5km sub 20min
Ett träningsprogram för att klara 5km under 20 minuter eller 10km under 42 minuter. Alla tider och sträckor avser själva löpningsdelen av passet (ej inkluderat stretching och ev. styrkeövningar). Programmet innehåller 32 veckor indelat i 4 block:
1. Grundträning/Uthållighet (12 veckor)
4 pass/vecka, väldigt få viloveckor men samtidigt ingen kvalité som sliter på kroppen. I det här blocket kan man med tt samvete byta ut vissa pass mot alternativ träning som t.ex. simning, skidåkning, spinning, rodd, etc. Fokus ska ligga på uthållighet d.v.s. långsamt tempo. Det är träningstiden som är det primära.
2. Styrka/Backträning (6 veckor)
I det här blocket läggs grunden för den hårdare träningen under de sista månaderna inför säsongspremiären. Här förekommer också viloveckor med jämna mellanrum för att kroppen ska återhämta sig och kunna tilldogöra sig ytterligare träning.
3. Tröskelträning (6 veckor)
Tröskelträningen innebär en del lite snabbare pass utan att slita på kroppen alltför mycket. Tröskelträningen kan med fördel bedrivas i kuperad terräng och även genomföras som fartlek om de strikta tiderna avskräcker. Vissa delar kommer att behållas in i nästa block. Känner man sig sliten under den här fasen så vilar man några dagar eller tränar lätt.
4. Fart/Formtoppning (8 veckor)
Nu börjar intervallerna på riktigt och i slutet på det här blocket kommer en formtoppningsfas inför årets första prioriterade tävling. Snabbdistanspassen ger lite tävlingskänsla och tränar förmågan att hitta ett lämpligt hårt tempo vilket är ovärderligt inför tävlingarna senare.
Number of weeks: 32
Start date: You decide when to start the program.
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 12 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 12 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. | 12 Running 55 - 60 min Långpass. | 160 - 180 min | |||
2 | 12 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 12 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. | 13 Running 61 - 66 min Långpass. | 166 - 186 min | |||
3 | 12 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 12 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. | 13 Running 67 - 72 min Långpass. | 172 - 192 min | |||
4 | 12 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 12 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. | 13 Running 73 - 78 min Långpass. | 178 - 198 min | |||
5 | 12 Running 40 - 45 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 12 Running 40 - 45 min Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. | 13 Running 79 - 84 min Långpass. | 194 - 214 min | |||
6 | 12 Running 40 - 45 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 12 Running 40 - 45 min Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. | 13 Running 85 - 90 min Långpass. | 200 - 220 min | |||
7 | 12 Running 40 - 45 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 12 Running 40 - 45 min Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. | 13 Running 91 - 96 min Långpass. | 206 - 226 min | |||
8 | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 11 Running 67 - 72 min Långpass. | 137 - 152 min | ||||
9 | 12 Running 40 - 45 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 12 Running 45 - 50 min Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. | 13 Running 91 - 96 min Långpass. | 211 - 231 min | |||
10 | 12 Running 40 - 45 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 12 Running 45 - 50 min Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. | 13 Running 97 - 102 min Långpass. | 217 - 237 min | |||
11 | 12 Running 40 - 45 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 12 Running 45 - 50 min Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. | 13 Running 103 - 108 min Långpass. | 223 - 243 min | |||
12 | 12 Running 40 - 45 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 12 Running 45 - 50 min Lätt distans. Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås. | 13 Running 103 - 108 min Långpass. | 223 - 243 min | |||
13 | 15 Running 40 - 43 min Kortbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 10x30s med gå/joggvila på nedvägen (13min). Nedjogg, 2km (12min). Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. | 16 Running 45 - 48 min Långbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 8x60s, gå/joggvila på nedvägen (18min). Nedjogg, 2km (12min). | 13 Running 85 - 90 min Långpass. | 205 - 221 min | |||
14 | 15 Running 41 - 44 min Kortbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 11x30s med gå/joggvila på nedvägen (14min). Nedjogg, 2km (12min). Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. | 16 Running 46 - 49 min Långbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 9x60s, gå/joggvila på nedvägen (20min). Nedjogg, 2km (12min). | 13 Running 91 - 96 min Långpass. | 213 - 229 min | |||
15 | 15 Running 42 - 45 min Kortbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 12x30s med gå/joggvila på nedvägen (15min). Nedjogg, 2km (12min). Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. | 16 Running 49 - 52 min Långbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min). Nedjogg, 2km (12min). | 13 Running 97 - 102 min Långpass. | 223 - 239 min | |||
16 | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. | 11 Running 79 - 84 min Långpass. | 149 - 164 min | ||||
17 | 15 Running 43 - 46 min Kortbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 13x30s med gå/joggvila på nedvägen (16min). Nedjogg, 2km (12min). Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. | 16 Running 49 - 52 min Långbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min). Nedjogg, 2km (12min). | 13 Running 91 - 96 min Långpass. | 218 - 234 min | |||
18 | 16 Running 44 - 47 min Kortbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 14x30s med gå/joggvila på nedvägen (17min). Nedjogg, 2km (12min). Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. | 16 Running 49 - 52 min Långbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min). Nedjogg, 2km (12min). | 13 Running 97 - 102 min Långpass. | 225 - 241 min | |||
19 | 15 Running 50 - 53 min Tröskelpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min). | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. | 15 Running 44 - 47 min Kortbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 14x30s med gå/joggvila på nedvägen (17min). Nedjogg, 2km (12min). Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka. | 13 Running 103 - 108 min Långpass. | 232 - 248 min | |||
20 | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. | 11 Running 73 - 78 min Långpass. | 143 - 158 min | ||||
21 | 15 Running 50 - 53 min Tröskelpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min). | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. | 15 Running 47 - 50 min Tröskelpass. Stege. Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 8-6-4-2 min. med 60s gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min). | 13 Running 85 - 90 min Långpass. | 217 - 233 min | |||
22 | 15 Running 50 - 53 min Tröskelpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min). | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. | 16 Running 49 - 52 min Långbacke. Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min). Nedjogg, 2km (12min). | 13 Running 91 - 96 min Långpass. | 225 - 241 min | |||
23 | 15 Running 50 - 53 min Tröskelpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min). | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. | 15 Running 53 - 56 min Tröskelpass. Pyramid. Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 6-4-2-4-6 min. med 60s gå/joggvila (26min). Nedjogg, 2km (12min). | 13 Running 97 - 102 min Långpass. | 235 - 251 min | |||
24 | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka. | 11 Running 73 - 78 min Långpass. | 143 - 158 min | ||||
25 | 15 Running 50 - 53 min Tröskelpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min). Nedjogg, 2km (12min). | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka. | 16 Running 42 - 45 min Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 3x1km@3:55min/km (alternativt 3x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min). | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set). | 13 Running 97 - 102 min Långpass. | 259 - 280 min | ||
26 | 17 Running 44 - 47 min Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Korta intervaller, "fyrahundringar", 7x400m@3:45 min/km (alternativt 7x90s), med 60s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min). | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka. | 16 Running 48 - 51 min Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 4x1km@3:55 min/km (alternativt 4x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min). | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set). | 13 Running 103 - 108 min Långpass. | 265 - 286 min | ||
27 | 17 Running 51 - 54 min Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Korta intervaller, "fyrahundringar", 3x3x400m@3:45 min/km (alternativt 3x3x90s), med 60s gå/joggvila och 2min serievila (15min). Nedjogg, 2km (12min). | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avslutas med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka. | 17 Running 53 - 56 min Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 5x1km@3:55 min/km (alternativt 5x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min). | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set). | 13 Running 109 - 114 min Långpass. | 283 - 304 min | ||
28 | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set). | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka. | 11 Running 72 - 78 min Långpass. | 142 - 158 min | ||||
29 | 17 Running 43 - 46 min Snabbdistans. Uppvärmning, 3km (15-18min) Snabbdistans, 4km @ 4min/km (16min). Nedjogg, 2km (12min) | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka. | 17 Running 53 - 56 min Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 5x1km@3:55 min/km (alternativt 5x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min). | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set). | 13 Running 91 - 96 min Långpass. | 257 - 278 min | ||
30 | 17 Running 43 - 46 min Snabbdistans. Uppvärmning, 3km (15-18min) Snabbdistans, 4km @ 4min/km (16min). Nedjogg, 2km (12min) | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka. | 17 Running 53 - 56 min Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Långa intervaller, 5x1km@3:55 min/km (alternativt 5x4min), med 90s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min). | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set). | 13 Running 91 - 96 min Långpass. | 257 - 278 min | ||
31 | 17 Running 48 - 51 min Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Korta intervaller, "tvåhundringar", 3x5x200m@3:40 min/km (alternativt 3x5x45s), med 30s gå/joggvila och 2min serievila (21min). Nedjogg, 2km (12min). | 11 Running 35 - 40 min Lätt distans. Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka. | 17 Running 51 - 54 min Intervallpass. Uppvärmning, 3km (15-18min). Korta intervaller, "fyrahundringar", 3x3x400m@3:45 min/km (alternativt 3x3x90s), med 60s gå/joggvila och 2min serievila (15min). Nedjogg, 2km (12min). | 11 Running 52 - 54 min Lätt distans. | 186 - 199 min | |||
32 | 11 Running 28 - 30 min Lätt distans med fartinslag. Uppvärmning, 2km (10-12min). 5 st stegringslopp på ca 100m. Nedjogg, 1km (5-6min). | 8 Running 18 min "Väcka kroppen"-pass. Lätt löpning med 3st fartinslag i form av stegringslopp på ca 100m. | 19 Running 19 min Tävling. | 65 - 67 min | ||||
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |