Löparvänner, jag behöver er hjälp inför ett seminarie jag ska hålla om intervaller (Friskis&Svettis, Uppsala)
1. Jag vill ha ett intervallpass ni klarade av tätt inpå ett resultat på en tävling, e.g. "I samband med att jag gjorde milen på 45 min (bana) g
Förra året sprang jag: 5k :21:30 10k: 44:00 21k 1:40:45 och gjorde 6x1000 i 4:20-tempo med 2 min vila.
Jag brukar räkna med att miltiden är ett snitt på 15s mer än vad man klarar av när man maxar på 6*1000m.
@Leif - hur lång vila mellan tusingarna?
sammanställning kommer. jag kan ju redan nu bidra med mina egna data för tre säsonger (för den vetgirige):
3k/5l/10k/21k
- inget res/16.47/34.45/inget res
- inget res/16.08/33.26/1.17.46
- 9.03/ 15.42 /32.54/1.14.58
gissar att jag halkar efter rejält
Anders, vila 90s. Tror att det var Marcus "Mackan" Nilsson som för ett antal år sedan sa detta med 15s, men jag tog till mig det eftersom det stämde ganska bra på mig och många andra.
Ja det var jag som tipsade dig om det för cirka 10 år sen Leffe. 🙂
Innan Gbg varvet 2011 som jag sprang på 1:24:47 och seedningsloppet (10,5 km) på 39:39 körde jag bla dessa intervaller:
4*1,2km (4:12-4:16 min, 3:30-3.33 min/km)+ 6*200m (32-36sek,2.43-3:00 min/km)+ 3km progresiv löpning med 4:30-4:10-3:50 min/km.
2*6*4
Intressant upplägg Patrik. Vad hade du för vila i första paketet:
4*1,2km (4:12-4:16 min, 3:30-3.33 min/km)+ 6*200m (32-36sek,2.43-3:00 min/km)+ 3km progresiv löpning med 4:30-4:10-3:50 min/km.
Jag körde 2 min joggvila på 1,2km och 200 m väldigt långsam joggvila på 200m och sen direkt 3 km progressiv löpning efter den sista 200 m joggvilan.
Jag gillar detta passet då det tränar en hel del olika saker och dessutom är psykologiskt tilltalande då
