | 8 km 104 - 109 min | ||||
11 | Running - Hills 51 min Uppvärmning 2km - 13 minuter Backlöpning lång backe 25 minuter - 4km Nedjogg 2km - 13 minuter | Running - Fartlek 37 - 39 min Uppvärmning 1km - 6-7 minuter Fartlek 25 minuter Nedjogg 1km - 6-7 minuter | Running - Longdistance 13 - 14 km 85 min Långpass lätt fart | Weight training 10 - 20 min | 13 - 14km 183 - 195 min | |||
12 | Running - High pace 4 km 20 - 21 min Snabbdistans 4km - 20-21 minuter Nedjogg 2km - 13 minuter | Weight training 10 - 15 min | Running - Longdistance 75 min Långpass stegrad fart | 4 km 105 - 111 min | ||||
13 | Running - Long intervall 30 - 35 min Intervaller 5x2.30 minuter / 5x500m Nedjogg 2km - 13 minuter | Weight training 10 - 15 min | Running - Longdistance 14 - 15 km 90 min Långpass lätt fart | 14 - 15km 130 - 140 min | ||||
14 | Running - High pace 39 - 40 min Snabbdistans 5km - 26-27 minuter Nedjogg 2km - 13 minuter | Weight training 10 - 15 min | Running - Tempo 46 - 49 min Uppvärmning 1km - 6-7 minuter Tempolöpning 6km - 34-35 minuter Nedjogg 1km - 6-7 minuter | 95 - 104 min | ||||
15 | Running - Fartlek 31 - 32 min Fartlek 25 minuter Nedjogg 1km - 6-7 minuter | Weight training 10 - 20 min | Running - Longdistance 16 - 17 km 100 min Långpass lätt fart | 16 - 17km 141 - 152 min | ||||
16 | Running - Long intervall 28 - 30 min Intervaller 5x2.30 minuter / 5x500m Nedjogg 2km - 13 minuter | Weight training 10 - 20 min Alternativ träning följt av 10-20 minuter styrka | Running - Tempo 52 - 55 min Uppvärmning 1km - 6-7 minuter Tempolöpning 7km - 40-41 minuter Nedjogg 1km - 6-7 minuter | 90 - 105 min | ||||
17 | Running - Hills 21 - 22 min Backlöpning kort backe 15 minuter Nedjogg 1km - 6-7 minuter | Weight training 10 - 20 min | Running - Longdistance 17 - 18 km 110 min Långpass lätt fart | Running - Easy distance 5 km 31 min Distans lätt | 22 - 23km 172 - 183 min | |||
18 | Running - Intervalls 23 - 26 min Intervall stege: 3x60sek-45sek-25sek / 3x300m-200m-100m Nedjogg 2km - 13 minuter | Running - Tempo 52 - 54 min Uppvärmning 1km - 6-7 minuter Tempolöpning 7km - 40-41 minuter Nedjogg 1km - 6-7 minuter | Weight training 10 - 15 min | 85 - 95 min | ||||
19 | Running - Hills 21 - 22 min Backlöpning kort backe - 15 minuter Nedjogg 1km - 6-7 minuter | Weight training 10 - 20 min Alternativ träning följt av 10-20 minuter styrka | Running - Distance 7 km 41 - 42 min Distans medelhård fart | 7 km 72 - 84 min | ||||
20 | Other activities 30 - 60 min Alternativ träning | Running - Easy distance 32 - 35 min Distans lätt - 30 minuter Koordinationslopp 3x80m | Running 21.1 km 119 min Tävling | Other activities 30 - 60 min Alternativ träning | 21.1 km 211 - 274 min | |||
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |