Nu har jag spikat säsongen 2011-2012. För första gången på många år tänkte jag ställa upp i tävlingar, som jag inte själv arrangerar. Det blir två löptävlingar. I mitten av oktber en marathon, där jag hoppas komma under 4h. Det har jag inte gjort på typ 24 år… Den andra tävlingen blir i slutet av mars. Skulle vara skoj att klara en tid kring 1:50, men ett av problemen är att det står 29.999 andra på startlinjen 🙂 Den tredje tävlingen blir en Ironman/4, som jag själv arrangerar på franska nationaldagen dvs 14 juli. Målet där är en tid kring 3 timmar. Har aldrig kommit under tre och lär nog inte göra det nu heller.
Jag delar som vanligt upp min träning i 5 veckorsperioder. Det har visat fungera bäst. Som vanligt räknar jag om simning & cykling till löpkm, enligt kaloriförbrukning. Brukar kalla det löp-kalori-km. Koefficienterna är 2,35 från simning och 0,35 från cykling.

Träningsförutsättningar:
7 veckor framöver har jag simbassäng i viken så länge vädret tillåter och en cykel att använda.
Följande 4 månader har jag en simbassäng inom räckhåll men ingen cykel alls.
Följande fyra månaderna har jag en fantastisk, nästan privat bassäng och en motionscykel.
De sista veckorna innan Ironman/4 har jag cykel och bassäng i viken från ca midsommar.
Jogga kan man var som helst.

Senaste år (inför Ironman III) blev det 48 löp-kalori-km/vecka. Inför Ironman II blev de ca 52km/v. Inför långtriathlon gjorde jag ca 40/v. Jag tänkte att en nedtrappning till 37,5/vecka skulle vara lämpligt.
Senaste säsong blev det 71 simkm, 2590 cykelkm och 1380 löp-km.

Normalt har jag trappat upp träningen inför triathlonsäsongen, men denna gång blir det tre “toppar”. Jag börjar ändå med en nertrappning från ca 65/v vilket jag haft den senste 5-veckorsperioden:)

Period / Sim-km / Cykel-km / Löp-km / Löp-kal-km
1 3,5 – 20 – 29 – 45
2 1,2 – 5 – 41 – 45
3 1,2 – 0 – 40 – 42
4 1,2 0 28 30
5 1 – 0 – 28 – 30
6 1,7 29 29 – 43
7 1,7 29 29 -44
8 1,7 30 – 20 – 35
9 0,8 42 – 17 – 35
10 1,5 55 – 15 – 39

77km – 1050km – 1380 km- 37,5km/v

Period 1 blir det cykeltempo + ev kort jogging. Joggingturerna blir tempo / intervall. Och njutningssimning i viken:)
Period 2 Samma till en början, sen ökar jag jogging med långpass.
Period 3 Blir det jogging (långpass-intervall-tempo) och simning varanna vecka.
Period 4 Efter maran trappar jag ner till långpass & intervall/tempo o simning.
Period 5 D:o
Period 6. Ökning inför 1/2 maran genom att lägga till cykling. Drar ner på långpasss o ökar intervall/tempo. Långpass på simning. Trevlig bassäng, men tre ggr dyrare än vanliga ja t o m dyrare än här på kobben. Det tänkte jag kompensera genom LÅNGpass:)
Period 7. D:o.
Period 8 efter 1/2 maran. Trappar ner löpningen med en mil i veckan.
Period 9. Kommer till kobben. Kallt i vattnet, men cykeln står redo. Ökar lite.
Period 10. Kan rimligen reperera simning i viken. Kan öka cykling när det är varmt och skönt.
Förhoppningsvis ska inte småskador störa upplägget alltför mycket.