5km sub 20min


Ett träningsprogram för att klara 5km under 20 minuter eller 10km under 42 minuter. Alla tider och sträckor avser själva löpningsdelen av passet (ej inkluderat stretching och ev. styrkeövningar). Programmet innehåller 32 veckor indelat i 4 block: 1. Grundträning/Uthållighet (12 veckor) 4 pass/vecka, väldigt få viloveckor men samtidigt ingen kvalité som sliter på kroppen. I det här blocket kan man med tt samvete byta ut vissa pass mot alternativ träning som t.ex. simning, skidåkning, spinning, rodd, etc. Fokus ska ligga på uthållighet d.v.s. långsamt tempo. Det är träningstiden som är det primära. 2. Styrka/Backträning (6 veckor) I det här blocket läggs grunden för den hårdare träningen under de sista månaderna inför säsongspremiären. Här förekommer också viloveckor med jämna mellanrum för att kroppen ska återhämta sig och kunna tilldogöra sig ytterligare träning. 3. Tröskelträning (6 veckor) Tröskelträningen innebär en del lite snabbare pass utan att slita på kroppen alltför mycket. Tröskelträningen kan med fördel bedrivas i kuperad terräng och även genomföras som fartlek om de strikta tiderna avskräcker. Vissa delar kommer att behållas in i nästa block. Känner man sig sliten under den här fasen så vilar man några dagar eller tränar lätt. 4. Fart/Formtoppning (8 veckor) Nu börjar intervallerna på riktigt och i slutet på det här blocket kommer en formtoppningsfas inför årets första prioriterade tävling. Snabbdistanspassen ger lite tävlingskänsla och tränar förmågan att hitta ett lämpligt hårt tempo vilket är ovärderligt inför tävlingarna senare.

Number of weeks: 32

Start date: You decide when to start the program.

vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
112
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

12
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.

12
Running
55 - 60 min
Långpass.


160 - 180 min
212
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

12
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.

13
Running
61 - 66 min
Långpass.


166 - 186 min
312
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

12
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.

13
Running
67 - 72 min
Långpass.


172 - 192 min
412
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

12
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.

13
Running
73 - 78 min
Långpass.


178 - 198 min
512
Running
40 - 45 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

12
Running
40 - 45 min
Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.

13
Running
79 - 84 min
Långpass.


194 - 214 min
612
Running
40 - 45 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

12
Running
40 - 45 min
Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.

13
Running
85 - 90 min
Långpass.


200 - 220 min
712
Running
40 - 45 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

12
Running
40 - 45 min
Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.

13
Running
91 - 96 min
Långpass.


206 - 226 min
811
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

11
Running
67 - 72 min
Långpass.


137 - 152 min
912
Running
40 - 45 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

12
Running
45 - 50 min
Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.

13
Running
91 - 96 min
Långpass.


211 - 231 min
1012
Running
40 - 45 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

12
Running
45 - 50 min
Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.

13
Running
97 - 102 min
Långpass.


217 - 237 min
1112
Running
40 - 45 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

12
Running
45 - 50 min
Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.

13
Running
103 - 108 min
Långpass.


223 - 243 min
1212
Running
40 - 45 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

12
Running
45 - 50 min
Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.

13
Running
103 - 108 min
Långpass.


223 - 243 min
1315
Running
40 - 43 min
Kortbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 10x30s med gå/joggvila på nedvägen (13min). Nedjogg, 2km (12min). Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.

16
Running
45 - 48 min
Långbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 8x60s, gå/joggvila på nedvägen (18min). Nedjogg, 2km (12min).

13
Running
85 - 90 min
Långpass.


205 - 221 min
1415
Running
41 - 44 min
Kortbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 11x30s med gå/joggvila på nedvägen (14min). Nedjogg, 2km (12min). Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.

16
Running
46 - 49 min
Långbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 9x60s, gå/joggvila på nedvägen (20min). Nedjogg, 2km (12min).

13
Running
91 - 96 min
Långpass.


213 - 229 min
1515
Running
42 - 45 min
Kortbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 12x30s med gå/joggvila på nedvägen (15min). Nedjogg, 2km (12min). Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.

16
Running
49 - 52 min
Långbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min). Nedjogg, 2km (12min).

13
Running
97 - 102 min
Långpass.


223 - 239 min
1611
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.

11
Running
79 - 84 min
Långpass.


149 - 164 min
1715
Running
43 - 46 min
Kortbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 13x30s med gå/joggvila på nedvägen (16min). Nedjogg, 2km (12min). Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.

16
Running
49 - 52 min
Långbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min). Nedjogg, 2km (12min).

13
Running
91 - 96 min
Långpass.


218 - 234 min
1816
Running
44 - 47 min
Kortbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 14x30s med gå/joggvila på nedvägen (17min). Nedjogg, 2km (12min). Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.

16
Running
49 - 52 min
Långbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min). Nedjogg, 2km (12min).

13
Running
97 - 102 min
Långpass.


225 - 241 min
1915
Running
50 - 53 min
Tröskelpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min).

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.

15
Running
44 - 47 min
Kortbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 14x30s med gå/joggvila på nedvägen (17min). Nedjogg, 2km (12min). Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka.

13
Running
103 - 108 min
Långpass.


232 - 248 min
2011
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.

11
Running
73 - 78 min
Långpass.


143 - 158 min
2115
Running
50 - 53 min
Tröskelpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min).

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.

15
Running
47 - 50 min
Tröskelpass. Stege. Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 8-6-4-2 min. med 60s gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min).

13
Running
85 - 90 min
Långpass.


217 - 233 min
2215
Running
50 - 53 min
Tröskelpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min).

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.

16
Running
49 - 52 min
Långbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min). Nedjogg, 2km (12min).

13
Running
91 - 96 min
Långpass.


225 - 241 min
2315
Running
50 - 53 min
Tröskelpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min).

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.

15
Running
53 - 56 min
Tröskelpass. Pyramid. Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 6-4-2-4-6 min. med 60s gå/joggvila (26min). Nedjogg, 2km (12min).

13
Running
97 - 102 min
Långpass.


235 - 251 min
2411
Running
35 - 40 min
Lätt distans.

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.

11
Running
73 - 78 min
Långpass.


143 - 158 min
2515
Running
50 - 53 min
Tröskelpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min).

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka.

16
Running
42 - 45 min
Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 3x1km@3:55min/km (alternativt 3x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min).

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set).

13
Running
97 - 102 min
Långpass.


259 - 280 min
2617
Running
44 - 47 min
Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Korta intervaller, "fyrahundringar", 7x400m@3:45 min/km (alternativt 7x90s), med 60s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min).

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka.

16
Running
48 - 51 min
Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 4x1km@3:55 min/km (alternativt 4x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min).

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set).

13
Running
103 - 108 min
Långpass.


265 - 286 min
2717
Running
51 - 54 min
Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Korta intervaller, "fyrahundringar", 3x3x400m@3:45 min/km (alternativt 3x3x90s), med 60s gå/joggvila och 2min serievila (15min). Nedjogg, 2km (12min).

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avslutas med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka.

17
Running
53 - 56 min
Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 5x1km@3:55 min/km (alternativt 5x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min).

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set).

13
Running
109 - 114 min
Långpass.


283 - 304 min
2811
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set).

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka.

11
Running
72 - 78 min
Långpass.


142 - 158 min
2917
Running
43 - 46 min
Snabbdistans. Uppvärmning, 3km (15-18min) Snabbdistans, 4km @ 4min/km (16min). Nedjogg, 2km (12min)

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka.

17
Running
53 - 56 min
Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 5x1km@3:55 min/km (alternativt 5x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min).

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set).

13
Running
91 - 96 min
Långpass.


257 - 278 min
3017
Running
43 - 46 min
Snabbdistans. Uppvärmning, 3km (15-18min) Snabbdistans, 4km @ 4min/km (16min). Nedjogg, 2km (12min)

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka.

17
Running
53 - 56 min
Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 5x1km@3:55 min/km (alternativt 5x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min).

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set).

13
Running
91 - 96 min
Långpass.


257 - 278 min
3117
Running
48 - 51 min
Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Korta intervaller, "tvåhundringar", 3x5x200m@3:40 min/km (alternativt 3x5x45s), med 30s gå/joggvila och 2min serievila (21min). Nedjogg, 2km (12min).

11
Running
35 - 40 min
Lätt distans. Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka.

17
Running
51 - 54 min
Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Korta intervaller, "fyrahundringar", 3x3x400m@3:45 min/km (alternativt 3x3x90s), med 60s gå/joggvila och 2min serievila (15min). Nedjogg, 2km (12min).

11
Running
52 - 54 min
Lätt distans.


186 - 199 min
3211
Running
28 - 30 min
Lätt distans med fartinslag. Uppvärmning, 2km (10-12min). 5 st stegringslopp på ca 100m. Nedjogg, 1km (5-6min).

8
Running
18 min
"Väcka kroppen"-pass. Lätt löpning med 3st fartinslag i form av stegringslopp på ca 100m.

19
Running
19 min
Tävling.


65 - 67 min
vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday