10 km-program (Runner´s)


4 veckors program för upptrappning inför millopp. Skrivet av Runner´s

Number of weeks: 4

Start date: You decide when to start the program.

vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday
18
Crosstraining
3 - 4 km
45 min
3-4 km lugn löpning, crosstraining eller vila

16
Running - Intervalls
9 - 10 km
50 - 60 min
2-3 km lugn distans plus 1600/1200/800/400 metersintervaller i din tävlingsfart på 10 km i början och successiv ökning till tävlingsfart på 3000m. Avsluta med 3 km lugn distans.

8
Crosstraining
3 - 4 km
45 min
Lugn distanslöpning, crosstraining eller vila

13
Running - Easy distance
6 - 8 km
45 min
Lugn distans med 4x10 sek backintervaller

16
Running - Intervalls
10.5 - 11.5 km
65 - 80 min
2-3 km lugn distans plus 5x1500 meter i din tävlingsfart på milen. Avsluta med 3 km lugn distans.

8
Crosstraining
3 - 4 km
45 min
Lugn distans, crossträning eller vila

17
Running - Longdistance
13 - 22 km
70 - 130 min
13-22 km, varav 8-14 km lugn distans och 5-8 km i din tävlingsfart på maraton.


47.5 - 63.5km
365 - 450 min
28
Crosstraining
3 - 4 km
45 min
Kort och lugn distans, crosstraining eller vila

14
Running - Easy distance
7 - 10 km
40 - 55 min

8
Crosstraining
3 - 4 km
45 min
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila

14
Running - Easy distance
6 - 8 km
55 - 60 min
Lugn distans med 6x 10 sekunders backintervaller

17
Running - Longdistance
14 - 15 km
70 - 80 min
2-3 km lugn distans plus 6x1500 m i din tävlingsfart på milen. Avsluta med 3 km lugn distans.

8
Crosstraining
3 - 4 km
45 min
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila

15
Running - Longdistance
15 - 22 km
85 - 125 min
15-22 km , varav 10-16 km lugn distans och 5-6 km i din tävlingsfart på maraton


51 - 67km
385 - 455 min
38
Crosstraining
3 - 4 km
45 min
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila

16
Running - Intervalls
10 - 11 km
50 - 55 min
2-3 km lugn distans plus 6x800 m i din tävlingsfart på 5 km. Avsluta med 3 km lugn distans.

8
Crosstraining
3 - 4 km
45 min
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila

15
Running - Easy distance
6 - 8 km
45 min
Lugn distans med 8x10 sek backintervaller

17
Running - Intervalls
15 - 16 km
70 - 75 min
2-3 km lugn distans plus 5x2 km i din tävlingsfart på milen. Avsluta med 3 km lugn distans.

8
Crosstraining
3 - 4 km
45 min
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila

15
Running - Longdistance
11 - 20 km
50 - 115 min
111-20 kmm, varav 6-12 km i lugn distans och 5-8 km i din tävlingstakt för maraton.


51 - 67km
350 - 425 min
48
Crosstraining
3 - 4 km
45 min
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila

14
Running - Intervalls
11 - 12 km
50 - 55 min
2-3 km lugn distans plus 2x3 km i din tävlingsfart på halvmaraton. Avsluta med 3 km lugn distans

8
Crosstraining
3 - 4 km
45 min
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila

15
Running - Easy distance
6 - 8 km
40 - 50 min
Lugn distans med 5 snabba rusher på 30 sek

13
Running - Easy distance
7.5 - 8.5 km
40 - 45 min
2-3 km lugn distans plus 1500 m i din tävlingsfart på 5000 m. Avsluta med 3 km lugn takt.

18
Running
10 km
40 - 47 min
Tävling


40.5 - 46.5km
260 - 287 min
vMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday