10 km-program (Runner´s)
4 veckors program för upptrappning inför millopp. Skrivet av Runner´s
Number of weeks: 4
Start date: You decide when to start the program.
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 8 Crosstraining 3 - 4 km 45 min 3-4 km lugn löpning, crosstraining eller vila | 16 Running - Intervalls 9 - 10 km 50 - 60 min 2-3 km lugn distans plus 1600/1200/800/400 metersintervaller i din tävlingsfart på 10 km i början och successiv ökning till tävlingsfart på 3000m. Avsluta med 3 km lugn distans. | 8 Crosstraining 3 - 4 km 45 min Lugn distanslöpning, crosstraining eller vila | 13 Running - Easy distance 6 - 8 km 45 min Lugn distans med 4x10 sek backintervaller | 16 Running - Intervalls 10.5 - 11.5 km 65 - 80 min 2-3 km lugn distans plus 5x1500 meter i din tävlingsfart på milen. Avsluta med 3 km lugn distans. | 8 Crosstraining 3 - 4 km 45 min Lugn distans, crossträning eller vila | 17 Running - Longdistance 13 - 22 km 70 - 130 min 13-22 km, varav 8-14 km lugn distans och 5-8 km i din tävlingsfart på maraton. | 47.5 - 63.5km 365 - 450 min |
2 | 8 Crosstraining 3 - 4 km 45 min Kort och lugn distans, crosstraining eller vila | 14 Running - Easy distance 7 - 10 km 40 - 55 min | 8 Crosstraining 3 - 4 km 45 min 3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila | 14 Running - Easy distance 6 - 8 km 55 - 60 min Lugn distans med 6x 10 sekunders backintervaller | 17 Running - Longdistance 14 - 15 km 70 - 80 min 2-3 km lugn distans plus 6x1500 m i din tävlingsfart på milen. Avsluta med 3 km lugn distans. | 8 Crosstraining 3 - 4 km 45 min 3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila | 15 Running - Longdistance 15 - 22 km 85 - 125 min 15-22 km , varav 10-16 km lugn distans och 5-6 km i din tävlingsfart på maraton | 51 - 67km 385 - 455 min |
3 | 8 Crosstraining 3 - 4 km 45 min 3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila | 16 Running - Intervalls 10 - 11 km 50 - 55 min 2-3 km lugn distans plus 6x800 m i din tävlingsfart på 5 km. Avsluta med 3 km lugn distans. | 8 Crosstraining 3 - 4 km 45 min 3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila | 15 Running - Easy distance 6 - 8 km 45 min Lugn distans med 8x10 sek backintervaller | 17 Running - Intervalls 15 - 16 km 70 - 75 min 2-3 km lugn distans plus 5x2 km i din tävlingsfart på milen. Avsluta med 3 km lugn distans. | 8 Crosstraining 3 - 4 km 45 min 3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila | 15 Running - Longdistance 11 - 20 km 50 - 115 min 111-20 kmm, varav 6-12 km i lugn distans och 5-8 km i din tävlingstakt för maraton. | 51 - 67km 350 - 425 min |
4 | 8 Crosstraining 3 - 4 km 45 min 3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila | 14 Running - Intervalls 11 - 12 km 50 - 55 min 2-3 km lugn distans plus 2x3 km i din tävlingsfart på halvmaraton. Avsluta med 3 km lugn distans | 8 Crosstraining 3 - 4 km 45 min 3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila | 15 Running - Easy distance 6 - 8 km 40 - 50 min Lugn distans med 5 snabba rusher på 30 sek | 13 Running - Easy distance 7.5 - 8.5 km 40 - 45 min 2-3 km lugn distans plus 1500 m i din tävlingsfart på 5000 m. Avsluta med 3 km lugn takt. | 18 Running 10 km 40 - 47 min Tävling | 40.5 - 46.5km 260 - 287 min | |
v | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |