Milen på 55


Träningsprogram från jogg.se

Number of weeks: 8

Start date: You decide when to start the program.

vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
1 Running
6 km
0 min
6km behaglig fart Från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma.

Running
0 min
Intervall Uppvärmning 2km Tips: Uppvärmning. 10-15 min lugn löpning, stegrande efterhand. Förberedelse för ett kvalitetspass. 4x3min med 90s vila. Fart kring 5:25 - 5:45 min/km Tips: Intervall,Upprepningar i ett snabbare tempo. Kan se väldigt olika ut. 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Tips: Styrketräning. Oftast räcker det med egna kroppen men det kan även vara med vikter. För löparen gäller fokus på mage, rygg och bål. Nedjogg 2km

Running
0 min
8km lugnt i början.


6 km
2 Running
0 min
7km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma.

Running
6 - 7 km
0 min
Intervall Uppvärmning 2km 3x5min 2 min vila. Fart kring 5:30 - 5:50 min/km 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Nedjogg 2km

Running
0 min
10 km lugn löpning i vacker natur


6 - 7km
3 Running
7 km
0 min
7 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma.

Running
7 km
0 min
Intervall Uppvärmning 2km 6x3min 90s vila. Fart kring 5:20 - 5:40 min/km 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Nedjogg 2km

Running
10 km
0 min
10km lugnt, om du känner dig pigg så kör sista 3km ner mot 5:30 min/km


24 km
4 Running
6 km
0 min
6 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen och låt dagsformen bestämma.

Running
9 km
0 min
Intervall Uppvärmning 2km 4x5min fart 4:55 - 5:15 min/km vila 2 min 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Nedjogg 2km

Running
7 km
0 min
Tröskelträning/snabbdistans 4km + 3km. Fart 5:40 - 6:00/km 3 min vila mellan. (Tröskelträning. Ligger i en ganska hög distansfart, utan att dra på sig syra. Kring 85% av maxkapacitet. Skall kännas tufft, men ändå att man har en växel eller två kvar.)

Running
8 km
0 min
8km lugn löpning i vacker natur…


30 km
5 Running
6 km
0 min
6km behaglig fart Från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen

Running
7 - 8 km
0 min
Intervall Uppvärmning 2km 3x (4 min - 2 min) Vila 75s och 60s. Fart 5:15 - 5:45 min/km. Snabbare på 2 min än 4 min 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Nedjogg 2km

Running
10 - 12 km
0 min
10-12 km lugnt, om du känner dig pigg så kör sista 4km ner mot 5:30min/km


23 - 26km
6 Running
10 km
0 min
10 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen

Running
8 - 9 km
0 min
Intervall Uppvärmning 2km 5x5min fart 5:10 - 5:40 min/km Vila 2 min 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Nedjogg 2km

Running
8 km
0 min
Testlopp / tävling 8km Fart 5:25 - 5:35 min/km

Running
10 km
0 min
10km lugn löpning i vacker natur…


36 - 37km
7 Running
8 km
0 min
8km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen

Running
11 km
0 min
Intervall Uppvärmning 2km Stegringslopp 3x100m med lugn gång tillbaka. Tänk på tekniken, avslappnad 6x1km fart 4:25 - 5:15 min/km 75s vila 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Nedjogg 2km

Running
10 km
0 min
Tempo 2km lugn uppvärmning 5km i 5:30 min/km 3km lugnt som nerjogg


29 km
8Running
6 km
0 min
6 km behaglig fart från 6:00 - 7:00 min/km. Lyssna på kroppen

Running
0 min
Intervall Uppvärmning 2km 6x2min med 1 min vila. Fart 5:15 - 5:20 min/km. Ej max! 20min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka) Nedjogg 2km

Running
0 min
Vila eller 3km lugn jogg om du känner dig pigg!

Running
0 min
Tävling 10km 54:55!


6 km
vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday