Löparsäsongen har dragit igång på allvar och med drygt tre månader kvar till Lidingöloppet börjar träningen intensifieras. I
takt med att löparformen blir bättre och bättre finns också en risk att
skadorna börjar smyga sig på.

Tillsammans
med några av Sveriges främsta löparexperter; Andreas Bjurman, VD på Access
Rehab och löparlegenden Malin Ewerlöf har Rehband, som är ett av världens främsta företag inom teknisk ortopedi, undersökt hur du
klarar dig ända in i mål på Lidingöloppet utan att drabbas av skador.

Löpartrenden
har tagit Sverige med storm, men det har också de löparrelaterade skadorna
gjort.

Enligt
Runners Worlds årliga löparundersökning har 76% av alla löpare varit skadade
någon gång under de senaste 12 månaderna. Att skadefrekvensen inom löpning är
hög råder det inga tvivel om och Access Rehab, som var en av de första
klinikerna som riktade in sig på löpningsrelaterade skador, har sett
löpartrenden växa och i takt med det skadorna.

Bara
förra året genomförde de 20 000 idrottsrelaterade behandlingar på sina tre
kliniker.

Både
Andreas och Malin har märkt av att folk tar sin träning på större allvar och
allt oftare söker hjälp. Den genomsnittlige motionären läser på och kan mer om
löpning och skador.

– Det
är en tydlig trendcykel; initialt är fokus på att springa, men sedan växer en
medvetenhet om kroppen fram, säger Andreas.

Det går inte att lura kroppen

Malin har lagt elitkarriären på hyllan och ägnar sig numera åt att föreläsa och
coacha löpare. Har man som Malin varit elitlöpare i stora delar av sitt liv har
man en grundträning i kroppen. Nyvunna löpare har sällan samma förutsättningar
i form av styrka eller kondition. Många startar från noll och saknar kunskap om
hur man tränar rätt eller lyssnar på kroppen.

Så här dags har de flesta satt sina träningsmål inför
Lidingöloppet och har ett tajt schema som leder hela vägen fram till mållinjen.
Ett av de vanligaste misstagen Malin stöter på är löpare som sätter upp mål och
tränar slaviskt för att nå dem utan att ta hänsyn till kroppens förutsättningar,
dagsform, potentiella skador eller vad som pågår i livet för övrigt.

– Ett träningsprogram ska fungera som en guide eller en målbild,
men kroppen måste få bestämma. Inte huvudet eller ett träningsprogram, säger
Malin. Nyckeln till en lyckad upptrappning och långsiktig löpträning är att
lära sig lyssna på kroppen och lära sig hur mycket den klarar av.

– Det är enbart den genomförda träningen som ger resultat. Blir
du skadad spelar det inte någon roll vad som står i ditt träningsprogram,
fortsätter Malin. Viljan är ofta större än kroppens förmåga och stressar man på
kroppen mer än den klarar av leder det till skador.

– En annan vanlig orsak till skador är kort framförhållning. I
och med att löpning blivit så populärt måste du anmäla dig tidigt till tävlingarna
för att få en av de eftertraktade startplatserna. För 10 år sedan kunde man i
princip anmäla sig på startlinjen. Nu för tiden måste du i många fall anmäla
dig ett år innan loppet och då har du gott om tid att förbereda dig och sätta
upp en långsiktig plan för din utveckling, säger Malin.

Vänd skadan till något positivt

Vi frågar Andreas och Malin vad hemligheten är. Hur blir man en framgångsrik
löpare? Deras svar är enkelt; för att bli grym på att springa måste du springa.
Men i praktiken krävs det lite mer. Vill man kunna springa även om några år
rekommenderar Andreas att man låter kroppen anpassa sig till den ökade
belastningen, till exempel genom att kombinera löpning med andra sporter, som
cykling.

Många tränar på det de redan är bra på och det de tycker är
roligt. Styrkorna man har blir starkare, men potentiella svagheter blir också
successivt svagare. Tillslut blir skillnaden för stor och kan resultera i en
skada. För att förebygga skador eller komma tillbaka efter en skada behöver du
inte bli bättre på det du redan är bra på utan du behöver öva upp dina
svagheter.

Malin har sett många löpare som lyckats vända en skada till
något positivt. Genom alternativ träning och fokus på att träna upp svagheter
kan man komma tillbaka som en ännu starkare atlet.

– Det handlar helt enkelt om att ta sig igenom de tråkiga
övningarna för att kunna fortsätta göra de roliga, säger hon.

Påskynda läkningen med rätt träning

Alternativ träning
är ett effektivt sätt att upprätthålla sin nivå och påskynda läkningen. Det
finns obegränsade alternativ på träningsformer om man skulle behöva ta en paus
från löpningen; cykling, simning, gym, konditionsmaskiner som step,
cross-trainer eller rodd.

– Det är häftigt för det finns så många vägar till framgång, man
måste bara hitta vägen utifrån den fas i livet man befinner sig i, säger Malin.

– Svårigheten vid en skada är ofta att upprätthålla konditionen,
berättar Andreas.

Har man råkat ut för en skada rekommenderar han att man kombinerar allmän
träning som inte belastar det utsatta området med träning för den specifika
skadan. På så sätt påskyndar man läkningsprocessen och skapar bättre
förutsättningar för att förebygga att skadan kommer tillbaka.

Andreas Bjurman, VD på Access Rehab

Genom att göra sina övningar ordentligt går det att komma
tillbaka snabbare efter en skada, men alla tycker inte att
rehabiliteringsövningar är speciellt roliga. Den begränsade tiden en motionär
ibland har för sin träning vill man ägna åt det som man tycker är kul.
 Man glömmer lätt bort att se till helheten – att man måste göra det tråkiga
för att kunna göra det roliga.

Det är ett beteende Andreas känner igen väl från kliniken.

– Svårigheten för många ligger inte i att förstå hur man ska träna rätt,
svårigheten är att faktiskt följa det. Man kan berätta vad folk ska göra, men
de kommer ändå inte alltid lyda och det ligger i den mänskliga naturen. Många
gör sina rehabiliteringsövningar den första veckan men sedan blir det mer och
mer glest mellan övningstillfällena och mer och mer tid i spenderas istället i
löparspåret där man vill vara. Sedan är man snabbt tillbaka på
behandlingsbänken, berättar han.

– Smärtan kan faktiskt vara till stor hjälp, fortsätter Andreas.
Den kan ofta fungera som motivation och en påminnelse om att göra sina
rehabiliteringsövningar. Så fort smärtan försvinner är det lättare att glömma
bort att göra övningarna.

Lyssna på kroppens signaler

De vanligaste
skadorna sitter i vader, hälsenor, ländrygg, höfter och knän. I början av
säsongen upplever många en generell smärta som i takt med att träningen trappas
upp och går över i en mer specifik smärta. Skador kopplade till motionsträning
smyger sig ofta på men är man uppmärksam på kroppens signaler känner man ofta
av skador tidigt och kan anpassa träningen.

– Smärta är kroppens varningssignal och det är viktigt att vara
observant på smärta, men det betyder inte att man behöver söka vård för allt,
säger Malin. Man kan vinna mycket på att observera hur smärtan ändrar karaktär
och vid vilka tillfällen den uppstår. Ökar smärtan är det en tydlig indikation
på att en skada är på väg åt fel håll.

Söker man hjälp i ett tidigt skede är det ofta lättare att göra
något åt skadan. Om en skada fortsätter att utvecklas kan den leda till smärta
även på andra ställen. Då behandlar man konsekvenserna av skadan men inte
orsaken och då är behandlingsprocessen mer komplicerad.

Det är inte bara hur man tränar som påverkar risken för skador.
Alltifrån maten man äter, skorna man går i och arbetsställningen på jobbet
spelar in. Livet runtomkring träningen glöms lätt bort.

– Det är därför elitidrottare bara idrottar och sover, säger Andreas och
skrattar. Kroppen belastas hela tiden och träningskontot och livet hänger ihop.
Även om du inte aktivt tränar kondition belastar du kroppen i många timmar,
berättar han.

Malin Ewerlöf

Sportskydd ger effekt

Många av de kunder som Malin coachar har knäproblem och använder knäskydd för
att få extra stöd, värme och kompression och hon ser en tydlig effekt.
Ryggskydd är en annan produkt Malin ser ett värde i, speciellt för
kontorsanställda som sitter stora delar av dagarna och kan behöva extra
stabilitet för korsryggen när de ger sig ut i löparspåret. Malin själv har
lyckats klara sig igenom karriären med knäna i behåll. För Malin har det alltid
varit hälsenorna som ställt till med besvär. Hon har använt Rehbands hälkilar i
tio år och för henne är det så pass viktigt att hon inte går utanför dörren
utan ett par i skorna.

– Jag har haft så mycket problem med mina hälsenor så nu förebygger jag smärta
och framtida skador för att jag inte ska få ont, för att jag inte ska behöva
sluta göra det jag älskar. Genom att förebygga skador ligger jag steget före,
säger Malin.

Malins bästa tips för att undvika skador

1. Lyssna på kroppen

Har du
en ömmande hälsena? Stoppa i en kilklack i skon så ger du foten avlastning. Är
dina knän känsliga för kyla? Ta på dig ett knäskydd. Blir du lätt stel?
Stretcha längre.

2. Lär dig känna igen olika
symptom

Är det
vanlig träningsvärk eller början på en skada?

3. Agera innan det gått för
långt

Hinner skadan komma kan det ibland vara försent. Gör det för ont kan du spara
in mycket tid och rehabiliteringstimmar på att sluta eller ta en paus.

4. ”Prehab” är viktigt

Ju äldre
man blir desto viktigare är det med allsidighet. Det optimala vore om människor
tränade för att hålla, inte för att bli så bra som möjligt på kort sikt. Det är
först när du tränar långsiktigt som du får de riktiga resultaten.