Skulle uppskatta lite input!
Springer nu cirka 1 mil 3ggr/vecka, planerar att ett av passen ska bli 2 mil. Är sugen på Stockholm halvmarathon nästa år...
Hur ska man bäst lägga upp detta för att minimera risken för skador? Öka en kilometer/ vecka?
Jag kan bara tala för mig själv, men jag hade bara sänkt tempot och sprungit två mil, sedan efter hand ökat tempot igen när jag kände att det funkade. Två mil är inte så himla långt om du redan springer en mil tre gånger i veckan.
Kanske lägga en extra d
Jag lägger på ca 10 procent varje vecka (har för mig att jag har läst det i en tidning någonstans), och framför allt känner efter om man börjar känna av knän, hälsenor osv. För min egen del så innebär det att jag inte kommer hinna med något distanspass på
+10% ökning per vecka är MAX. Det förutsätter även att du inte ökar farten samtidigt.
Skulle även säga att detta inte gäller när man passerar 50km/vecka eller liknande då jag tycker en 5km ökning per vecka är för mycket.
Jag själv brukar öka 2-3km per m
Standardsvaret är att öka totala träningsdosen med max 10 % per vecka.
Det betyder att du träningsvecka 1 springer 30 km.
Träningsvecka 2 springer du alltså 30 x 1,1= 33 km. Det innebär att långpasset är lite längre än tidigare. Du kan springa det lite
Hej!
Jag har blivit skadad de gånger jag ökat TIDEN jag varit ute drastiskt. Exempelvis sprang jag 13 km med en kompis som springer långsammare, så vi var ute kanske 1½ timme. Jag märkte att jag blev stel och trött när jag passerat 60 minuter, att jag
Det senare tror jag iofs mer har att göra med att du sprungit på ett för dig onaturligt tempo. Det är inte självklart lättare att springa långsammare.
+1 på det Fredrik sa.
Tänk på att variera era tempon när ni springer. Ligger själv mellan 5:00/km på återhämtningspass medan snabbdistanspass ligger i runt 3:40/km. Intervaller osv går självklart i ännu högre fart (till ner mot 2:50/km beroende på vad ja
Du frågar efter bästa upplägget:
Lägg in ett par-tre löppass till per vecka. Börja med 15 min på dessa. Alternera mellan "längre" dagar och "kortare". Betrakta de kortare passen som aktiva återhämtningsdagar. Öka längd successivt på dessa. Öka ett av din
Mats: Jag skulle själv vilja påstå att man inte behöver pass specifik riktade mot aktiv återhämtning om man bara springer 3 dagar i veckan. Skulle nog inte lägga in sådana pass förrän man är uppe i 5-6 pass per vecka. Däremot tror jag få nybörjare ens kan
