Milen på 55
Träningsprogram från jogg.se
Number of weeks: 8
Start date: You decide when to start the program.
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Running 6 km 0 min 6km behaglig fart Från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. | Running 0 min Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning. 10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 4x3min med 90s vila. Fart kring 5:25 - 5:45 min/km Tips: Intervall,Upprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: Styrketräning. Oftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km | Running 0 min 8km lugnt i början. | 6 km | ||||
2 | Running 0 min 7km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. | Running 6 - 7 km 0 min Intervall Uppvärmning 2km 3x5min 2 min vila. Fart kring 5:30 - 5:50 min/km 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Nedjogg 2km | Running 0 min 10 km lugn löpning i vacker natur | 6 - 7km | ||||
3 | Running 7 km 0 min 7 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. | Running 7 km 0 min Intervall Uppvärmning 2km 6x3min 90s vila. Fart kring 5:20 - 5:40 min/km 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Nedjogg 2km | Running 10 km 0 min 10km lugnt, om du känner dig pigg så kör sista 3km ner mot 5:30 min/km | 24 km | ||||
4 | Running 6 km 0 min 6 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma. | Running 9 km 0 min Intervall Uppvärmning 2km 4x5min fart 4:55 - 5:15 min/km vila 2 min 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Nedjogg 2km | Running 7 km 0 min Tröskelträning/snabbdistans 4km + 3km. Fart 5:40 - 6:00/km 3 min vila mellan. (Tröskelträning. Ligger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.) | Running 8 km 0 min 8km lugn löpning i vacker natur… | 30 km | |||
5 | Running 6 km 0 min 6km behaglig fart Från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen | Running 7 - 8 km 0 min Intervall Uppvärmning 2km 3x (4 min - 2 min) Vila 75s och 60s. Fart 5:15 - 5:45 min/km. Snabbare på 2 min än 4 min 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Nedjogg 2km | Running 10 - 12 km 0 min 10-12 km lugnt, om du känner dig pigg så kör sista 4km ner mot 5:30min/km | 23 - 26km | ||||
6 | Running 10 km 0 min 10 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen | Running 8 - 9 km 0 min Intervall Uppvärmning 2km 5x5min fart 5:10 - 5:40 min/km Vila 2 min 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Nedjogg 2km | Running 8 km 0 min Testlopp / tävling 8km Fart 5:25 - 5:35 min/km | Running 10 km 0 min 10km lugn löpning i vacker natur… | 36 - 37km | |||
7 | Running 8 km 0 min 8km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen | Running 11 km 0 min Intervall Uppvärmning 2km Stegringslopp 3x100m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad 6x1km fart 4:25 - 5:15 min/km 75s vila 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Nedjogg 2km | Running 10 km 0 min Tempo 2km lugn uppvärmning 5km i 5:30 min/km 3km lugnt som nerjogg | 29 km | ||||
8 | Running 6 km 0 min 6 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen | Running 0 min Intervall Uppvärmning 2km 6x2min med 1 min vila. Fart 5:15 - 5:20 min/km. Ej max! 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Nedjogg 2km | Running 0 min Vila eller 3km lugn jogg om du känner dig pigg! | Running 0 min Tävling 10km 54:55! | 6 km | |||
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |