Från otränad till milen på 12 veckor
Den 3:e september ska jag springa Tjejmilen tillsammans med tre kompisar. Jag har aldrig varit nån löpare och är hyfsat otränad när jag börjar, förutom några pass på gymmet, promenader eller kortare joggingturer.
Målet är att klara av att springa milen, och att få upp en bra kondition för framtida lopp.
Jag har i princip kopierat programmet (med viss modifikation) härifrån: http://bit.ly/kiXYRI, men ville göra ett eget eftersom jag har lite andra mål, och färre veckor att klara det på.
Jag kommer även att göra mer aktiviteter under veckorna, som långa promenader, powerwalks och annan träning, men de har jag inte inlagda i programmet utan tar de när ork och lust finns.
Under tävlingsveckan tänker jag springa 6-7 km uppdelat på två dagar, lätt underhållsträning.
Number of weeks: 12
Start date: You decide when to start the program.
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Running - Easy distance 28 min Lätt distanslöpning med gång 28 min (20 min jogg) Vi startar programmet med löpning uppblandat med jogg. Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 5 minuter med 2 minuters rask gång mellan. (4x5min löpning, med 2 min gång innan och mellan joggen) | Running - Easy distance 28 min Samma som måndagen. Lätt distanslöpning med gång 28 min (20 min jogg) Vi startar programmet med löpning uppblandat med jogg. Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 5 minuter med 2 minuters rask gång mellan. (4x5min löpning, med 2 min gång innan och mellan joggen) | Running - Easy distance 35 min Lätt distanslöpning med gång 35 min (25 min jogg) Samma pass som tidigare i veckan men vi ökar på en serie: Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 5 stycken lugna löppartier om vardera 5 minuter med 2 minuters rask gång mellan. (5x5min löpning, med 2 min gång innan och mellan joggen). Glöm inte att stretcha ut musklerna efter passet. | 91 min | ||||
| 2 | Running - Easy distance 29 min Lätt distanslöpning med gång 29 min (24 min jogg) Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 6 minuter med 1 minuters rask gång mellan. (4x6min löpning, med 1 min gång innan, mellan och efter joggen) Stretcha! | Running - Easy distance 33 min Lätt distanslöpning med gång 33 min (28 min jogg) Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 7 minuter med 1 minuters rask gång mellan. (4x7min löpning, med 1 min gång innan, mellan och efter löpavsnitten) | Running - Easy distance 42 min Lätt distanslöpning med gång 42 min (30 min jogg) Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 5 stycken lugna löppartier om vardera 6 minuter med 2 minuters rask gång mellan. Avsluta med 2 min rask gång efter sista löpavsnittet. (5x6min löpning, med 2 min gång innan, mellan och efter joggen) | 104 min | ||||
| 3 | Running - Easy distance 33 min Lätt distanslöpning med gång 33 min (28 min jogg) Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 7 minuter med 1 minuters rask gång mellan. (4x7min löpning, med 1 min gång innan, mellan och efter joggen) | Running - Easy distance 37 min Lätt distanslöpning med gång 37 min (32 min jogg) Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 8 minuter med 1 minuters rask gång mellan och efter sista löppartiet. (4x8min löpning, med 1 min gång innan, mellan och efter joggen) | Running - Easy distance 40 min Lätt distanslöpning med gång 40 min (30 min jogg) Inled med 2 min rask promenad. Kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 9-8-7-6 minuter med 2 minuters rask gång mellan och efter sista. | 110 min | ||||
| 4 | Running - Easy distance 3 km 21 min Lätt distanslöpning 21 min, 3km Håll den fart som känns bra. Var ute i 21 min! Om det känns för långt delar du upp i serien 12-8 min med 1 minuter rask gång mellan. | Running - Easy distance 3 km 21 min Lätt distanslöpning 21 min 3km Som tidigare. Din lugna fart! Och om du inte känner dig redo för 21 minuter sammanhängande än, gör du delningen 13-7 min med 1 min rask promenad mellan. | Running - Distance 5 km 35 min Lätt distanslöpning 35 min 5km Om du orkar kör du allt i ett svep. Om det blir för tufft (var ärlig mot dig själv) gör du delningen; 15-10-6 min med 2 min rask gång mellan avsnitten. (totaltid 35 minuter med gången) | 11 km 77 min | ||||
| 5 | Running - Distance 4 km 28 min Lätt distanslöpning 28 min 4km 28 minuter är långt om man inte är van, så då kan du gärna köra delningen 8+7+6+5 min med med 1 minuts rask gång efter 8 minutaren och sen 30 sekunders rask gång mellan efterföljande löpavsnitt. | Running - Easy distance 4 km Lätt distanslöpning 28 min 4km Fortsatt säkert långt för många, för att lugn distans ska vara lugn. Sikta dock idag på en längre bit innan rask promenad avsnitt; 15+10 min med 3 min rask gång mellan. | Running - Easy distance 6 km 42 min Lätt distanslöpning 42 min 6km Långt idag. Ta ett kortare avbrott med rask gång om det behövs, speciellt om det kommer kupering på din runda (backar) kan du med fördel lägga in rask gång uppför! Vill du ha en uppdelning klar, kan du köra lite kortare än i torsdags; 4 st 10 minuters med 30 sekunder rask gång mellan de två första avsnitten och sen 1 minut inför sista 10 minuters. DIN LUGNA FART! | 14 km 70 min | ||||
| 6 | Running - Easy distance 5 km 35 min Lätt distanslöpning 35 min 5km Lugn distans, som du delar upp om 5km sammanhängande inte är "lugnt" för just dig idag! Uppdelningsförslag är 17 minuter + 15 minuter med ett gångavsnitt på 3 minuter. | Running - Middle distance 4 km 27 min Medelhård distanslöpning 27 min 4km Nytt pass för programmet, och här gäller det att springa något fortare än just din lugna distans. Starta lugnt, men så fort du blivit lite varm och hittat rytmen ökar du upp så du ligger 15-20 sekunder snabbare per km än vanlig lugn distans. Om du inte har farter att gå efter, så på din känsla försöker du springa nogot fortare än vanligt; men INTE för fort. Avsluta sista minuterna på passet något lugnare. Är du inte redo än för lite snabbare fart kör du igenom i din lugna fart. | Other activities 0 min OBS! Sista dagen för att anmäla sig till Tjejmilen. | Running - Middle distance 6 km 49 min Lätt distanslöpning 49 min 6km Lägg gärna in kortare promenadavsnitt i motlut (backar) eller någon rask minuts gång efter 15 resp 30 minuter om det behövs för att passet ska vara lugnt för just dig! | 15 km 111 min | |||
| 7 | Running - Easy distance 5 km 35 min Lätt distanslöpning 35 min 5km Sammanhängande. Behöver du någon vecka till med rask gång, då tar du det. Uppdelningsförslag: 18 minuter med 3 minuters rask gång och sen 14 minuters löpning till. | Running - Middle distance 4 km 27 min | Running - Easy distance 42 min Som förra veckan, ingen ökning och dela gärna upp med rask gång där det behövs, vid tex tuffa uppförsbackar. | 9 km 104 min | ||||
| 8 | Running - Easy distance 3 km 21 min Försök om du tidigare delat upp passen köra nästintill sammanhängande (endast kortare avsnitt rask promenad). | Running - Easy distance 3 km 21 min | Running - Longdistance 8 km 60 min Långpass med gånginslag 60 min 8km inkl gång Inled med 3 min promenad. Kör sedan 3 partier om vardera 15 minuters lugn löpning. 5 minuters rask promenad mellan löpningarna. Avsluta passet med 2 minuters lugn nedvarvningspromenad (ger 60 minuters träning). Ha med dricka på passet. | 14 km 102 min | ||||
| 9 | Running - Easy distance 28 min Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig. Känns det för långt, lägg in någon kortare rask gångperiod mitt i. | Running - Easy distance 5 km 35 - 40 min Uppvärmning 7 min 1km Stretching 2-3 min Medelhård distanslöpning 20 min 3km Nedvarvning 7-8 min 1km Vi delar upp passet lite. Värm upp lugnt (1km på 7 min), stanna & stretcha lätt någon minut. Sen fortsätter du din distans i 3 minuter i något högre fart. Efter 3 lite snabbare km, stannar du kort någon minut och varvar sedan ner med 7-8 min löpning till i lugn fart. | Running - Longdistance 8 km 63 min Långpass med gånginslag 63 min, 8km inkl gång 3x16 minters löpning i lugn fart med 5 minuters rask gång mellan löppartierna. Inled passet med 3 min lugn promenad, och varva ner med 2 min gång efter sista löpningen. Tänk på att dricka under (och efter) passet. | 13 km 126 - 131 min | ||||
| 10 | Running - Easy distance 4 km 28 min Lätt distanslöpning. | Running - Fartlek 5 km 35 - 40 min Uppvärming 14 min 2 km Fartlek 14 min 2 km Nedvarvning ca 8 min 1 km | Running - Long distance 8 km 63 min Långpass med gånginslag 63 min 8km inkl gång Inled passet med 3 min lugn promenad för att få igång kroppen. Kör sedan 3x16 minuters löpning i lugn fart med 5 minuters rask gång mellan löppartierna. Varva ner med 2 minuters lugn gång efter sista löppartiet. | 17 km 126 - 131 min | ||||
| 11 | Running - Easy distance 4 km 28 min Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig. Känns det för långt, lägg in någon kortare rask gångperiod mitt i. | Running - Fartlek 5 km 36 min Uppvärming 14 min 2 km Fartlek 14 min 2 km Nedvarvning ca 8 min 1 km | Running - Long distance 9 km 66 min Långpass med gånginslag 66 min ca 9km inkl gång Inled passet med 2 min lugn promenad. Kör sedan 3x18 minuters löpning i lugn fart med 4 minuters rask gång mellan löppartierna. Varva ner med 2 minuters lugn gång efter sista löppartiet. Tänk på att dricka under (och efter) passet. Testa gärna om tjejmilens sportdryck funkar för dig. | 18 km 130 min | ||||
| 12 | Running - Easy distance 5 km 35 min 35 minuter på 5 km. | Running - Fartlek 5 km 36 min Uppvärming 14 min 2 km Fartlek 14 min 2 km Nedvarvning ca 8 min 1 km | Running - Longdistance 9.5 km 70 min Långpass med gånginslag 70 min 9.5km inkl gång 70 minuter och nästan tjejmilens längd om vi räknar in gångpartiet (10 min rask gång=ca 1km) Inled passet med 2 min promenad. Kör sedan 3x20 minuters löpning i lugn fart med 3 minuters rask gång mellan löppartierna. Varva ner med 2-10 minuters lugn gång efter sista löppartiet. Tänk på att dricka under (och efter) passet. | 19.5 km 141 min | ||||
| v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
