Hej, Följande metod hittade jag på en Fransk sajt. Metoden har flera tusen kört med bra resultat. Metoden bygger på att du skall öka distansen du springer varje dag med 3%. Metoden bygger på att din kropp kommer klara dagens distans utan att du kommer få skador. Du kommer inte ge upp eftersom distansen är ok för dig metalt och för din kropp. Glöm inte bort att "Bästa träningen är den som blir av... " Vad programmet ger/lär dig : - På ett helt naturligt sätt bygger du upp en förståelse av din kropp första veckorna. Hur reagerar och ändras din kropp ? - Lär dig att din kropp måste ha en "warm up " tid innan du springer (cf 1km gång) - Oavsett vilken träningsnivå du än befinner dig på är det alltid bättre att träna för lite än för mycket, nåt som tyvärr alltför ofta glöms bort. Hemligheten är att det är en enkel metod att få kroppen i rörelse, i början växlar man mellan gång och löpning korta avstånd, och sakta springer längre. Snart är du redo att köra 5/10 kilometer eller 30/60 minuter non stop. På det tidiga stadiet bör det efter varje träningstur kännas som att du kunde ha sprungit längre och snabbare Lite riktlinjer. 1- Du skall starta på en distans som känns "helt ok". tex. Jag vet att jag orkar springa/jogga 500m utan problem. 2- Du skall träna minst 3 ggr / vecka 4-5 ggr i vecka är inget problem på korta distanser. 3- Du skall alltid vara ute minst 2 km. - ca 20 min - 4- I början skall du alltid värma upp med 1km gång innan du kör dagens distans. 5- Börja att springa på spår utan stora backar. 6- Glöm inte bort att kroppen behöver sömn. Tips: 1- Andningen är viktigare än du kanske tror. De flesta topplöpare andas in under två löpsteg och ut under nästa två steg. Om du andas alltför snabbt – ett vanligt fel bland motionärer – utsätts dina andningsmuskler för ett ineffektivt merarbete. Gör så här: Prova dig fram, andas på olika sätt. Efter en tid har du funnit en andningsteknik som känns naturlig och passar just dina förutsättningar. 2- Köp bra skor. Du undviker många skador med rätt skor Fram till 1km kan man köra varje dag under en promenad. 1-2 km är 5 ggr i veckan ok > 5km skall man kör max 4ggr. Uppdatera hur det går för er på följande tråd : http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=934000 Hur gör du. ( Ex med 500m som start distans. ) Dag 1 - Går du minst 1 km innan du joggar - Du joggar 500m. Viktigt i början att bara göra dagens distans. - Sen går du tills du har varit ute minst 2km Dag2 - Går du minst 1 km innan du joggar - Du joggar ( 500m+3% av 500m ) : 515m . Viktigt i början att bara göra dagens distans. - Sen går du tills du har varit ute minst 2km I följande exemple tar vi "vilodag" Dag 3. Om vi inte vilade idag hade vi joggat 530 m ( 515m+3% av 515m ) Dag 4 - Går du minst 1 km innan du joggar - Du joggar 546m (Ökning med 3% av distans dag 3 ) - Sen går du tills du har varit ute minst 2km Kontakta mig så kan jag skicka ett excel dokument som ger dagens distans. Här finns en excel fil som kan användas https://docs.ogle.com/spreadsheets/d/17MA24nCJ3FR96yl_pjm5UuAxUh9PIePI_qyZPU_a3xg/edit?usp=sharing Lycka till ..... Med start 500m Joggar man 1km efter 25 dagar 2km efter 48 dagar 3km efter 62 dagar 4km efter 72 dagar 5km efter 79 dagar 10km efter 103 dagar ( 15 veckor / 3.3 månader) Med start 1km Joggar man 2km efter 25 dagar 3km efter 39 dagar 4km efter 48 dagar 5km efter 55 dagar 10km efter 79 dagar ( 11-12 veckor / 2.6 månader) Jag har lagt ett exemple program. ( Tiderna i programmet är max tider. Trodligen gör ni dagens program snabbare. Dvs det viktiga är distansen inte tiden )

Number of weeks: 15

Start date: You decide when to start the program.